Vous avez l’intention de déguster une salade saine aujourd’hui ? Choisir les bons légumes verts fait une grande différence lorsqu’il s’agit d’obtenir le meilleur rendement nutritionnel pour votre argent.
Vous savez déjà que manger de la salade est bon pour la santé, mais tous les légumes verts ne sont pas égaux. Lorsque vous choisissez la base de votre salade, choisissez les légumes verts les plus foncés que vous pouvez trouver pour obtenir le meilleur rendement nutritionnel dans votre bol, explique Kelly Kennedy, RD, nutritionniste de l’équipe Everyday Health. Qu’il s’agisse de chou frisé, d’épinards pleins d’éléments nutritifs ou de romaine croquante, presque tous les légumes verts ont quelque chose à offrir. « Ils se distinguent par le type et la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux », explique Kelly Kennedy. Découvrez quelles sont les salades les plus nutritives et celles qui sont un peu ternes.
Le chou contient des vitamines, des phytonutriments et du calcium
Portion 1 tasse cuite
Calories 42
Carburants 6 grammes (g)
Fibre 5g
Protéine 3,5g
Pourquoi It’s Healthy Kale est l’une des salades vertes les plus tendance pour une bonne raison – selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), une seule tasse de chou frisé cuit couvre 19 % de vos besoins quotidiens en vitamine A, qui aide à maintenir une bonne vision, un système immunitaire et un système reproductif en bonne santé, ainsi que le bon fonctionnement du cœur, des poumons et des reins. Il contient également 23 % de vos besoins quotidiens en vitamine C, qui est importante pour la croissance et la réparation de tous les tissus du corps, et qui aide à maintenir un système immunitaire sain, et 412 % de vos besoins quotidiens en vitamine K, qui crée les protéines nécessaires à la coagulation normale du sang, à la formation d’os plus solides et à la protection contre l’ostéoporose. Bien que légèrement plus calorique que les autres légumes verts, le chou vert cuit fournit environ 14 % de vos besoins quotidiens en calcium, essentiel à la formation et au maintien d’une ossature solide.
Meal Prep Inspo « Le chou vert est délicieux cru ou cuit », déclare Kennedy. Il est facile à préparer, sauté avec des oignons et de l’ail, cuit en « frites », et constitue une excellente base pour une salade ». Pour la salade, si vous coupez le chou frisé en petits morceaux ou si vous le laissez reposer un peu dans la vinaigrette avant de le manger (ou les deux), il devient plus tendre, explique-t-elle. Le chou frisé se marie également bien avec les courges, les noix, les graines et les haricots grillés. « Quelle que soit la façon dont vous servez le chou frisé, assurez-vous d’abord d’enlever les solides côtes », ajoute Mme Kennedy.
Les épinards ont des vitamines, du fer et du folate
Portion 1 tasse à l’état brut
Calories 7
Carburants 1g
Fibre 0,7g
Protéines 0,9 g
Pourquoi c’est bon pour la santé Sa veur discrète, les épinards sont tout sauf bons pour la nutrition. « Les légumes verts les plus nutritifs sont généralement les plus foncés », explique M. Kennedy. Et la couleur foncée et vive des épinards est un indice de leur profil nutritionnel : Selon l ‘USDA, une tasse d’épinards contient 16 % des besoins quotidiens en vitamine A et la totalité de la vitamine K. Lorsque les épinards sont cuits, ils constituent une excellente source de fer (plus d’un tiers des besoins quotidiens), de vitamine C (20 % des besoins quotidiens) et de fibres, qui sont essentielles à la santé digestive, selon l’USDA. Les épinards contiennent également plus d’acide folique que la plupart des salades vertes, selon M. Kennedy, ce qui aide à convertir les aliments que vous mangez en énergie et à produire des globules rouges et blancs sains. Associez des épinards à des fraises, du balsamique et un peu de fromage feta pour obtenir une salade pleine de saveurs.
Meal Prep Inspo « Les épinards font aussi une excellente base de salade », dit Kennedy. Ce que j’aime dans le fait d’avoir des épinards à portée de main, c’est qu’ils peuvent facilement être incorporés dans de nombreux plats sans « s’approprier » la saveur. C’est excellent sur un sandwich, mélangé à une omelette et sauté dans de l’huile d’olive ».
Les betteraves vertes vous donnent toute votre vitamine K quotidienne
Portion 1 tasse à l’état brut
Calories 8
Carburants 1,7g
Fibres 1,4 g
Protéines 0,8 g
Pourquoi ils sont sains « Bien que la plupart des gens jettent les feuilles de betteraves ou achètent des betteraves dont les feuilles ont déjà été enlevées, elles sont en fait très nutritives », explique M. Kennedy, qui note que les feuilles de betteraves contiennent 13 % de vos besoins quotidiens en vitamine A et la totalité de vos besoins quotidiens en vitamine K, selon l ‘USDA.
Meal Prep Inspo « Les feuilles de betteraves peuvent être consommées crues ou préparées de la même manière que les épinards ou le chou frisé, en les faisant sauter avec de l’huile d’olive, de l’ail et des oignons », explique Kennedy.
La bette à carde est riche en vitamines A, C et K
Portion 1 tasse à l’état brut
Calories 7
Carburants 1,4g
Fibres 0,6 g
Protéines 0,7 g
Pourquoi c ‘est bon pour la santé La bette à carde est peut-être le légume vert le plus sain que vous n’ayez pas encore mangé. Apparentée à la famille des betteraves, la bette a un goût similaire à celui des épinards et sa popularité ne cesse de croître. Bien qu’elle contienne plus de sodium que les autres salades vertes (77 g par tasse), elle a également plus du double de vos besoins quotidiens en vitamine K, 12 % de vos besoins quotidiens en vitamine A et 12 % de vos besoins quotidiens en vitamine C, selon le USDA. Pensez à combiner la bette à carde avec quelques autres légumes verts pour faire votre propre mélange.
Meal Prep Inspo « La bette à carde a une saveur distincte que tout le monde n’apprécie pas », dit Kennedy. « Elle est délicieuse sautée avec de l’ail et des oignons, et se mélange bien dans une quiche ou une frittata. Si vous l’avez essayée d’une façon et que vous ne l’avez pas aimée, essayez de la cuisiner d’une autre façon – vous pourriez être surpris !
Les feuilles de pissenlit contiennent des vitamines, du calcium et du fer
Portion 1 tasse
Calories 25
Carburants 5,1g
Fibres 1,9 g
Protéines 1,5 g
Pourquoi ils sont sains Les feuilles de pissenlit sont bien plus que des « mauvaises herbes ». Selon l ‘USDA, non seulement ils contiennent environ 20 % de vos besoins quotidiens en vitamine C, en vitamine B6 (qui aide le corps à convertir la nourriture en carburant, à métaboliser les graisses et les protéines, à maintenir le bon fonctionnement des nerfs et à produire des globules rouges), en calcium et en fer, mais ils sont également riches en fibres prébiotiques, qui aident à nourrir les bonnes bactéries du microbiome, explique M. Kennedy.
Meal Prep Inspo « Les feuilles de pissenlit sont excellentes dans une salade, et peuvent également être sautées et dégustées chaudes », dit Kennedy.
Les feuilles de moutarde fournissent de la vitamine C et du folate
Portion 1 tasse à l’état brut
Calories 15
Carbones 2,6g
Fibres 1,8 g
Protéines 1,6 g
Pourquoi ils sont sains Une tasse de moutarde verte vous apporte près de la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine C, toute votre vitamine K, ainsi que de l’acide folique, selon l’USDA.
Meal Prep Inspo « Les feuilles de moutarde sont excellentes crues avec de l’huile et du vinaigre, ainsi que sautées avec de l’huile d’olive et des herbes », explique Kennedy.
Les choux verts sont une bonne source de vitamine C
Portion : 1 tasse crue
Calories 12
Carburants 2g
Fibre 1,4g
Protéines 1g
Pourquoi les légumes vertsHealthy Collard contiennent toute la vitamine K dont vous avez besoin chaque jour. Ils sont également une bonne source de vitamine C (14 % de vos besoins quotidiens) et contiennent une petite quantité de vitamine E (un antioxydant), selon l ‘USDA.
Meal Prep Inspo « Si vous n’avez pas l’habitude de préparer des feuilles de chou (elles sont plus couramment consommées dans le Sud), vous serez surpris de la facilité avec laquelle elles sont cuisinées », déclare Kennedy. « Il suffit de les faire sauter dans de l’huile d’olive et de les laisser mijoter pendant environ 45 minutes. Les choux verts prennent plus de temps à cuire que les autres légumes verts, mais ils valent la peine d’attendre ! Ils ont aussi un goût délicieux lorsqu’ils sont crus ».
Le cresson de fontaine a de la vitamine C et de la vitamine K
Portion 1 tasse à l’état brut
Calories 4
Carbones 0,4g
Fibres 0,2g
Protéines 0,8 g
Pourquoi c’est populaire en Europe, cette salade verte est souvent utilisée aux États-Unis comme simple garniture. Mais ne sous-estimez pas le pouvoir du cresson dans votre alimentation. Il est plus riche en nutriments que la laitue romaine et la laitue frisée ; une seule tasse couvre près des trois quarts de vos besoins quotidiens en vitamine K, et constitue une bonne source de vitamine C – 16 % de vos besoins quotidiens – selon l ‘USDA.
Meal Prep Inspo « Le cresson de fontaine est un délicieux ajout à une salade, et si vous aimez sa saveur poivrée, il peut même être dégusté seul avec juste une touche d’huile et de vinaigre », explique M. Kennedy. « Le cresson de fontaine peut également être réduit en purée dans une soupe pour une dose supplémentaire de saveur et de nutrition ».
La romaine contient du folate, de la vitamine A et de la vitamine K
Portion 2 tasses à cru
Calories 16
Carburants 3g
Fibre 2g
Protéine 1g
Pourquoi c’est bon pour la santé La couleur vert foncé de la laitue romaine, ses longues feuilles et sa texture croquante en font une base de salade très populaire. Deux tasses de laitue romaine couvrent environ un tiers de vos besoins quotidiens en folate, près de la moitié de votre apport quotidien en vitamine A et presque toute votre vitamine K, selon le USDA. Pour augmenter la valeur nutritive de votre salade, mélangez la romaine avec des épinards ou du chou frisé pour y ajouter plus d’antioxydants, ou optez pour un mélange pré-mélangé. « Les mélanges de salade verte préemballés offrent une grande variété de nutriments sans que vous ayez à acheter de grandes quantités de chaque type de vert », explique M. Kennedy. Mélanger vos salades vertes avec une petite quantité d’huile saine est également une excellente idée, car l’huile ajoute une dose de graisse saine (et de saveur) et peut également améliorer l’absorption par votre corps des vitamines liposolubles de la salade, ajoute-t-elle.
Meal Prep Inspo « La laitue romaine est très croquante et est délicieuse servie dans une salade ou sur un sandwich », déclare Mme Kennedy. « La laitue romaine peut même être légèrement grillée pour une saveur unique, légèrement carbonisée ».
La laitue vous donne presque toute votre vitamine A quotidienne
Portion 2 tasses
Calories 20
Carburants 2,7g
Fibres 1,4 g
Protéines 1,3 g
Pourquoi la laitueHealthy Leaf, qu’elle soit rouge ou verte, a un aspect brillant et joyeux dans votre assiette et un goût doux, ce qui en fait un excellent choix pour les enfants et les mangeurs difficiles. Selon l’USDA, deux tasses de laitue verte suffisent à vous fournir environ 80 % de votre apport quotidien en vitamine A. Cependant, comme beaucoup de laitues vertes, elle est un peu pauvre en fibres, alors augmentez la quantité de votre salade en ajoutant d’autres légumes riches en fibres comme le brocoli, les carottes et les légumineuses, recommande Kennedy.
Meal Prep Inspo « La plupart des gens savent que la laitue rouge et verte peut être servie dans une salade ou sur un sandwich, mais elle est aussi délicieuse sautée, cuite à la vapeur ou grillée », explique M. Kennedy.
La laitue beurre est une bonne source de vitamine A
Portion 2 tasses
Calories 10
Carburants 2g
Fibre 1g
Protéine 1g
La laitue « Why It’s Healthy Butter » – qui comprend les variétés Bibb et Boston – a une texture douce et beurrée et une saveur légèrement sucrée. Elle a une tête étroitement repliée, vert vif à l’extérieur, jaune à l’intérieur, et est souvent vendue avec les racines attachées pour préserver sa fraîcheur. L’USDA indique que la laitue beurre est pauvre en sodium, une bonne source de vitamine A (70 % des besoins quotidiens), et contient de petites quantités de fer et de calcium.
Meal Prep Inspo « Aussi bonnes en salade ou en sandwich, la taille de ces feuilles de laitue en fait un excellent substitut de pain pour tous ceux qui cherchent à réduire leur consommation d’hydrates de carbone », explique M. Kennedy. Vous pouvez faire un sandwich traditionnel et le servir sur de la laitue au beurre, ou même rouler les ingrédients à l’intérieur des feuilles pour créer une sorte de « wrap » à la place d’une tortilla ».
Les feuilles d’endives sont une bonne source de folate
Portion 1 tasse à l’état brut
Calories 8
Carburants 1,7g
Fibres 1,6 g
Protéines 0,6 g
Les feuilles d’endives sont une autre bonne source d’acidefolique . Une tasse de feuilles couvre environ 18 % de vos besoins quotidiens, selon l’USDA.
Meal Prep Inspo « L’endive est excellente hachée et servie dans une salade », dit Kennedy. « En raison de sa texture ferme, l’endive peut être servie en feuilles individuelles avec de la sauce, ou sous forme de petit rouleau ».
La roquette a bon goût, mais manque de nutriments
Portion 2 tasses à cru
Calories 10
Carbones 1,5g
Fibres 0,6 g
Protéines 1g
Pourquoi c’est bon pour la santé Si vous cherchez une saveur poivrée pour relever votre salade, la roquette est l’ingrédient de base idéal. Cependant, elle se classe au bas de l’échelle en matière de nutrition, selon M. Kennedy. Selon l’USDA, la roquette est un choix savoureux avec un peu de vitamine A, de vitamine C, de fer et de calcium, mais elle n’est pas à la hauteur des autres légumes verts pour aucun de ces nutriments. Mélangez la roquette avec d’autres aliments plus denses en nutriments pour augmenter la saveur et le pouvoir antioxydant de votre salade.
Meal Prep Inspo « La roquette a une saveur forte et poivrée dont certaines personnes ne peuvent pas se passer », explique M. Kennedy. « Si c’est votre cas, elle fait une excellente salade à elle seule. Si la saveur est un peu forte pour vous, je vous recommande de l’utiliser davantage comme condiment – en ajoutant une petite quantité à une salade ou quelques feuilles sur le dessus d’un sandwich ».
La laitue Iceberg est pauvre en calories (et en nutriments)
Portion 2 tasses à cru
Calories 16
Carburants 3g
Fibre 1,4g
Protéines 1g
Pourquoi c’est sain La laitue Iceberg est peut-être la plus populaire de toutes les salades vertes, mais ce n’est certainement pas la base la plus saine que vous puissiez choisir. Si son faible apport calorique est comparable à celui d’autres légumes verts, les quantités de nutriments ne le sont pas, selon l’USDA. Il n’empêche que le vert croustillant et bon marché n’a pas besoin d’être entièrement retiré du menu. « Si c’est la seule façon d’apprécier la salade ou si c’est ce qui est proposé lors d’un dîner auquel vous assistez, alors allez-y et profitez-en pour contribuer à vos besoins quotidiens en liquides », explique M. Kennedy. « Cependant, si vous aimez d’autres salades plus riches en nutriments (et elles sont disponibles), vous feriez mieux de choisir l’une d’entre elles d’un point de vue nutritionnel ».
Meal Prep Inspo « La laitue Iceberg peut être utilisée tout comme la laitue au beurre (en salade, sur un sandwich ou en remplacement du pain) », explique Kennedy. « Je ne recommande pas la laitue iceberg parce qu’elle n’a pas beaucoup de valeur nutritive – je dis généralement aux gens de prendre un verre d’eau à la place ».