Pour les personnes atteintes de fibromyalgie, l’hiver n’est pas seulement synonyme de routes verglacées et de températures glaciales.
De nombreuses femmes qui vivent avec la douleur chronique et généralisée de la fibromyalgie ont des « poussées » hivernales, ou des périodes d’aggravation des symptômes. « J’ai plus de douleurs musculaires quand il fait froid et humide », déclare Lana Barhum, une résidente de Cleveland, Ohio, qui souffre de fibromyalgie depuis huit ans. Pas moins de 4 millions d’Américains – dont 80 à 90 % de femmes – souffrent de fibromyalgie, un ensemble complexe de symptômes qui peuvent inclure des douleurs musculaires, tendineuses et ligamentaires, de la fatigue, de multiples points sensibles et de la dépression, selon le Bureau de la santé des femmes du ministère américain de la santé et des services sociaux.
Comment le temps froid affecte les symptômes de la fibromyalgie
Les températures froides et les variations de pression barométrique peuvent accroître la douleur des femmes atteintes de fibromyalgie, mais la raison exacte n’est pas claire. « C’est très probablement dû à l’hypersensibilité du système nerveux central, qui interprète à tort un signal nerveux pour le froid comme un signal pour la douleur », explique Ginevra Liptan, MD, directrice médicale du Frida Center for Fibromyalgia à Lake Oswego, Oregon, et auteur de Le FibroManuel : Un guide complet de traitement de la fibromyalgie pour vous… et votre médecin (Livres de Ballantine). Elle est également atteinte de fibromyalgie. Mais vous pouvez prendre des mesures pour faire face au froid. « L’éducation et l’autonomisation contribuent grandement à la gestion de la fibromyalgie et de la douleur chronique », déclare Sean Mackey, MD, PhD, chef de la division de la médecine de la douleur à l’université de Stanford.Voici 8 conseils pour passer l’hiver avec facilité :
1. Parlez à votre médecin
Ne vous acharnez pas. Dites à votre médecin à quel point le froid vous fait sentir. « Pendant longtemps, j’ai refusé de demander à mon médecin de me prescrire un médicament léger contre la douleur pour mes poussées hivernales, mais je ne peux pas fonctionner ou subvenir aux besoins de ma famille si je souffre », explique M. Barhum. « Maintenant, j’ai des médicaments contre la douleur à portée de main si je sens venir une éruption.
2. Dormir davantage
Des études sur les femmes atteintes de fibromyalgie « montrent un sommeil généralement léger et des ondes cérébrales anormales de type « éveillé » pendant toute la nuit », explique le Dr Liptan. Les résultats : « La privation de sommeil profond provoque des changements dans le cerveau et le corps qui entraînent des douleurs, entre autres symptômes », dit-elle. Cela peut devenir un cercle vicieux : La douleur vous empêche de dormir, et le manque de sommeil augmente les symptômes. C’est pourquoi il est important de s’assurer que vous bénéficiez d’un sommeil suffisant et de bonne qualité – tout au long de l’année. Il est essentiel de pratiquer une bonne « hygiène du sommeil ». Pour une meilleure nuit de repos :
- Respectez une heure de coucher régulière
- Éviter l’alcool
- Ne pas manger un gros repas le soir
- Évitez de faire de l’exercice avant de vous coucher
- Éteindre les appareils électroniques
3. Rester au chaud
Lorsque les muscles sont froids, ils se resserrent et ont des spasmes, ce qui aggrave les douleurs dues à la fibromyalgie. « Si vous êtes sensible au froid et que vous remarquez une augmentation de la douleur en hiver, emmitouflez-vous », conseille le Dr Mackey. « Et, si possible, prenez un bain chaud le soir. » Les bains chauds détendent les muscles, diminuent le niveau de stress et peuvent améliorer le sommeil. Essayez également des exercices de respiration profonde, qui peuvent aider à détendre les muscles, explique le Dr Liptan.
4. Réduire le stress
L’hiver peut créer une véritable tempête de stress, avec des obligations sociales, du mauvais temps, des routes dangereuses et des échéances professionnelles. Tout ce stress peut accroître les douleurs dues à la fibromyalgie, selon une étude publiée en 2015 dans la revue Psychoneuroendocrinology. Mais des stratégies éprouvées de réduction du stress, comme la méditation consciente et le yoga, par exemple, peuvent atténuer la douleur. Il en va de même pour la stratégie de réduction du stress la plus élémentaire : Ne pas prendre plus de responsabilités que ce que l’on peut supporter. « Avant, j’organisais Thanksgiving, mais maintenant je prépare la dinde et je l’apporte chez ma mère », explique M. Barhum. « J’ai [appris] que l’organisation d’un tel événement est trop éprouvante pour mon corps.
5. L’exercice – la bonne voie
Selon les National Institutes of Health (NIH), l’exercice régulier est l’un des traitements les plus bénéfiques contre la fibromyalgie. Mais le froid, le temps orageux, les trottoirs glissants et les journées courtes créent des obstacles à l’exercice. Surmonter ces obstacles et pratiquer un exercice aérobique régulier et doux est une étape importante dans la gestion de la douleur, de la dépression et d’autres symptômes de la fibromyalgie. Trouvez un cours local d’aérobic ou de yoga dans l’eau. Les exercices en piscine peuvent être bénéfiques pour améliorer le bien-être, les symptômes et la forme physique des adultes atteints de fibromyalgie, selon une étude réalisée en 2014 par des chercheurs canadiens de l’université de Saskatchewan. Il a également été démontré que le yoga améliore le fonctionnement quotidien, améliore l’humeur et soulage la douleur des personnes atteintes de fibromyalgie et d’autres maladies chroniques, selon les publications de la Harvard Medical School sur la santé. Si le temps hivernal rend l’accès à un cours trop difficile, vous pouvez également faire des poses faciles à la maison. Mais avant de lacer vos chaussures de jogging, élaborez d’abord avec votre médecin un plan d’exercice qui soit sûr pour votre niveau de forme physique et vos objectifs. Et n’hésitez pas à vous mettre à l’aise. « Les personnes qui souffrent de douleurs chroniques ont tendance à faire trop d’exercice les jours où elles se sentent bien, ce qu’elles paient les jours suivants », explique le Dr Mackey.
6. Voir la lumière
La dépression est un symptôme courant de la fibromyalgie, et les jours plus sombres de l’hiver ainsi que le stress accru peuvent intensifier ces sentiments. « Sur le plan émotionnel, l’hiver peut être rude », déclare M. Barhum. « Lorsque je commence à me sentir déprimé, je vais voir mon médecin et nous trouvons ce dont j’ai besoin, car la dépression et la douleur vont de pair. Le trouble affectif saisonnier, ou TAS, peut « augmenter les symptômes de dépression », selon le Dr Mackey. Même si vous vivez dans un climat froid et nordique, il est cependant possible de recréer les bienfaits du soleil à l’intérieur avec une boîte à lumière. « La lumière vive du matin peut contribuer grandement à inverser les effets saisonniers », selon le Dr Mackey. Il recommande également de prendre des suppléments « en quantités raisonnables de vitamine D ».
7. Mangez bien
« L’hiver met les gens en hibernation », dit le Dr Mackey. « Nous ralentissons et mangeons plus, surtout des glucides et des aliments malsains. » Aucun lien clair et général n’a été trouvé entre la douleur due à la fibromyalgie et des aliments ou additifs spécifiques. Mais les sensibilités alimentaires personnelles peuvent jouer un rôle dans la douleur. De nombreux éléments déclencheurs populaires – gluten, produits laitiers et sucre – sont des ingrédients courants dans les aliments de confort hivernal. Éviter ces éléments déclencheurs pourrait faire une différence dans les niveaux de douleur, selon le Dr Liptan. Faites attention à la façon dont des aliments spécifiques affectent vos symptômes de fibromyalgie. « Écoutez attentivement votre corps pour découvrir quels aliments vous font vous sentir plus mal ou mieux », conseille le Dr Liptan. « Modifiez votre régime alimentaire en conséquence. »
8. Tendre la main
Les communautés de soutien en personne et en ligne peuvent offrir une guérison émotionnelle précieuse. Demandez donc à votre médecin de vous renseigner sur les groupes de soutien locaux, ou visitez le site web de la National Fibromyalgia & Chronic Pain Association pour obtenir une liste nationale des groupes de soutien et des ressources de défense. Comme la fibromyalgie peut être difficile à décrire aux autres, le fait de vous mettre en contact avec des personnes qui savent d’où vous venez peut valider vos sentiments et vos symptômes.« La guérison émotionnelle peut venir de quelqu’un qui sait exactement ce que vous ressentez », Dr. Liptan. Ils peuvent également fournir des informations sur la manière de gérer la maladie. En tant que défenseur des patients de la communauté de santé en ligne Fibromyalgia Connect (maintenant connue sous le nom de upwellbeing), Barhum connaît l’avantage de se connecter avec d’autres patients.« Je tends la main à d’autres personnes qui comprennent mes difficultés », dit-elle. « [Le fait qu’ils comprennent] ce que je ressens physiquement – et surtout émotionnellement – m’aide vraiment ».