Aérobic aquatique : Entraînement cardio
S’entraîner dans une piscine peut être une excellente activité physique pour les personnes atteintes de sclérose en plaques. La natation, la marche dans l’eau et l’aérobic aquatique peuvent être adaptés à un large éventail de symptômes de la SEP, de légers à graves, explique Amy Rauworth, physiologiste de l’exercice clinique agréée à Birmingham, Alabama, et directrice associée du NCHPAD.
« Utilisez des poids d’eau, des ceintures humides, des nouilles et d’autres équipements de piscine pour obtenir un entraînement cardio efficace », dit-elle. Essayez de faire environ 30 minutes d’activité aérobique au moins trois à quatre fois par semaine.
La surchauffe peut aggraver les symptômes de la sclérose en plaques, alors assurez-vous que l’eau de la piscine n’est pas trop chaude. La National Multiple Sclerosis Society recommande une température de l’eau entre 80 et 84 degrés F.
Les squats muraux : Entraînement musculaire
L’entraînement musculaire doit faire partie de votre programme d’exercices pour la SEP, et ces flexions de murs renforceront les muscles de vos jambes.
- Tenez-vous à environ un pied d’un mur, le dos au mur.
- Penchez-vous vers l’arrière de façon à ce que vos épaules, votre torse et vos hanches soient à plat contre le mur.
- Glissez lentement le long du mur, en fléchissant les genoux et en gardant le haut du corps à plat contre le mur de façon à ce que vos cuisses soient parallèles (ou presque) au sol.
- Maintenez cette position pendant environ cinq secondes, puis poussez avec vos jambes pour revenir à la position de départ.
Commencez par environ cinq répétitions jusqu’à ce que vous vous familiarisiez avec le mouvement et que vous sachiez jusqu’où vous pouvez glisser et continuer à pousser vers le haut avec une bonne forme. Si vos genoux vous gênent, ne glissez pas aussi bas.
Des poids pour les mains peuvent être ajoutés à cet exercice. « Mais je vous recommande de commencer sans poids jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise pour faire 10 à 12 répétitions », explique Ruth Luketic, ancienne spécialiste de l’information au NCHPAD.
Planches : Renforcement du tronc
Les planches sont un bon exercice pour renforcer vos muscles centraux – les abdominaux, les obliques et le dos, explique Kelly Bonner, physiologiste de l’exercice et spécialiste de l’information au NCHPAD.
- Allongez-vous face contre terre ou sur un tapis d’exercice.
- Placez-vous sur vos coudes et vos orteils, en gardant votre corps droit de la couronne de votre tête à vos orteils. Les coudes doivent se trouver directement sous les épaules.
- Inclinez votre bassin et contractez vos muscles abdominaux pour éviter que vos fesses ne se dressent.
- Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
- Revenez à la position de départ et reposez-vous pendant 10 à 15 secondes.
- Répétez l’opération trois à cinq fois. Augmentez jusqu’à 20 secondes à mesure que vous vous renforcez.
Planches modifiées et torsion russe : renforcement du tronc plus sûr
Les planches traditionnelles sont difficiles pour beaucoup de gens. Si elles sont faites pour vous, essayez des planches modifiées (en photo ici), suggère Luketic.
- Allongez-vous face contre terre ou sur un tapis d’exercice.
- Placez-vous sur vos coudes et vos genoux.
- Gardez votre corps droit, du sommet de la tête jusqu’aux genoux, en passant par le torse.
- Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes.
- Répétez l’exercice trois à cinq fois.
Le twist russe est un exercice en position assise qui renforce également vos muscles centraux, ce qui vous aide à maintenir une bonne posture.
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise sans bras ou sur un banc. Penchez-vous légèrement en arrière, en sollicitant vos muscles abdominaux.
- Pliez les coudes et tenez vos mains ensemble devant votre corps. Inspirez.
- En expirant, déplacez vos mains de manière contrôlée vers votre hanche droite, puis vers votre gauche.
- Commencez par cinq répétitions de chaque côté et augmentez jusqu’à 10 puis 12.
Le pont : Conditionnement multi-musculaire
Cet exercice est idéal pour conditionner les jambes, les fesses, le bas du dos et les muscles abdominaux.
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
- Ramenez vos pieds vers vos fesses, en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Contractez les muscles du ventre, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
- Expirez en soulevant les hanches en contractant les muscles des fesses. Au début du mouvement, votre corps doit former une ligne diagonale entre vos genoux et votre poitrine.
- Faites une courte pause, puis inspirez en revenant à la position de départ.
- Travaillez jusqu’à 10 à 12 répétitions.
Pompes murales : Renforcement du haut du corps
Les push-ups muraux sont des exercices du haut du corps qui aident à renforcer les triceps, les pectoraux et les deltoïdes. Cet exercice peut être effectué en position debout ou assise.
- Debout ou assis, à environ deux pieds d’un mur, les pieds joints face à celui-ci.
- Placez vos mains à plat sur le mur. Vos bras doivent être tendus, à la hauteur des épaules et légèrement plus espacés que la largeur des épaules.
- Penchez-vous vers le mur, en gardant les coudes rentrés sur les côtés, jusqu’à ce que votre nez touche presque le mur.
- Gardez cette position et concentrez-vous sur votre posture. Vous devriez sentir un léger étirement dans vos mollets (si vous êtes debout) et dans le haut de votre poitrine. Vérifiez que votre corps est en ligne droite de la tête aux pieds si vous êtes debout ou que votre dos est droit si vous êtes assis.
- Revenez lentement à votre position de départ.
- Répétez l’opération trois à cinq fois.
Appuyez sur la tête : Renforcement du haut du corps
Ce renforcement du haut du corps peut aider à faciliter les tâches quotidiennes, comme descendre la vaisselle d’une étagère en hauteur, note Bonner.
- Tenez-vous debout ou assis avec une bonne posture, en veillant à garder la tête droite et le dos droit.
- Commencez avec les deux bras tendus sur le côté, les coudes pliés et les mains à la hauteur des oreilles.
- À l’aide d’haltères légers ou de boîtes de soupe, tendez les bras vers le haut, au-dessus de la tête (de manière à ce que vos biceps soient proches de vos oreilles).
- Puis ramenez-les à la position de départ.
- Travaillez jusqu’à 10 répétitions consécutives.
Marcher sur place : Entraînement à l’équilibre
L’entraînement à l’équilibre pour la SEP est particulièrement important, dit Luketic. Lorsque vous marchez sur place, vous mettez votre équilibre à l’épreuve en déplaçant votre poids d’un côté à l’autre.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les muscles abdominaux fermes. Si nécessaire, utilisez un comptoir ou une chaise pour vous stabiliser.
- Pliez lentement votre genou droit, en soulevant votre pied droit du sol, et amenez votre jambe en position de marche. Votre cuisse doit être à peu près parallèle au sol.
- Faites une pause de trois secondes, puis abaissez lentement la jambe.
- Répétez l’opération avec la jambe gauche.
- Continuez jusqu’à ce que vous ayez effectué cinq répétitions, puis passez à la jambe droite.
- Faites jusqu’à 10 à 15 répétitions avec chaque jambe.
Fentes : Renforcement du bas du corps
Les fentes sont de grands exercices pour le bas du corps qui renforcent la force des quadriceps, des ischio-jambiers et des chevilles tout en améliorant l’équilibre. Pour effectuer un fente pour la première fois, assurez-vous de le faire près d’un meuble solide ou d’un comptoir que vous pouvez utiliser comme support si vous en avez besoin. (Si vous avez des problèmes d’équilibre importants ou des difficultés à marcher, note Bonner, il ne serait pas approprié d’essayer les fentes).
- Avancez d’une jambe, en laissant tomber le genou opposé jusqu’à ce qu’il soit à quelques centimètres du sol. Votre jambe avant se pliera également au niveau du genou. Les deux genoux doivent former un angle d’environ 90 degrés.
- Revenez à la position verticale et changez de jambe.
- Répétez, en travaillant jusqu’à 10 fois avec chaque jambe.
En savoir plus sur les exercices avec la SEP
L’activité physique permet de lutter contre la faiblesse musculaire et d’éviter que votre cœur et vos poumons ne doivent travailler dur au repos. L’exercice aide également à la gestion du poids chez les personnes atteintes de sclérose en plaques et améliore l’humeur en provoquant la libération d’endorphines de bien-être.
Pour obtenir les meilleurs résultats, faites de l’exercice la plupart des jours de la semaine. Mais pour éviter l’épuisement professionnel et les blessures, il est important de suivre son propre rythme.
« Vous devrez adapter votre programme d’exercice à votre état de santé quotidien », explique M. Kushner. « Et vous devrez adapter votre programme si vous sortez d’une exacerbation ou si vous ne passez pas une bonne journée ».
D’une meilleure coordination à une meilleure humeur : les bienfaits de l’exercice pour les personnes atteintes de SEP
L’exercice est essentiel, et pas seulement pour le bien-être général. Il peut également aider à gérer les symptômes de la sclérose en plaques (SEP). En effet, selon une étude publiée en août 2016 dans Expert Review of Neurotherapeutics , l’exercice a été associé à un taux de rechute réduit, à un volume de lésions plus faible, à une progression plus lente de la maladie et à une meilleure performance lors des tests neurologiques.
Avant de commencer à faire de l’exercice, un physiothérapeute doit évaluer vos forces et vos faiblesses afin de déterminer quel type de programme d’exercice vous conviendrait le mieux, explique Sue Kushner, physiothérapeute et professeur associé de physiothérapie à l’université de Slippery Rock, à Slippery Rock, en Pennsylvanie.
Les diapositives qui suivent présentent quelques exercices destinés à améliorer l’équilibre, la force et la coordination des personnes atteintes de sclérose en plaques. Ils sont recommandés par des physiologistes de l’exercice, dont deux du National Center on Health, Physical Activity and Disability (NCHPAD).