L’évaluation de votre niveau de forme physique n’est pas un processus unique. Les différences de mode de vie, de tissu musculaire, de constitution génétique et d’état de santé général sont autant d’éléments qui contribuent à déterminer votre niveau de forme physique personnel.
« C’est une mesure individuelle qui ne dépend pas toujours de la quantité d’activité physique que vous pratiquez », note Jim Pivarnik, PhD, président de l’American College of Sports Medicine et directeur du Center for Physical Activity and Health de l’université d’État du Michigan à East Lansing .
Alors comment savoir si l’exercice physique et une alimentation saine portent leurs fruits ? Il existe plusieurs façons de mesurer votre niveau de forme physique.
Les cinq composantes de la condition physique
« La mesure de la condition physique est multidimensionnelle », explique M. Pivarnik. « Les coureurs de fond ont une excellente santé cardiovasculaire, mais si vous n’avez que des jambes et des poumons, vous n’aurez pas beaucoup de force ni de souplesse. De même, une personne en surpoids et en bonne forme aérobique est en meilleure santé qu’une personne dont le poids se situe dans la fourchette normale mais qui ne fait pas d’exercice ».
On dit que la condition physique générale se compose de cinq éléments différents :
- L’endurance aérobie ou cardiovasculaire
- La force musculaire
- L’endurance musculaire
- Flexibilité
- Composition corporelle
Les évaluations approfondies de la condition physique comprennent des exercices et des activités qui mesurent spécifiquement votre capacité à participer à des exercices aérobies ou cardiovasculaires, ainsi que votre force musculaire, votre endurance et la souplesse de vos articulations. Des outils spéciaux sont également utilisés pour déterminer votre composition corporelle ou votre pourcentage de graisse corporelle totale.
Il est essentiel de travailler à l’optimisation de chacun de ces cinq éléments pour améliorer votre condition physique et votre santé en général.
La forme physique : Comment élaborer un plan d’action
Si vous avez des problèmes de santé spécifiques, consultez votre médecin avant de mettre en place une routine pour améliorer votre condition physique. Une fois que votre médecin vous a donné le feu vert, vous n’avez plus d’excuses. Pour améliorer votre niveau de forme physique, prenez ces mesures importantes :
- Suivez les directives américaines concernant la quantité minimale d’exercice. Cela signifie que vous devez faire de l’exercice à un niveau d’intensité modéré pendant au moins 2,5 heures réparties sur la plupart des jours de la semaine. Au moins deux fois par semaine, complétez les exercices d’aérobic par des activités de port de poids qui ciblent tous les muscles principaux. Évitez l’inactivité ; il vaut mieux faire un peu d’exercice à n’importe quel niveau d’intensité que de ne pas en faire du tout, tout en développant votre endurance.
- La marche est le moyen le plus simple de commencer. Motivez-vous en demandant à un ami de se joindre à vous et en ajoutant de la variété à votre routine. « La marche est simple et accessible à tous », explique Jill Grimes, médecin de famille à Austin, au Texas. « Portez un podomètre dès le premier jour. Pensez-y en trois parties : un échauffement de cinq minutes en marchant lentement, suivi d’une marche rapide, puis d’un refroidissement de cinq minutes en marchant lentement ».
- Ne vous mesurez qu’à vous-même. Quelle que soit l’activité que vous choisissez pour vous mettre en forme, ne comparez jamais vos progrès à ceux de quelqu’un d’autre. « Fixez-vous des objectifs, et si vous n’êtes pas en forme et que vous détestez l’exercice, commencez doucement et allez lentement », recommande le Dr Grimes.« Ne vous comparezpas à votre meilleure amie qui pèse 15 kilos de moins et vient de terminer son 10e triathlon ». Pivarnik est d’accord : « Même si le même groupe de femmes marchait au même rythme chaque matin, elles ne feraient pas toutes preuve des mêmes mesures de forme physique. »
- Évitez les efforts excessifs. Une mesure préventive suggérée par Pivarnik est de vérifier votre rythme cardiaque au repos avant de vous lever chaque matin et de faire un diagramme pour que vous puissiez constater une diminution constante, mais progressive, au fil du temps. Si votre rythme cardiaque au repos commence à augmenter, il se peut que vous en fassiez trop. Un autre indicateur de surmenage est la douleur musculaire qui ne disparaît pas après quelques jours. « Les gens ont tendance à ne pas se surmener suffisamment », explique M. Pivarnik. « Mais les pires délinquants sont ceux qui pensent pouvoir reprendre là où ils se sont arrêtés – la bande de gars de 40 ans qui pensent qu’ils sont encore dans l’équipe de football du lycée et qui commencent à courir des tours, mais qui finissent rouges au visage ».
Lorsque vous vous efforcez d’améliorer votre condition physique, allez-y lentement et régulièrement pour éviter les blessures ou l’épuisement. Surtout, n’oubliez pas que la constance est la clé – si vous continuez, votre travail sera récompensé.