L’alimentation peut avoir un léger avantage sur l’exercice physique pour perdre du poids, mais il est essentiel de combiner une alimentation saine avec un programme d’exercice régulier si vous voulez prévenir le prédiabète.
Selon une étude publiée dans le numéro de l’été 2014 de la revue The Permanente Journal, on estime que 34 % des adultes aux États-Unis sont atteints de prédiabète, ce qui signifie que leur taux de glucose sanguin est plus élevé que la normale mais pas assez pour être considéré comme un diabète de type 2 à part entière.
On peut attribuer une partie de ce phénomène à la génétique, mais les risques de développer un diabète ne sont pas uniquement basés sur les antécédents familiaux. Pensez-y de cette façon : Vous pouvez hériter d’une prédisposition à la maladie, mais quelque chose dans votre environnement doit alors la déclencher, selon le Centre Joslin du diabète.
« Si certains facteurs génétiques influencent la probabilité de développer une résistance à l’insuline, ce sont les facteurs liés au mode de vie – ce que nous faisons – qui déterminent si la santé métabolique se détériore ou reste intacte », explique Theresa Link, RD, CDE, de Virta Health à San Francisco.
Cela signifie que le prédiabète est évitable – à condition de faire des choix sains. Cela nous amène à la question séculaire : L’exercice ou le régime alimentaire jouent-ils un rôle plus important dans le maintien de votre santé ?
Les arguments en faveur d’un régime alimentaire sain
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le moyen le plus important de prévenir le diabète est de contrôler son poids. Des recherches ont montré que perdre 5 à 10 % de son poids corporel peut réduire de 58 % les risques de développer la maladie, selon le cabinet médical Johns Hopkins.
Et lorsque la perte de poids est l’objectif numéro 1, le régime alimentaire l’emporte sur l’exercice physique, selon une étude publiée en octobre 2014 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Après tout, perdre du poids se résume à un déficit calorique, et la plupart des gens seraient d’accord pour dire qu’il est plus facile de sauter le Starbucks Frappuccino que de s’entraîner sur l’elliptique pendant une heure.
Faire des choix alimentaires intelligents – en consommant un minimum d’aliments entiers transformés sans sucres ajoutés, et en limitant les céréales et les féculents, dit M. Link – en fait partie. Mais le choix du moment est également important si vous risquez de développer un diabète. « Comme le diabète est une maladie métabolique, il est essentiel de savoir comment alimenter son corps pour que son métabolisme fonctionne efficacement », explique Kathy Namolik, RD, CDE, consultante pour le Sarasota Memorial Health Care System à Venise, en Floride.
Alors que vous pourriez être tenté de sauter des repas pour perdre du poids, alimenter votre corps toutes les quatre ou cinq heures est une meilleure approche pour éviter les sentiments de « hangry, I-want-to-eat-everthing-in-sight », dit Namolik.
Les avantages de l’exercice physique
Le mouvement brûle aussi des calories, bien sûr, mais ne comptez pas uniquement sur l’exercice pour maigrir. « La recherche a démontré que l’exercice n’est pas un bon outil pour perdre du poids, il serait donc imprudent d’essayer de faire perdre des kilos », explique M. Link.
Mais ce n’est pas tout : l’exercice peut aider à améliorer la capacité de l’organisme à utiliser le glucose, ce qui permet de lutter contre le prédiabète. Le docteur Malachy McHugh, directeur de recherche au Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma de l’hôpital Lenox Hill de New York, affirme que l’exercice peut réduire le risque de diabète encore mieux que les médicaments. En effet, l’exercice physique abaisse naturellement le taux de glucose dans le sang en rendant les cellules plus sensibles à l’insuline, explique Christopher J. Visco, MD, professeur adjoint au département de réhabilitation et de médecine régénérative et directeur de la bourse de médecine sportive au centre médical de l’université Columbia à New York.
Une étude publiée en octobre 2016 dans la revue Diabetologia a examiné si l’exercice seul pouvait affecter la tolérance au glucose par voie orale, un indicateur de la progression du glucose vers le diabète. Il s’avère que l’exercice est assez proche de l’approche « exercice plus régime ». Dans l’étude, le groupe qui a adapté son régime alimentaire et ses habitudes d’exercice a constaté une amélioration de 8,2 % de sa tolérance au glucose, tandis que le groupe qui a adopté uniquement un programme d’entraînement d’intensité modérée a amélioré sa tolérance de 6,4 %.
Les chercheurs ont conclu que marcher environ 11 miles par semaine à une intensité modérée peut être presque aussi efficace que la révision du régime alimentaire, de l’exercice et de la perte de poids. Mais le mot clé est « presque ».
Qu’est-ce qui est le plus important ?
Si vous deviez n’en choisir qu’un, le régime alimentaire l’emporterait. « Pour la plupart des individus, l’exercice physique seul n’empêchera pas l’apparition du prédiabète et du diabète de type 2 », explique M. Link. « Les changements de régime alimentaire ont le plus grand impact sur la prévention. »
Mais en fin de compte, il faut s’engager à la fois à suivre un régime alimentaire sain et à faire régulièrement de l’exercice. « Le danger de comparer les avantages du régime alimentaire et de l’exercice physique pour la prévention du prédiabète est que cela pourrait inciter les patients à cibler l’un ou l’autre, alors que l’objectif devrait être d’intégrer les deux », explique le Dr McHugh.
Ce faisant, vous réduirez votre risque de développer un prédiabète ainsi que les comorbidités qui l’accompagnent, notamment l’obésité, les maladies cardiovasculaires, les maladies rénales chroniques et les troubles du sommeil.