Le régime prédiabétique que tout le monde devrait suivre

Les experts estiment que le nombre de personnes atteintes de diabète va augmenter de façon spectaculaire au cours des 30 prochaines années.

Si les tendances actuelles se poursuivent, selon les projections de 2010 des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un adulte sur trois pourrait être atteint de la maladie d’ici 2050.

Selon les CDC, plus de 88 millions d’adultes américains sont aujourd’hui atteints de prédiabète. Le prédiabète est un état caractérisé par un taux de sucre dans le sang supérieur à la normale et qui n’est pas assez élevé pour être diagnostiqué comme un diabète de type 2.

Le bon côté de ces statistiques alarmantes, c’est que vous pouvez faire beaucoup de choses pour prévenir le diabète de type 2 ou ralentir sa progression, et cela inclut une alimentation équilibrée. « Maintenir un poids sain est important pour tout le monde, mais surtout pour une personne atteinte de diabète de type 2 », explique Kimberly Rose-Francis, RDN, CDCES, spécialiste certifiée en soins et en éducation du diabète à Sebring, en Floride. « Perdre du poids peut aider à réduire l’insulinorésistance et peut même retarder ou empêcher l’apparition de complications ».

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10 règles d’or pour manger sainement quand on a un prédiabète

Voici 10 principes alimentaires solides qui peuvent empêcher votre taux de glycémie moyen de grimper, entre autres bienfaits pour la santé.

• Laissez tomber les boissons sucrées. Pas de thé sucré. Pas de jus. Pas de soda. Pas de limonade sucrée. Pas de café moka latte. « Ma recommandation numéro un aux gens est : Ne buvez pas votre sucre », dit Barbara Borcik, RD, CDCES, qui travaille chez Clinical Associates à Reisterstown, Maryland. Les boissons sucrées ne fournissent que des calories vides, et elles ne vous aideront pas à vous sentir plein. « Toutes les boissons sucrées qui existent sont un véritable facteur de risque d’obésité », souligne Barbara Borcik. Une étude publiée en décembre 2017 dans Obesity Facts a établi un lien entre la consommation de boissons sucrées et l’ obésité chez les enfants et les adultes. Et une étude publiée dans Circulation a montré que les boissons sucrées augmentaient le risque de diabète de type 2.
• Retirez les portions. Vous pouvez toujours manger beaucoup d’aliments que vous aimez ; il suffit d’en consommer de plus petites quantités, explique M. Borcik. Arrêtez les en-cas hypercaloriques et junky, et gardez vos desserts décadents pour les grandes occasions. Et lorsque vous dînez au restaurant, pensez à partager un plat ou à en emporter la moitié à la maison comme restes le lendemain, recommande l’Association américaine du diabète. N’oubliez pas que même les aliments sains peuvent entraîner une prise de poids si vous en mangez trop, et que le surpoids est un des principaux facteurs de risque du diabète de type 2, selon la clinique Mayo.

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• Faites le plein de fibres. Mangez beaucoup d’aliments riches en fibres, notamment des légumes, des fruits, des haricots et des céréales complètes, selon la clinique Mayo. Les fibres vous aident à vous sentir plus rassasié plus longtemps et donc à manger moins pour éviter de prendre du poids, selon MedlinePlus. Le National Institute of Diabetes and Digestive Kidney Diseases suggère de remplir au moins la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents. (L’Association américaine du diabète propose une longue liste d’options, notamment des poivrons, des asperges, des brocolis et des champignons). Ces légumes sont favorables au diabète car ils ont tendance à être riches en fibres et pauvres en calories et en glucides, explique Joelle Malinowski, RD, CDCES, de Ellis Medicine à Schenectady, New York. Elle suggère de les faire sauter dans de l’huile légère, de les cuire à la vapeur ou au four pour les garder en bonne santé. Et ne réfléchissez pas trop au type de légumes que vous achetez. « Les légumes frais, surgelés et en conserve sont tous des options nutritives pour les personnes souffrant de prédiabète », explique Lori Zanini, RD, CDCES, qui est basée à Dana Point, en Californie. Cependant, si vous optez pour les conserves, assurez-vous de choisir la variété à faible teneur en sodium pour une option saine pour le cœur.
• Faites attention aux graisses. Votre alimentation devrait contenir des matières grasses, mais M. Malinowski conseille d’opter pour les sources les plus saines : les monoinsaturées (comme l’huile d’olive, les noix, les graines et les avocats) et les polyinsaturées (comme les noix, les graines de lin et le poisson), selon l ‘école de santé publique T.H. Chan de Harvard. « Les graisses qui proviennent des avocats, des noix, des poissons gras et d’autres huiles végétales ont un effet bénéfique sur la santé cardiaque », explique Mme Rose-Francis. C’est important car le diabète et les maladies cardiovasculaires sont liés, explique Mme Malinowski. Mme Rose-Francis préconise de privilégier ces graisses saines par rapport aux aliments qui contiennent des graisses saturées ou trans.

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• Optez pour des céréales saines. Les céréales riches en fibres, comme le quinoa et le riz brun, sont des choix plus sains que le riz blanc et les pâtes. « Les grains raffinés sont traités pour en retirer les fibres », explique Mme Rose-Francis. « Chez les personnes diabétiques, les fibres peuvent améliorer le taux de sucre dans le sang, favoriser la satiété et donc contrôler le poids ». La Cleveland Clinic suggère de consulter l’étiquette nutritionnelle à l’épicerie et de rechercher un produit dont le premier ingrédient porte le mot « entier » et qui contient au moins 3 grammes (g) de fibres par portion.
• Faites tremper la viande de temps en temps. Les régimes alimentaires à base de plantes – qui préconisent de limiter ou d’éviter les produits d’origine animale et privilégient plutôt les aliments entiers tels que les légumineuses, les céréales complètes et les noix – contribuent au traitement et à la prévention du diabète de type 2 et réduisent le risque de comorbidités telles que les maladies cardiovasculaires, l’obésité et l’hypertension, selon une étude de mai 2017 publiée dansle Journal of Geriatric Cardiology. « Le régime à base de plantes n’est pas pour tout le monde, mais pensez à des échanges, comme peut-être choisir l’huile d’olive plutôt que le beurre », suggère Mme Malinowski. Les régimes à base de plantes comprennent les régimes végétalien, végétarien, méditerranéen, pescatarien et flexitariste.

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• Ne consommez de l’alcool qu’avec modération. Selon le CDC, les hommes ne devraient pas boire plus de deux verres par jour, et les femmes pas plus d’un. Une boisson correspond à 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once de spiritueux distillés (80 preuves). (Et, comme Everyday Health l’a déjà signalé, un groupe d’experts de la santé a recommandé de modifier les recommandations en matière de consommation d’alcool pour les hommes, afin qu’ils ne boivent pas plus d’une boisson alcoolisée par jour). Dans tous les cas, si vous essayez de perdre du poids ou d’être en bonne santé, envisagez de limiter encore plus votre consommation d’alcool ou de l’abandonner complètement. « L’alcool est une boisson très calorique, ce qui signifie qu’elle peut fournir beaucoup de calories, provoquer une prise de poids indésirable et apporter peu de nutriments à l’organisme », explique Mme Rose-Francis. Mme Malinowski suggère de limiter l’alcool à une fois par semaine ou de s’en abstenir complètement si l’objectif est de perdre du poids. « Il est préférable de la perdre si vous voulez des résultats plus rapides », dit-elle. « De plus, l’alcool augmente parfois l’appétit, ce qui vous pousse à manger des aliments plus dégueulasses. »
• Choisissez des protéines saines. Malinowski dit de faire attention à votre consommation de protéines aussi. Selon la Cleveland Clinic, les protéines aident à maintenir un taux de glycémie stable en ralentissant l’absorption des glucides dans le sang. De plus, les protéines vous aident à vous sentir rassasié – ce qui pourrait signifier moins de grignotage par la suite. Une règle empirique : Optez pour des sources de protéines maigres. L’ADA suggère des poissons comme le saumon et le hareng, qui sont riches en acides gras oméga-3, des protéines végétales saines comme le tofu, les haricots et les noix, et du fromage et des œufs à teneur réduite en matières grasses.

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• Choisissez des viandes maigres. Si vous choisissez de manger de la viande, choisissez des viandes maigres. Pour identifier facilement les viandes rouges maigres, recherchez les coupes qui portent le mot « round » ou « longe » dans leur nom, comme le top round ou la longe de porc, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA). L’étiquette doit indiquer qu’il s’agit d’une viande maigre à 90 % au moins. Lorsque vous achetez de la viande blanche, optez pour du poulet ou de la dinde sans peau, ou enlevez la peau pendant la cuisson. Pensez également à ajouter du poisson à votre alimentation deux fois par semaine dans le cadre d’un régime qui peut aider à prévenir le diabète, selon l’ADA. Faites-le cuire, griller, rôtir, griller ou sauter plutôt que de le faire frire pour qu’il reste maigre, explique M. Borcik.
• Restez hydraté. Les gens peuvent parfois confondre la soif et la faim, ce qui peut entraîner une suralimentation et une prise de poids, selon M. Zanini. Alors, buvez beaucoup d’eau. « Cela aidera votre corps à fonctionner de manière plus optimale, vous donnera plus d’énergie, et il a été démontré que cela aide à gérer le poids », dit-elle. En outre, M. Borcik affirme que le fait de rester hydraté aide à réduire le taux de sucre dans le sang. Une étude précédente a montré que plus les participants à l’étude buvaient d’eau, moins ils risquaient de développer un taux de sucre élevé dans le sang.

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Régime alimentaire et exercice physique vont de pair pour prévenir le diabète de type 2

Un régime prédiabétique comprend également des exercices réguliers – à la fois aérobies et musculaires – pour vous aider à atteindre un poids santé et à le maintenir une fois que vous y êtes, explique M. Borcik. Prévoyez au moins 30 minutes d’exercice aérobique la plupart des jours de la semaine et un entraînement musculaire deux à trois fois par semaine, selon le CDC.

M. Borcik suggère également d’intégrer l’exercice dans vos activités quotidiennes en vous garant plus loin de l’entrée du centre commercial ou de votre immeuble de bureaux, en utilisant les escaliers au lieu des ascenseurs et en vous promenant sur votre lieu de travail à l’heure du déjeuner.

Et n’oubliez pas : La meilleure façon de prévenir le diabète de type 2 est d’adopter un mode de vie sain, ce qui implique de faire des choix alimentaires intelligents. Si votre régime alimentaire a besoin d’être revu, n’attendez pas que votre médecin sonne l’alarme anti-diabète pour faire des changements. Une once de prévention vaut une livre de remède.

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Reportage complémentaire deBeth W. Orenstein.