L’option sans gluten est-elle le choix le plus sain ?

Le régime sans gluten étant devenu une tendance et un angle de marketing au cours de la dernière décennie, des variétés d’aliments emballés sans gluten ont fait leur apparition dans les rayons des épiceries, et même les chaînes de restaurants proposent désormais des options ne contenant pas de gluten.

Pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, une maladie auto-immune d’origine génétique, c’est une bonne nouvelle, car le seul traitement de la maladie coeliaque est un régime alimentaire sans gluten, la protéine présente dans le blé, le seigle et l’orge, prescrit par un médecin. Une plus grande disponibilité d’aliments sans gluten est également utile pour les personnes sensibles au gluten non cœliaque, qui souhaitent également suivre un régime sans gluten afin d’éviter les troubles gastro-intestinaux.

Mais plus la sensibilité au gluten s’accroît, plus l’idée se répand que le fait de ne pas consommer de gluten, même pour les personnes qui peuvent le tolérer, est plus sain. Il existe de nombreux témoignages de personnes qui n’ont pas été testées pour la sensibilité au gluten et qui prétendent se sentir mieux et plus énergiques une fois qu’elles ont renoncé au gluten, ou même simplement réduire leur consommation de gluten. Un régime sans gluten peut entraîner une certaine perte de poids initiale (en fonction du reste de votre alimentation) ; et en général, une plus grande attention à ce que vous mangez vous permettra probablement de faire des choix alimentaires plus intelligents et plus éclairés. Mais les données actuelles nous indiquent que le fait de ne pas manger de gluten quand on n’en a pas besoin n’est pas nécessairement meilleur pour vous.

Une étude publiée en septembre 2017 dans Digestive Diseases and Sciences a examiné le risque de maladie cardiaque et de syndrome métabolique chez les personnes sans maladie cœliaque qui suivent un régime sans gluten. Les chercheurs ont découvert que, bien qu’il y ait une association entre les personnes suivant un régime alimentaire et un indice de masse corporelle (IMC) inférieur, il n’y avait pas de différence significative dans le risque de maladie cardiaque et de syndrome métabolique.

Et selon une étude publiée en mai 2017 dans le BMJ, la consommation de gluten à long terme n’était pas associée à un risque de maladie cardiovasculaire ; les auteurs de l’étude ont également noté que les régimes sans gluten ne devraient pas être recommandés pour la prévention des maladies cardiaques chez les personnes ne souffrant pas de la maladie coeliaque.

Les bases d’un régime sans gluten

Un aliment sans gluten est tout aliment qui ne contient aucun élément de blé, d’orge ou de seigle. Ces céréales, qui sont des ingrédients de base dans la plupart des pains et des pâtes, sont des sources évidentes de gluten. Mais le gluten peut également se cacher dans les sauces ou les soupes si l’une de ces céréales est utilisée comme agent épaississant. Si vous voulez vraiment suivre un régime sans gluten, vous devrez également supprimer la sauce soja et les produits à base de malt, comme la bière. N’oubliez pas que même les compléments alimentaires peuvent contenir des produits sans gluten.

Malgré ce que vous avez pu entendre, renoncer au gluten ne signifie pas simplement supprimer les pâtes et les pains à base de blé. Et ce n’est pas la même chose qu’un régime à faible teneur en glucides, explique Tricia Thompson, RD, diététicienne basée à Manchester, Massachusetts, spécialisée dans la maladie coeliaque et le régime sans gluten. Ces régimes peuvent inclure plusieurs formes de glucides autres que le blé, notamment des produits à base de riz, des produits à base de maïs et des céréales naturellement sans gluten telles que le teff, l’amarante, le millet et le quinoa.

Un régime véritablement sans gluten exige de la vigilance et n’est pas facile à maintenir, mais il est indispensable pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, qui est diagnostiquée par des analyses sanguines suivies d’une biopsie intestinale.

Ce que vous devez savoir avant de couper le gluten

Environ 1 % des Américains sont atteints de la maladie cœliaque, mais la plupart des personnes atteintes n’ont pas été diagnostiquées, selon une étude publiée en ligne en octobre 2015 dans le BMJ. « Certaines personnes qui se sentent mieux avec un régime sans gluten peuvent en fait se sentir mieux parce qu’elles sont atteintes de la maladie coeliaque », note M. Thompson. « Les personnes qui ont cette maladie veulent vraiment être diagnostiquées parce qu’elles veulent avoir l’aide dont elles ont besoin pour s’assurer que le régime alimentaire est suivi comme il se doit ».

La sensibilité au gluten non cœliaque est plus difficile à diagnostiquer. « Cela reste ce que nous appelons un diagnostic d’exclusion », explique M. Thompson. « Si une personne n’est pas atteinte de la maladie cœliaque et qu’elle n’est pas allergique au blé ou à l’orge, mais qu’on soupçonne tout de même qu’elle a une réaction négative au gluten ou au blé, elle peut alors suivre un régime sans gluten pour voir si ses symptômes disparaissent. Si les symptômes disparaissent, il se peut que la personne soit sensible au gluten ».

Si vous pensez être sensible au gluten, il est extrêmement important de vous faire tester avant de suivre un régime sans gluten. « Si vous avez la maladie coeliaque, vous voulez le savoir. Si vous avez la maladie coeliaque, votre régime alimentaire doit être strict », déclare M. Thompson. Et les tests de diagnostic peuvent ne pas être précis une fois qu’un régime sans gluten est déjà suivi ; vous devez vous faire tester alors que vous suivez encore un régime sans restriction.

Si vous êtes simplement curieux de suivre un régime sans gluten – et que vous n’avez pas besoin de suivre un régime strict pour des raisons médicales – il vaut la peine de réfléchir à ce que vous pouvez et ne pouvez pas espérer en tirer.

Les avantages d’un régime sans gluten

Les personnes sensibles au gluten seront soulagées de leurs symptômes.
Il se peut que vous vous retrouviez à apprécier davantage de choix de céréales complètes et d’autres aliments sans gluten. « Une grande variété de céréales sans gluten est bonne pour la santé », affirme M. Thompson. Recherchez l’amarante, le quinoa, le sarrasin et le millet.
Les farines sans gluten fabriquées à partir d’ingrédients comme le quinoa, les amandes et les haricots offrent des avantages nutritionnels (tels que protéines, fibres, vitamines et minéraux) et sont certainement plus intelligentes que la farine blanche raffinée que l’on trouve dans de nombreux produits de boulangerie commerciaux et qui ne contient pas ces nutriments.

Inconvénients de la consommation de produits sans gluten

Il est possible de développer des carences nutritionnelles si vous vous fiez fortement aux aliments préemballés sans gluten, qui ne contiennent pas les vitamines et les minéraux ajoutés aux farines de blé.
Remplacer les aliments contenant du gluten par des alternatives transformées et sans gluten peut entraîner une prise de poids – les biscuits, le pain et les snacks doivent toujours être consommés avec modération, qu’ils contiennent du gluten ou non. « Ce n’est pas parce qu’un aliment est étiqueté sans gluten qu’un biscuit ou un cupcake sans gluten est plus sain que le produit à base de blé », explique M. Thompson. Il y a de fortes chances que la version sans gluten mentionne la farine de riz blanc ou le maïs moulu comme premier ingrédient, ajoute-t-elle. « Ce n’est pas plus sain ». D’autres produits sans gluten peuvent remplacer des ingrédients plus caloriques comme les noix ou les fruits secs, des calories très riches en nutriments qui peuvent s’accumuler rapidement.
Vous devez lire les étiquettes et poser des questions sur la façon dont les aliments emballés, les médicaments, les vitamines et autres compléments ont été traités.

Conseils pour une cuisine sans gluten

Si vous envisagez d’inclure des aliments sans gluten dans votre régime alimentaire ou dans celui de votre famille, vous ne réalisez peut-être pas à quel point vous devez faire attention à éviter la « contamination croisée », même en préparant des recettes saines.

« La contamination croisée peut se produire à différents endroits de votre maison », explique M. Thompson. Il est important, note-t-elle, de stocker les aliments sans gluten séparément, sinon dans un placard désigné, du moins sur une étagère au-dessus des produits à base de blé. « Des miettes peuvent tomber, et il est de loin préférable que les miettes sans gluten tombent sur les produits contenant du gluten plutôt que l’inverse ». Lavez toujours vos ustensiles à fond et utilisez des ustensiles séparés pour la préparation des aliments. Par exemple, si vous préparez des aliments sans gluten comme des pâtes pour vous-même et des pâtes « normales » pour le reste de votre famille, ne les passez pas dans la même passoire et ne les servez pas avec la même pince à pâtes. Ayez un grille-pain dédié, si possible, et n’oubliez pas de nettoyer votre micro-ondes.

Mais le contact croisé est un problème bien avant que la nourriture n’entre chez vous. La contamination croisée des céréales peut se produire dans les champs, pendant la récolte et pendant le transport. « C’est pourquoi nous disons aux personnes atteintes de la maladie coeliaque que, dans la mesure du possible, elles doivent choisir des céréales naturellement sans gluten, qui sont en fait étiquetées sans gluten », explique M. Thompson.

Il existe de nombreux repas simples à préparer qui peuvent être délicieux et sans gluten, comme une viande combinée à une céréale (quinoa ou riz) et à des légumes cuits ou frais.

Si vous souhaitez essayer des aliments sans gluten, évitez les en-cas transformés et les repas de restaurant riches en calories et essayez plutôt certaines de ces recettes dans votre propre cuisine :

Soupe au poulet et au chou Cette soupe savoureuse et nourrissante est composée de légumes sains, d’un bouillon savoureux et de viande maigre.
Lentilles et épinards indiens Ce plat indien classique, parfois appelé dal saag, peut être servi avec du riz.
Bisque de courge à la glandée Servez cette soupe légèrement sucrée pour le dîner de la récolte avec une salade de légumes verts.
Biscuits au beurre de cacahuète All-Star Oui, vous pouvez manger ces délicieux biscuits, mais si vous les faites pour d’autres personnes, n’oubliez pas que les personnes sensibles au gluten ont souvent d’autres allergies alimentaires, alors renseignez-vous sur toute allergie aux arachides avant de les faire cuire.
Gâteau au miel et aux amandes sans farine Un gâteau auquel on ne peut pas résister, et qui n’a pas besoin de farine pour sa forme ou sa densité.

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Reportage complémentaire par Deborah Shapiro