Pour les personnes qui ont déjà essayé un régime hypocalorique dans le passé, l’idée de réduire les calories chaque jour rappelle probablement de mauvais souvenirs.
La plupart des régimes impliquent une réduction des calories d’une manière ou d’une autre : Certains introduisent des aliments qui vous remplissent plus rapidement mais contiennent moins de calories, comme les fruits et les légumes, à la place des aliments transformés. D’autres régimes limitent vos options, et manger les mêmes sources alimentaires devient répétitif et moins intéressant, donc vous consommez moins de choses.
D’autres régimes encore combinent les deux stratégies, comme les régimes recommandant un aliment peu calorique comme une tomate, ou un milk-shake spécial que vous préparez, pour la plupart ou la totalité de vos repas.
Mais de nouvelles recherches montrent que les régimes hypocaloriques peuvent être utiles pour un poids étonnamment plus élevé que le vôtre.
Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?
Un régime hypocalorique est un régime qui limite votre consommation à 1 200 à 1 600 calories par jour pour les hommes, et à 1 000 à 1 200 calories par jour pour les femmes. Certaines personnes suivent un régime très hypocalorique pour une perte de poids rapide, ne consommant souvent que 800 calories par jour. Ce type de régime comprend généralement des aliments spéciaux tels que des shakes, des barres ou des soupes pour remplacer les repas et pour l’apport de vitamines. Les régimes très hypocaloriques peuvent aider une personne à perdre jusqu’à 3 à 5 livres par semaine.
Pour perdre du poids, la plupart des gens devraient envisager un régime hypocalorique plutôt qu’un régime très hypocalorique. Les régimes moins extrêmes sont plus faciles à suivre, ils interrompent moins les activités quotidiennes normales et sont moins risqués si vous avez plus de 50 ans ou si vous avez d’autres problèmes de santé. En outre, des calculs biliaires ont été signalés chez des personnes qui suivent un régime très hypocalorique.
N’oubliez pas que la plupart des régimes ne sont efficaces que si vous faites en même temps des choix de vie sains, notamment en augmentant votre activité physique quotidienne et en réduisant votre temps de sédentarité tout au long de la journée.
De bonnes raisons d’essayer un régime hypocalorique
La raison évidente de limiter les calories est d’aider à la perte de poids. Sinon, pourquoi renoncer à quelque chose qui vous plaît ? Pourtant, des données très intéressantes provenant d’études sur les animaux dans tout le règne animal montrent des effets supplémentaires de la réduction des calories. Comme l’indique le rapport Molecular Aspects of Medicine de juin 2011, les études montrent que les animaux soumis à des périodes de restriction calorique, y compris les primates, ont :
- Une vie plus longue
- Des niveaux d’activité physique plus élevés
- Des taux de cancer plus faibles
- Moins de dégénérescence du cerveau liée à l’âge
- Amélioration des performances de reproduction
Certains de ces résultats peuvent sembler étranges à quiconque a essayé de jeûner ou de limiter ses calories et a ensuite ressenti la fatigue, la faiblesse, le manque d’énergie, la nausée et les douleurs d’estomac associés à ses efforts.
Gardez à l’esprit que les études et observations sur les animaux impliquaient des périodes régulières de restriction calorique suivies d’une alimentation saine ou dans le cadre de celle-ci. En d’autres termes, le corps des animaux a eu le temps de s’adapter de manière saine à un apport calorique légèrement inférieur sur une longue période.
Que se passe-t-il lorsque les gens restreignent leur apport calorique ?
Lorsque je parle avec des patients de la réduction des calories pour la santé cardiaque, je ne pense pas que quelqu’un m’ait dit qu’il voulait le faire pour vivre plus longtemps, se sentir mieux et avoir une meilleure qualité de vie. Mais c’est parce que la plupart des gens pensent exactement à ce qu’ils vont ressentir les premiers jours ou les premières semaines après avoir commencé, plutôt que d’adopter une perspective à long terme.
Une étude publiée en juin 2016 dans JAMA Internal Medicine a fourni un aperçu unique de ce qui arrive aux gens lorsqu’ils limitent leurs calories. Cette étude a inclus des personnes qui n’étaient pas obèses, notamment parce que la perte de poids chez les personnes obèses est souvent utilisée pour réduire le risque de diabète, d’hypertension, d’apnée du sommeil et de maladie coronarienne, en plus d’améliorer leur qualité de vie.
Les chercheurs de cette étude ont suivi 218 participants pendant deux ans. L’âge moyen était de 38 ans, et 70 % étaient des femmes. Au moment de l’inscription, elles pouvaient avoir un indice de masse corporelle (IMC) allant jusqu’à 28, mais pas inférieur à 22. Les groupes ont été randomisés pour continuer à suivre leur régime alimentaire normal ou participer à un régime à teneur réduite en calories. Le régime contenait environ 25 % de calories en moins que ce qu’ils avaient consommé auparavant.
Pourquoi les chercheurs ont-ils choisi une réduction de 25 % des calories ? Ils ont pensé que ce niveau était le plus élevé qui pouvait être réduit et maintenu pendant toute la durée de l’étude de deux ans. Les participants se sont réunis en groupes et disposaient de ressources en ligne pour les aider à suivre leur régime alimentaire. Des diététiciens ont suivi le journal alimentaire hebdomadaire des participants pour déterminer le nombre total de calories. Tous les participants ont été encouragés à faire de l’exercice au moins cinq jours par semaine pendant 30 minutes à la fois.
Les auteurs ont fait état de plusieurs résultats importants. Tout d’abord, et ce n’est pas surprenant, les personnes du groupe qui ont mangé moins de calories ont perdu plus de poids. En moyenne, les personnes de ce groupe ont perdu 7,6 kg (16,7 livres) par rapport à celles de l’autre groupe, qui ont perdu 0,4 kg (0,9 livres).
Ce qui est encore plus intéressant, c’est l’impact de la restriction calorique sur la qualité de vie. Ceux qui ont restreint leur consommation de calories ont fait état d’une meilleure humeur et d’une moindre tension quotidienne, et ils ont mieux évalué leur état de santé général tout au long de la période d’étude.
Le groupe restreint en calories a également signalé une amélioration de la durée et de la qualité du sommeil. Enfin, le groupe restreint en calories a connu une plus grande libido et une meilleure excitation, ainsi que de meilleures relations sexuelles, que l’autre groupe.
Un régime hypocalorique vous convient-il ?
Si vous êtes en surpoids ou obèse, le choix peut être simple. La perte de poids est un choix de vie essentiel pour améliorer votre santé générale et réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète, d’apnée du sommeil, de maladie articulaire prématurée, d’hypertension et de cancer.
Mais la réduction du risque de ces maladies n’est qu’une partie des avantages potentiels de la réduction des calories. De nombreux autres avantages de la restriction calorique peuvent améliorer votre qualité de vie et votre fonctionnement quotidien. Si vous avez un poids normal, cette nouvelle étude suggère également un bénéfice potentiel de la restriction calorique si elle est effectuée avec soin – à condition que votre IMC ne descende pas en dessous de 22.
Si vous avez choisi de réduire vos calories, tenez compte de l’expertise des chercheurs de cette étude et visez une réduction de 25 %. C’est le niveau auquel il y a eu un certain bénéfice et qui était en même temps tolérable, donc il est possible de le maintenir. Voici comment commencer :
- Tenez un journal précis de votre consommation alimentaire pendant une à deux semaines.
- Utilisez un compteur de calories en ligne pour vous aider à déterminer votre apport calorique quotidien.
- Prévoyez de limiter votre apport calorique de 25 % au cours du mois suivant.
- Rédigez chaque semaine un menu comprenant une grande variété d’aliments que vous appréciez.
L’un des moyens les plus simples de réduire les calories est d’augmenter votre consommation de fruits et légumes entiers, qui sont plus nourrissants et moins caloriques. Envisagez également de modifier votre régime alimentaire avec d’autres personnes, qui peuvent vous apporter un soutien social et vous responsabiliser – des moyens puissants pour améliorer vos chances de réussite.
L’amélioration de votre qualité de vie et de votre sommeil, ainsi que d’autres avantages, vous aideront à renforcer vos objectifs et à faire du régime à faible teneur en calories une habitude quotidienne. Et lorsque vous vous sentirez mieux, que vous serez plus actif et que vous aurez une alimentation saine, vous aurez l’avantage supplémentaire de devoir moins consulter votre cardiologue local.
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Important : les points de vue et opinions exprimés dans cet article sont ceux de l’auteur et non ceux de Everyday Health.