Si vous envisagez de perdre du poids, vous pouvez envisager un régime pauvre en graisses. C’est une approche saine qui vous donne tous les composants nutritionnels dont vous avez besoin.
Le régime alimentaire allégé : Tout le monde en profite
« Je suis un grand défenseur d’un régime pauvre en graisses comme plan d’alimentation pour la vie, plutôt qu’un régime que l’on suit et dont on se débarrasse », déclare Elizabeth Ricanati, MD, directrice médicale de Lifestyle 180 au Wellness Institute, Cleveland Clinic Foundation. « Si vous voulez être en bonne santé, vous devez avoir une alimentation saine. Vous ne mettez pas du jus de tomate dans une voiture en vous attendant à ce que ça marche ».
En plus de vous aider à perdre du poids en utilisant des calories sur des aliments plus nourrissants, suivre un régime pauvre en graisses peut vous aider à éviter de graves problèmes médicaux, notamment les maladies cardiaques, l’hypercholestérolémie et le diabète.
Le régime alimentaire allégé : Choisir judicieusement
Le corps a besoin d’un peu de graisse pour fonctionner correctement. Mais même si chaque gramme de graisse contient 9 calories, toutes les graisses ne s’accumulent pas de la même manière sur le plan nutritionnel. Certaines sont meilleures pour vous que d’autres :
- Les graissesinsaturées comprennent les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui proviennent des plantes ; vous les connaissez sous le nom d’huiles d’olive, de maïs et de canola, entre autres. (Les aliments d’origine végétale que vous voulez éviter parce qu’ils contiennent des graisses saturées sont la noix de coco, l’huile de palme et le beurre de cacao). Dans le cadre d’un régime alimentaire pauvre en graisses qui limite la quantité de matières grasses que vous pouvez consommer, la plupart de vos graisses doivent provenir de cette catégorie.
- Lesgraisses saturées proviennent de produits animaux tels que la viande et les produits laitiers. Elles augmentent le risque de maladies cardiaques car elles augmentent le « mauvais » cholestérol LDL dans le corps. Selon les National Institutes of Health (NIH), 10 % ou moins de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses saturées. L’American Heart Association recommande encore moins – 7 pour cent.
- Lesgraisses trans se trouvent dans des produits comme les margarines et le shortening ainsi que dans de nombreux en-cas comme les biscuits, les gâteaux, les tartes et les chips. Les graisses trans sont créées lorsqu’un fabricant de produits alimentaires transforme des huiles liquides en graisses plus solides, parfois appelées « huiles partiellement hydrogénées », souvent pour augmenter la durée de conservation des aliments emballés. Les acides gras trans peuvent augmenter votre mauvais cholestérol. Le Dr Ricanati recommande de les éviter complètement.
Le régime alimentaire pauvre en graisses : Suivi des grammes de graisses et des calories
Pour suivre un régime pauvre en graisses, notez la quantité de calories et de grammes de graisses que vous consommez et planifiez la plupart de vos repas autour de protéines maigres, de légumes, de fruits et de céréales complètes.
- Régime pauvre en graisses pour l’entretien. Les directives nutritionnelles actuelles du NIH suggèrent que seuls 20 à 35 % de votre consommation quotidienne totale devraient provenir de matières grasses. Pour un régime d’entretien moyen de 2 000 calories par jour, cela signifie environ 400 à 700 calories, soit 44 à 77 grammes de graisses totales par jour. Vous souhaitez suivre un régime pauvre en graisses ? Essayez de vous situer dans la partie inférieure de cette fourchette, la plupart des graisses de votre régime alimentaire provenant de sources insaturées. Pour maintenir les graisses saturées à 10 % de votre consommation totale, limitez-les à 200 calories ou 22 grammes de graisses par jour, prélevées sur votre apport quotidien en graisses.
- Un régime pauvre en graisses pour perdre du poids. Avec un régime amaigrissant de 1 200 calories, limiter les graisses à 20 % seulement de l’apport total quotidien signifie que vous pouvez avoir 240 calories, ou 26 grammes de graisses par jour, avec un maximum de 120 calories, ou 13 grammes, provenant de graisses saturées. Cela vous laisse près de 1 000 calories à « dépenser » en protéines et en hydrates de carbone.
Bien qu’il soit difficile de savoir exactement combien de grammes de graisses se trouvent dans un morceau de viande rouge (vous pouvez faire une estimation en utilisant un guide de comptage des calories), pour les aliments emballés, l’étiquette nutritionnelle vous indique tout ce que vous devez savoir, y compris le total des grammes de graisses et des calories, ainsi que les grammes et les calories de toute graisse saturée et trans présente dans l’aliment.
Le régime alimentaire pauvre en graisses : De meilleurs éléments de base
« Un régime pauvre en graisses comprend des fruits, des légumes, des céréales complètes et des protéines telles que la viande maigre et le poisson », explique Tera Fridley, RD, LD, responsable de la nutrition clinique chez AVI Foodsystems, Hillcrest Hospital, un hôpital de la Cleveland Clinic à Mayfield Heights, Ohio. La façon dont vous préparez les aliments est importante. Utilisez des méthodes à faible teneur en matières grasses – au four, rôti ou grillé plutôt que frit. « Vous pouvez manger toutes sortes d’aliments délicieux en suivant un régime pauvre en graisses », dit Fridley. « Si vous avez un aliment préféré qui est riche en matières grasses, vous pouvez toujours le savourer avec modération ».
Lorsque vous comptez les calories pour perdre du poids, assurez-vous que vos calories sont réparties judicieusement :
- Pour obtenir suffisamment de calcium, ne fuyez pas les produits laitiers – choisissez simplement du lait, du yaourt et du fromage pauvres ou sans matières grasses pour les trois portions quotidiennes dont vous avez besoin.
- Mangez des aliments à base de céréales complètes comme du pain de seigle ou de blé complet, des craquelins de blé complet, du riz brun, du maïs soufflé (sans beurre !), de l’orge et du blé bulgur.
- Faites le plein de produits frais – généralement 2 tasses de fruits et 2 1/2 tasses de légumes – chaque jour. Profitez d’un arc-en-ciel de couleurs pour vous procurer un assortiment de vitamines et de minéraux.
Ricanati insiste sur le fait qu’un régime pauvre en graisses ne doit pas se concentrer sur ce que vous sautez : « Si vous essayez toutes les nouvelles et merveilleuses choses que vous pouvez avoir avec un régime pauvre en graisses, vous ne vous sentirez probablement pas privé ».