Que sont les aliments transformés et ce que vous devriez manger

Examiné par un médecin : Kelly Kennedy, RD

À l’ère actuelle de l' »alimentation propre », de nombreux consommateurs soucieux de leur santé considèrent les aliments transformés avec crainte et dégoût. Mais tous les aliments emballés ne sont pas mauvais. En fait, la plupart des aliments que vous achetez à l’épicerie ont été « transformés » d’une manière ou d’une autre. Même les aliments entiers, comme les fruits et légumes frais, les noix, les graines et les grains entiers, ont probablement été nettoyés, parés, décortiqués, décortiqués, moulus ou emballés avant d’arriver dans votre panier d’épicerie.

Qu’est-ce que les aliments transformés ?

Techniquement, un « alimenttransformé » est tout aliment qui a été modifié avant que vous ne le mangiez, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Cela signifie que des aliments comme les épinards en sachet peuvent être considérés comme des aliments transformés, car les légumes verts ont été coupés et lavés avant d’arriver dans votre cuisine. Des aliments comme les sauces pour pâtes en pot (avec des conservateurs et des épices ajoutés) et les repas surgelés au micro-ondes sont également considérés comme des aliments transformés parce qu’ils ont été préparés et qu’on leur a ajouté des ingrédients.

Lorsque les nutritionnistes – et de nombreux articles sur la santé – parlent d' »aliments transformés », ils font généralement référence à des produits fortement modifiés et contenant une longue liste d’ingrédients. De nombreux en-cas emballés, sucreries, aliments préparés surgelés, boissons sucrées et viandes emballées entrent dans cette catégorie. Beaucoup de ces aliments ont une valeur nutritionnelle minimale, donc les limiter dans votre régime alimentaire peut être très bénéfique pour votre santé.

Tous les aliments transformés ne doivent pas être évités

Cela dit, alors que la pression pour « manger de la vraie nourriture » devient de plus en plus forte, je pense aussi que nous devons faire attention à la ligne de démarcation entre l’inacceptable et l’acceptable, et éviter de juger des personnes qui ont une définition différente de la nôtre de « transformé ». Il existe de nombreux aliments peu transformés qui sont des substituts intelligents et riches en nutriments pour des aliments moins sains, même s’ils contiennent plus qu’une poignée d’ingrédients. Ces aliments peuvent également faire gagner beaucoup de temps aux personnes qui cherchent à préparer davantage de repas maison mais qui ont besoin d’un peu d’aide supplémentaire pour rendre la préparation du dîner réaliste par rapport à leur emploi du temps.

Si l’achat de vinaigrettes achetées dans le commerce vous aide à manger plus de salade, c’est une victoire pour moi. Si le fait de superposer un petit granola emballé avec du yaourt vous aide, vous ou vos enfants, à prendre un petit-déjeuner sain, alors cela semble également une bonne chose. Certaines marques sont meilleures que d’autres, alors comme toujours, vous devez lire attentivement les étiquettes, faire attention au sucre et au sodium, et examiner la liste des ingrédients pour prendre une décision éclairée.

Dans cette optique, voici quelques-uns des « meilleurs des meilleurs » aliments conditionnés qui peuvent vous aider à varier votre régime alimentaire et rendre la préparation de repas frais plus facile. Il y a de fortes chances pour que vous ne pensiez même pas que beaucoup de ces aliments sont transformés :

Haricots en conserve Les haricots en conserve entièrement cuits sont une protéine pratique et prête à consommer, et ils sont souvent l’ingrédient de base pour la préparation de repas sans viande. Combinez-les avec du riz brun ou du quinoa et des légumes pour un plat principal copieux, ou ajoutez-les à une salade à la place du poulet.

Fruits et légumes surgelés Si vous n’avez pas encore fait le tour de la question, les produits surgelés, comme les baies ou les légumes surgelés, sont tout aussi nutritifs que les produits frais, et il y a moins de gaspillage puisque vous pouvez n’utiliser que ce dont vous avez besoin et garder le reste pour un autre repas. J’utilise mes légumes frais en début de semaine et je garde une réserve de mélanges surgelés pour plus tard dans la semaine, lorsque le tiroir à fruits et légumes est vide.

Les pâtescomplètes Lespâtes complètes sont un excellent aliment de base pour les dîners de semaine, car il faut moins de 20 minutes pour les préparer du début à la fin. Pendant que vos nouilles cuisent, faites sauter des tranches de poulet sans peau et des légumes dans de l’huile d’olive, et mélangez le tout juste avant de servir. Si vous trouvez le blé complet trop granuleux, essayez les variétés de riz brun ou de quinoa. Vous constaterez également que les différentes marques ont des goûts et des textures différents. Alors si vous n’aimez pas la première variété que vous essayez, continuez à essayer !

Beurres de noix et noix emballées Si vous gardez un pot de beurre de cacahuète et un pain complet stockés dans la maison, vous avez toujours un repas simple à votre disposition. Bien que les mélanges de noix en conserve assaisonnés puissent contenir plus de sucre ou de sel que les variétés ordinaires, ils constituent toujours une énorme amélioration par rapport aux glucides vides, comme les chips et les biscuits.

Yogourt Si vous préférez la commodité ou la saveur des yaourts aux fruits prémélangés à celle des yaourts nature, veillez simplement à vérifier la teneur en sucre avant d’acheter. Recherchez les variétés qui font figurer les vrais fruits avant les édulcorants sur la liste des ingrédients et qui, idéalement, contiennent moins de 18 grammes de sucre par portion, soit environ 2 à 2 cuillères à café de sucre ajouté, en plus du lactose naturellement présent dans le yaourt et du fructose dans les fruits. Pour une option encore plus saine, mangez du yaourt nature et ajoutez vos propres fruits frais ou surgelés.

Maïs soufflé ensachet Le maïssoufflé est une céréale entière, et de nombreuses marques en sachet ne contiennent que trois ingrédients : du maïs soufflé, de l’huile et du sel. Lorsque vous avez envie de quelque chose de snacké, c’est une excellente alternative aux chips et aux bretzels.

Houmous Si vous n’êtes pas enclin à faire votre propre houmous, prenez un pot de cette pâte à tartiner saine pour le cœur pour y tremper des légumes au moment du goûter et en étaler sur les sandwiches au déjeuner.

Le fromage enportions individuelles Le fromage en filaments, les carrés de la taille d’un encas et les mini ronds sont parfaitement portionnés pour ceux qui ont du mal à s’en tenir à quelques tranches seulement.

Poisson en conserve et surgelé Lesaumon d’Alaska en conserve coûte environ un quart du prix du saumon sauvage frais et se conserve en rayon. Vous n’avez donc pas à vous soucier de l’acheter le jour même où vous prévoyez de le cuisiner. Les filets congelés emballés individuellement sont une autre option sans tracas si vous souhaitez manger plus de poisson.

Sauce marinara en bocal et salsa Il existe de nombreuses marques de marinara de grande qualité avec un minimum d’ingrédients dans les rayons des magasins, alors pourquoi ne pas gagner du temps là où vous le pouvez ? Il en va de même pour la salsa. Gardez un bocal à portée de main et vous pourrez transformer des aliments de base comme le poulet, les haricots, les tortillas et le riz brun en repas faciles à préparer et bien appréciés, comme les tacos et les bols à burrito.

Le paincomplet et les craquelins Le pain est un aliment de base de la liste de courses pour une bonne raison : Le pain grillé est la solution idéale pour le petit-déjeuner lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps – il suffit de le garnir de beurre de noix, d’avocat, d’œuf en tranches ou de ricotta pour un repas simple que vous pouvez manger en sortant. Des crackers copieux et riches en fibres constituent un en-cas satisfaisant lorsqu’ils sont accompagnés de fromage ou de hoummos.

Seltzers et eaux aromatisées naturellement (non sucrées) Les eaux deSeltzer aux arômes naturels sont des options intéressantes si vous essayez d’éviter les boissons sucrées ou diététiques mais que vous vous ennuyez avec l’eau plate. Leur saveur fruitée stimule vos papilles gustatives sans avoir recours à des édulcorants réels ou artificiels.

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