Il ne fait aucun doute que l’exercice est bon pour vous, et pour les personnes atteintes de diabète, les avantages vont au-delà de la simple réduction de la taille. Si vous vivez avec le diabète, une activité physique régulière peut vous aider à mieux gérer votre taux de sucre dans le sang en soulageant le stress, en favorisant le sommeil, en augmentant l’énergie, et plus encore, selon l’Association américaine du diabète. L’exercice physique peut même contribuer à réduire le risque de complications liées au diabète.
« L’exercice est l’ordonnance la moins chère », déclare Osama Hamdy, MD, PhD, directeur médical du programme clinique sur l’obésité et directeur du programme sur le diabète des patients hospitalisés au Joslin Diabetes Center de la Harvard Medical School à Boston. « Elle ne nécessite pas de copaiement. Il n’y a pas besoin d’assurance. J’écris parfois « exercice » sur mon carnet d’ordonnances et je le donne à mes patients ».
C’est pourquoi il est important de prendre note de la deuxième édition des » Physical Activity Guidelines for Americans » du ministère américain de la santé et des services sociaux (HHS), qui vient de paraître et qui, selon les experts, comporte des recommandations importantes pour les personnes qui gèrent le diabète. En effet, si la plupart des conseils n’ont pas changé, les nouvelles directives, publiées à la mi-novembre 2018, offrent davantage d’options sur la manière d’atteindre les objectifs d’activité physique minimum.
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De combien d’exercice les personnes diabétiques ont-elles besoin ?
Selon le HHS, 4 personnes sur 5 ne font pas assez d’exercice et plus d’un quart des adultes américains ne font pas d’activité physique.
Pour des bienfaits substantiels sur la santé, que vous soyez diabétique ou non, les nouvelles directives encouragent les adultes à faire de l’exercice de l’une des manières suivantes :
- Au moins 2 heures et 30 minutes (150 minutes) à 5 heures (300 minutes) d’exercice d’intensité modérée par semaine, comme marcher d’un bon pas à 4 miles par heure (mph), nettoyer abondamment, faire du vélo léger ou tondre la pelouse, selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard
- 1 heure et 15 minutes (75 minutes) à 2 heures et 30 minutes (150 minutes) d’activité physique aérobie d’intensité vigoureuse par semaine (par exemple, jouer au football, au basket-ball, pelleter, faire de la randonnée ou du jogging à 6 mph, selon Harvard).
- Un mélange équivalent d’activités modérées et vigoureuses
« La seule chose qui est vraiment nouvelle, c’est qu’avant les directives, il n’était question que de faire au moins 10 minutes à la fois d’un exercice planifié à une intensité spécifique », explique Sheri R. Colberg, PhD, l’auteur du Guide de l’athlète sur le diabète : Expert Advice for 165 Sports and Activities et professeur émérite de science de l’exercice à l’université Old Dominion de Norfolk, en Virginie. « Maintenant, il n’y a pas d’exigence minimale pour faire l’activité à un moment donné. C’est le montant cumulé sur la semaine qui compte ».
Les directives recommandent aux personnes atteintes de maladies chroniques, dont le diabète, qui ne peuvent pas atteindre le minimum d’activité recommandé, de continuer à faire de l’exercice en fonction de leurs capacités et d’éviter d’être inactives.
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Conseils pour atteindre votre objectif en matière d’exercice physique lorsque vous vivez avec le diabète
Si vous ne faites pas encore de sport, l’idée de vous mettre en forme peut vous sembler intimidante. C’est particulièrement vrai lorsque vous gérez votre glycémie jour après jour. Mais il n’est pas nécessaire de se compliquer la vie en s’inscrivant à un abonnement coûteux à une salle de sport ou à des cours de fitness. « Ce qui compte, c’est la quantité d’activité que vous accumulez pour arriver à 150 minutes par semaine », explique le docteur Betul Hatipoglu, endocrinologue à la Cleveland Clinic, dans l’Ohio. « Pouvez-vous faire une pause et marcher trois ou quatre minutes dans le quartier, ou à la maison, ou au bureau ? Vous n’avez pas besoin de faire des tonnes d’exercice pour accumuler 25 minutes d’exercice par jour ».
Selon le Dr Colberg, un autre changement dans les directives pourrait être une bonne nouvelle pour les guerriers du week-end, dans la mesure où le HHS affirme que les gens peuvent obtenir des résultats positifs similaires s’ils concentrent toute leur activité sur le week-end plutôt que de la répartir sur la semaine.
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Mais vous devrez vérifier cette suggestion auprès de votre médecin, car votre taux de glycémie peut être plus stable si vous étalez votre activité physique. « Je pense qu’il est plus idéal pour les personnes atteintes de diabète d’étaler autant que possible leur activité physique sur la semaine, car l’effet de l’exercice pour améliorer le taux de sucre dans le sang en améliorant la résistance à l’insuline dure presque 24 heures », explique le Dr Hatipoglu. « Donc, si vous faites un peu d’exercice chaque jour, vous obtenez chaque jour l’effet bénéfique ». La résistance à l’insuline est la marque du diabète de type 2, et de nombreuses recherches, comme le montre une revue publiée en juillet 2015 dans le Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, suggèrent que l’exercice peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline, rendant ainsi le sucre dans le sang plus facile à contrôler.
Une nouvelle ligne directrice essentielle pour les adultes est de simplement bouger plus et s’asseoir moins. Selon Hatipoglu, l’intégration de plus de mouvements dans les activités quotidiennes peut aider. Elle conseille de prendre les escaliers lorsque c’est possible, de se garer plus loin de sa destination pour marcher davantage, de se tenir debout tout en prenant des notes et de trouver d’autres moyens d’intégrer simplement le mouvement dans sa vie quotidienne.
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L’importance de l’entraînement musculaire pour les personnes diabétiques
Les nouvelles lignes directrices suggèrent que les adultes pratiquent des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure qui impliquent tous les groupes musculaires deux jours ou plus par semaine.
« Garder les muscles actifs est un traitement très important pour les patients diabétiques car cela réduit le taux de glucose dans le sang et améliore la condition physique », explique le Dr Hamdy. « Lorsque les muscles sont actifs, ils prennent du glucose sans avoir besoin d’insuline ».
Il ajoute que l’entraînement musculaire est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, car ces personnes ont tendance à perdre de la masse musculaire chaque année.
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Les experts recommandent également des activités d’étirement et d’équilibre aux personnes atteintes de diabète. Selon Hatipoglu, les chutes sont fréquentes chez les diabétiques de type 2 qui souffrent de neuropathie, c’est-à-dire de lésions des nerfs périphériques, souvent au niveau des pieds. Elle recommande le yoga dans le cadre de l’entraînement à l’équilibre. Bien que cela puisse paraître étrange, l’une de ses collègues affirme que l’on peut améliorer son équilibre tous les matins en se brossant les dents tout en restant debout sur un pied.
Hamdy souhaite que les directives mettent davantage l’accent sur l’étirement. « Les diabétiques sous-estiment l’importance de l’étirement », dit-il. « Vous augmentez la flexibilité de vos articulations, vous améliorez la circulation sanguine, vous augmentez l’amplitude des mouvements et vous prévenez les blessures ».
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Les lignes directrices disent que plus il y a d’exercice, mieux c’est – Est-ce vrai pour les personnes atteintes de diabète ?
Selon M. Colberg, un autre changement notable dans les lignes directrices est que plus vous faites de l’exercice, plus vous en tirerez des avantages pour votre santé, même si cela va au-delà des recommandations susmentionnées.
Mais dans le cas d’un exercice intense, cela peut être risqué pour les personnes atteintes de diabète, dit Hamdy. « Les diabétiques ne devraient pas faire d’exercice physique intense et continu », dit-il. « La meilleure façon de faire des exercices vigoureux est l’entraînement par intervalles. Alors peut-être faire un rapide très vigoureux pendant cinq minutes et se reposer pendant cinq autres minutes ». Il met en garde contre le fait qu’un exercice vigoureux au-delà d’une certaine limite peut amener le foie à pousser le sucre dans la circulation sanguine pour compenser. « Si vous poussez trop de sucre du foie, le taux de sucre dans le sang augmente. »
Dans l’ensemble, Hamdy, Hatopoglu et Colberg conseillent tous que l’exercice est l’un des meilleurs promoteurs de la santé.
« Je dis à mes patients que si vous laissez la voiture dans le garage, elle rouille », dit Hamdy. « Pour vivre longtemps, je leur donne trois conseils : Faites de l’exercice, faites de l’exercice, et faites de l’exercice ».
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