Vous vous sentez léthargique, fatigué et somnolent ? Vous n’avez pas l’énergie nécessaire pour faire ce que vous devez faire ? Laissez tomber les tasses de java et les heures de sommeil supplémentaires et rendez-vous à la salle de sport.
Selon Robert Gotlin, DO, spécialiste en médecine du sport à l’hôpital Lenox Hill et à l’hôpital Mt. Sinai de New York, les avantages de l’exercice pour votre niveau d’énergie sont doubles : L’exercice améliore la forme physique et l’humeur, deux éléments qui contribuent à votre santé et à votre bien-être.
Comment l’exercice contribue-t-il à la santé et au bien-être ?
L’exercice stimule de nombreux domaines du bien-être grâce à :
- Une augmentation des niveaux d’endorphine « Les endorphines sont les hormones naturelles de notre corps qui sont libérées lorsque nous faisons quelque chose qui nécessite une explosion d’énergie – ce sont les choses qui nous font performer, nous font bouger », explique le Dr Gotlin. « L’exercice a tendance à augmenter ces niveaux. » C’est la libération d’endorphines qui contribue au sentiment d’euphorie communément appelé « runner’s high ».
- Une meilleure santé cardiaque L’exercice stimule la santé cardiovasculaire, ce qui vous permet d’avoir une plus grande endurance tout au long de la journée. Lorsqu’il est plus facile de faire vos activités quotidiennes, il vous reste de l’énergie et vous vous sentez moins fatigué lorsque vous travaillez. Pour la santé cardiovasculaire globale, l’American Heart Association recommande au moins 30 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée au moins cinq jours par semaine.(1) Pour réduire le cholestérol et la pression artérielle, visez 40 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée à vigoureuse trois à quatre fois par semaine.
- Amélioration du sommeil L’exercice vous permet également de mieux vous reposer la nuit ; lorsque vous bénéficiez d’un sommeil de qualité, vous vous sentez plus frais pendant la journée. Une étude publiée en avril 2015 dans le Journal of Sleep Research a examiné les personnes souffrant d’insomnie qui pratiquaient un minimum de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée réparties sur une semaine(2) (il s’agit du niveau d’activité physique recommandé par l’Organisation mondiale de la santé pour les adultes).(3) Les chercheurs ont constaté que cette quantité d’activité physique était associée non seulement à une réduction significative de la gravité des symptômes d’insomnie, mais aussi à une élévation de l’humeur.
- Concentration accrue Mentalement, nous nous sentons plus énergisés et prêts à affronter le monde après une bonne séance d’entraînement, car les endorphines ont augmenté notre niveau d’énergie physique. Selon une étude sur les personnes âgées publiée en avril 2016 dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity, un programme de 24 semaines d’exercices aérobies modérés a amélioré les fonctions cognitives, y compris la concentration.(4) Alors que certains chercheurs ont spéculé sur le fait que des séances d’entraînement de plus grande intensité pourraient ne pas avoir le même effet positif, une étude publiée en février 2014 dans la revue Perceptual and Motor Skills a révélé qu’une séance d’entraînement de haute intensité améliorait la fonction cognitive en ce qui concerne les tâches d’attention et de mémoire à court terme.(5)
L’exercice physique a aussi des effets bénéfiques sur la santé psychologique et mentale
« Il a été démontré que la partie psychologique de l’exercice est en corrélation directe avec les niveaux d’énergie : On se sent mieux et on a plus d’énergie », explique M. Gotlin.
Un grand nombre de recherches ont montré de façon constante que l’exercice régulier est associé à une incidence moindre de la dépression.(6) On pense que plusieurs mécanismes et facteurs sont à l’œuvre, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer exactement pourquoi et comment l’exercice aide à améliorer l’humeur. Mais selon une étude publiée en 2013 dans la revue Neuropsychobiology, l’exercice est associé à la libération de neurotransmetteurs et de protéines appelés facteurs neurotrophiques, qui amènent les nerfs à établir de nouvelles connexions, améliorant peut-être les fonctions cérébrales et jouant peut-être un rôle dans la réduction des symptômes de la dépression.(7)
Si l’activité physique en elle-même a un effet bénéfique, l’aspect social peut également jouer un rôle dans la stimulation de l’humeur. Aller au parc, au gymnase ou suivre un cours d’entraînement en groupe vous permet de sortir de la maison et d’interagir avec les autres, ce qui peut atténuer l’isolement. Et la solitude et l’isolement social ne sont pas à sous-estimer lorsqu’il s’agit de santé mentale et de bien-être. Une revue des études publiées en mars 2015 dans Perspectives sur la santé psychologique a noté que l’isolement social réel et perçu est associé à un risque accru de mortalité précoce.(8)
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Quels sont les exercices qui stimulent le plus l’énergie ?
Tout exercice ou activité physique qui fait augmenter le rythme cardiaque et la circulation sanguine et qui libère des endorphines va faire augmenter votre niveau d’énergie. De bons exercices cardiovasculaires renforceront votre cœur et vous donneront plus d’endurance.
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Selon une revue d’études publiée en mars 2014 dans le Journal of Science and Medicine in Sport, l’exercice aérobique s’est révélé être parmi les meilleurs lorsqu’il s’agit d’aider à soulager les symptômes de la dépression.(9)
Mais les exercices de moindre intensité, comme le yoga, ont également montré des avantages potentiels en ce qui concerne l’humeur. Des recherches suggèrent que le yoga pourrait aider à réduire la dépression et l’anxiété, et une étude publiée en septembre 2016 dans la revue Depression and Anxiety a montré que six semaines de yoga, en plus du traitement standard de la dépression, réduisaient les symptômes de la dépression.(10)
L’activité physique, même si elle n’est pas intense, l’exercice de routine, a été associée à des niveaux plus faibles de dépression dans une étude publiée en mars 2016 dans la revue Frontiers in Psychology .(11)
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Et une étude publiée en septembre 2018 dans la revue The Lancet Psychiatry, qui a analysé les données recueillies auprès de 1,2 million d’adultes âgés de 18 ans et plus en 2011, 2013 et 2015, a révélé que les personnes qui ont déclaré faire de l’exercice ont également déclaré avoir eu moins de jours de mauvaise santé mentale dans le mois précédant l’enquête, et que tous les types d’exercice (y compris la course, le vélo, la marche, les exercices de gymnastique, les sports d’hiver et autres) étaient liés à une charge globale de santé mentale plus faible.(12)
Quels sont les meilleurs exercices de stimulation de l’énergie ? C’est à vous de décider et de ce que vous aimez faire. « Ça ne marchera pas si vous n’aimez pas ça. Il faut que ce soit quelque chose d’agréable qui serve l’objectif de l’aérobic », explique M. Gotlin. Il souligne également qu’il est important de maintenir une alimentation saine, de supprimer les sucreries et d’augmenter les protéines pour reconstruire les muscles afin de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.
Choisissez quelque chose que vous aimez. Jouez une partie de basket, de football ou de tennis. Faites du jogging ou de la marche avec un ami, ou faites une promenade à vélo. Prenez du temps pour vous et faites du rock en musique ou regardez votre émission de télévision préférée tout en parcourant des kilomètres sur un vélo elliptique ou en grimpant les escaliers au gymnase. Faites une randonnée, ou emmenez vos enfants au parc pour jouer avec eux.
Vous pouvez également essayer des cours d’aérobic – un cours de kickboxing ou d’autres arts martiaux, un cours de spinning ou tout autre cours de fitness aérobique proposé par un centre de remise en forme local.
L’essentiel est de trouver ce qui vous plaît, de vous y tenir et de récolter les bénéfices d’un entraînement régulier.
Reportage complémentaire de Deb Shapiro
Sources éditoriales et vérification des faits