Les fruits et légumes frais et les céréales complètes sont les éléments de base d’une bonne nutrition, mais si vous avez récemment augmenté votre consommation, vous n’étiez peut-être pas préparé à l’effet secondaire désagréable d’un excès de gaz.
Ce n’est pourtant pas une coïncidence. Certains des aliments les plus sains sont aussi des aliments qui provoquent des gaz.
Pourquoi en est-il ainsi ? Tout se résume aux glucides, explique Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. Les glucides complexes – des glucides composés de plus d’une unité de sucre – sont appelés oligosaccharides, et les oligosaccharides appelés raffinose, stachiose et verbicose se trouvent dans les légumineuses, comme les haricots. « Les bactéries qui vivent dans nos intestins adorent ces oligosaccharides », dit-elle, « et lorsqu’elles les consomment, les bactéries produisent de l’azote gazeux, que nous libérons sous forme de flatulences ».
Les aliments qui contiennent des glucides complexes – notamment les haricots, les céréales complètes et les légumes crucifères – sont également riches en fibres. Et un régime alimentaire riche en fibres peut certainement être à l’origine de flatulences et d’éructations excessives.
« Les fibres ne sont pas digérées et absorbées dans le tractus gastro-intestinal », explique M. Smithson. « Les gens ont plus de gaz à cause de la fermentation des fibres ou d’autres hydrates de carbone non digérés dans le gros intestin ».
Ainsi, si vous mangez soudainement beaucoup plus de fibres que d’habitude – peut-être essayez-vous de réduire votre cholestérol ou adoptez-vous un régime végétarien – vous allez le sentir dans votre intestin.
Les aliments qui provoquent souvent des gaz peuvent inclure des légumes comme les choux de Bruxelles, le brocoli et le chou ; des fruits comme les pêches, les pommes et les poires ; et des céréales complètes comme le son. Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt peuvent provoquer des gaz excessifs chez les personnes sensibles aux produits laitiers ou intolérantes au lactose.
Continuez à récolter les fruits de la fibre
Cependant, il ne faut pas négliger l’importance d’un régime alimentaire riche en fibres et l’intérêt de manger des aliments riches en fibres, même s’ils peuvent provoquer des gaz. « Les aliments contenant des fibres, comme les haricots, les céréales complètes, les fruits et les légumes, sont très riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils regorgent de nutriments pour les calories qu’ils fournissent », explique M. Smithson.
Les aliments riches en fibres sont sains pour tout le monde, et en particulier pour les personnes souffrant de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. De plus en plus de preuves confirment que la consommation de fibres est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, selon une revue de 22 études publiée dans l’édition de décembre 2013 du BMJ.
« Les aliments riches en une fibre particulière appelée fibre soluble sont bons pour le cœur et aident au contrôle de la glycémie », dit-elle. « Ce type de fibre agit comme une éponge en absorbant le mauvais cholestérol et en l’excrétant du corps ». Les fibres solubles aident également à diminuer la quantité de glucose (sucre) absorbée par les aliments que vous mangez, ce qui peut aider à contrôler le taux de sucre dans le sang.
Avec le temps, un régime riche en fibres peut en fait améliorer la fonction gastro-intestinale en vous aidant à rester régulier. Un autre grand avantage pour la santé des aliments riches en fibres est que les composants insolubles des fibres contribuent au « facteur de sortie » », explique M. Smithson. « Ces aliments augmentent le volume et le temps de transit de vos selles, ce qui peut aider à réduire la constipation ».
Se débarrasser des gaz excessifs
Il n’est cependant pas nécessaire de souffrir de gaz et de ballonnements excessifs pour bénéficier des bienfaits d’une alimentation saine. Vous pouvez faire beaucoup de choses pour maîtriser les gaz tout en continuant à bien manger.
Voici quelques conseils pour vous aider à réduire les gaz :
- Passez lentement à un régime riche en fibres, en augmentant progressivement votre consommation de fibres sur une période de quelques mois.
- Respectez les petites portions d’aliments qui peuvent provoquer des gaz. Cela aidera votre appareil digestif à s’habituer à les digérer.
- Lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, veillez également à augmenter votre consommation d’eau. « Boire plus d’eau aidera à diminuer les effets des gaz intestinaux et de la constipation », explique M. Smithson.
- Avant de faire cuire des haricots secs, laissez-les tremper toute la nuit dans de l’eau, puis égouttez-les et rincez-les avant de les faire cuire dans de l’eau douce. « L’eau dans laquelle les haricots ont été trempés contiendra une grande partie des glucides producteurs de gaz », explique M. Smithson. « Lorsque vous utilisez des haricots en conserve, rincez-les, en vidant le liquide pour aider à éliminer une partie des hydrates de carbone producteurs de gaz.
- Réduisez la consommation de produits sans sucre, qui contiennent des alcools de sucre. « Les alcools de sucre sont mal digérés et absorbés, et peuvent donc former des gaz », explique M. Smithson.
Une alimentation saine offre de nombreux avantages, mais l’excès de gaz peut être un problème. En suivant ces conseils pour les réduire, vous pouvez manger des aliments sains et riches en fibres sans vous soucier des gaz.