Avec le temps, la consommation de nombreux aliments riches en graisses saturées – comme les cheeseburgers – peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
Les experts en nutrition hésitent à qualifier d' »interdit » tout aliment, estimant qu’il est acceptable de manger tous les aliments avec modération, avec une « gâterie » occasionnelle de nourriture moins que saine. Néanmoins, certains aliments méritent de figurer sur la liste des « pires aliments pour la santé » pour les hommes de plus de 50 ans.
Pourquoi ce seuil de 50 ans ? Parce que, comme l’expliquent les experts de la Cleveland Clinic, une façon de réduire le risque de maladies plus fréquentes chez les hommes âgés, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’hypertension, est de réduire les aliments riches en graisses saturées, en graisses trans, en cholestérol, en sel et en sucres ajoutés.
Nous avons demandé à des experts de nous parler de ces « pires aliments » et de nous expliquer ce qu’il faut manger à la place. Voici leurs réponses :
Les petits-déjeuners grille-pain sont des bombes de calories
Oubliez le dessert au petit déjeuner, dit Leslie Bonci, RDN, diététicienne et consultante en nutrition sportive pour les grandes équipes sportives, qui est basée à Pittsburgh. Elle parle de pâtisseries pop-up pour grille-pain, qu’elle appelle « bombes de calories ».
Une pâtisserie typique pour grille-pain peut contenir 190 calories ou plus, beaucoup de sucre ajouté, et peu de protéines ou de fibres, explique Mme Bondi, une évaluation que confirment les données du ministère américain de l’agriculture (USDA). « Il est important d’avoir des protéines au petit-déjeuner », ajoute Bonci, ce qui manque à la plupart des pâtisseries pour grille-pain.
Une étude exhaustive publiée en juillet 2015 dans la revue Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism suggère que les personnes travaillant à améliorer leur composition corporelle (le rapport entre la graisse corporelle et le muscle) devraient idéalement consommer entre 25 et 35 grammes (g) de protéines à chaque repas. Les protéines jouent un rôle clé dans la prévention de la perte lente et progressive de la masse musculaire maigre qui se produit généralement avec le vieillissement, et elles aident à stopper la prise de poids en déclenchant la libération d’hormones de satiété qui augmentent la sensation de satiété et diminuent l’appétit. En outre, une étude publiée dans le numéro de novembre 2017 de l’ American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’un petit déjeuner riche en protéines peut améliorer le contrôle de la glycémie et les niveaux d’insuline après avoir consommé des glucides, comme le pain blanc, ce qui pourrait réduire le risque de diabète de type 2 au fil du temps.
Conclusion Pour un meilleur petit-déjeuner, le National Institute on Aging recommande de choisir des aliments riches en nutriments mais relativement pauvres en calories, et d’inclure plusieurs groupes d’aliments. Par exemple, un œuf ou deux pour les protéines, une tranche de pain complet et quelques baies sont de bons choix.
Les viandes grasses pour le déjeuner sont mauvaises pour le cœur
Evitez le salami, le pepperoni et la mortadelle, conseille Bonci, car ils contiennent tous beaucoup de graisses saturées.
Une portion d’une once de salami dur, par exemple, peut contenir environ 115 calories et plus de 9 g de graisses, dont une grande partie est constituée de graisses saturées, selon l’USDA. Le plus gros problème des graisses saturées est qu’il est prouvé qu’elles augmentent le « mauvais » cholestérol, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques, selon l’American Heart Association (AHA).
De plus, l’Organisation mondiale de la santé recommande depuis longtemps de limiter la consommation de salami et d’autres viandes transformées, car ils sont liés à un autre grand tueur, le cancer colorectal. Pourquoi n’est pas clair. Cela peut être dû à la forte teneur en graisse des viandes, aux conservateurs ajoutés pendant la transformation ou à une combinaison de facteurs.
Conclusion Remplissez plutôt votre sandwich de poitrine de poulet désossée et sans peau, grillée ou rôtie. Par rapport au salami dur, une portion beaucoup plus grande – 3,5 oz de salami cuit – contient environ 165 calories et moins de 3,6 g de matières grasses, dont la plupart ne sont pas saturées.
Le chocolat blanc n’est qu’une source de calories vides
Comparé à son cousin le chocolat noir, le chocolat blanc ne présente que peu ou pas d’avantages pour la santé, explique Jim White, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, diététicien et entraîneur personnel à Virginia Beach, en Virginie. En fait, le chocolat blanc n’est même pas du chocolat. « C’est surtout de la graisse végétale et du sucre ajouté », explique M. White, ce qui explique pourquoi une tablette de 1,4 oz de chocolat blanc contient environ 230 calories, 16 g de graisse et 20 g de sucre, par l’USDA.
Le chocolat noir, en revanche, contient des solides de cacao, qui contiennent beaucoup d’antioxydants bénéfiques appelés flavanols, qui sont liés à un risque plus faible de maladies cardiaques, selon l’AHA. Les flavanols contribuent également à abaisser la pression sanguine en relaxant les vaisseaux sanguins et en améliorant la circulation sanguine, notent les experts de l’école de santé publique T. H. Chan de Harvard. Ils sont également associés à un risque plus faible d’insulinorésistance.
Ainsi, même si la teneur en calories et en graisses du chocolat noir est similaire à celle du chocolat blanc, le chocolat noir peut en fait être bon pour vous.
Conclusion Allez-y, laissez-vous tenter par le chocolat noir, mais choisissez un chocolat noir à 70 % ou plus de cacao pour obtenir le plus de flavanols. Et sachez qu’une petite bouchée suffira : Selon la Cleveland Clinic Wellness, la plupart des études qui ont mesuré les bienfaits du chocolat noir pour la santé ont utilisé des portions de 1 à 3 onces par jour.
L’entrecôte est chargée de graisses malsaines
Mâchez ça : Selon le mode de cuisson, « le faux-filet est l’une des viandes les plus grasses », explique le docteur Deepak Talreja, cardiologue à Hampton Roads, en Virginie, et professeur adjoint de médecine à la Eastern Virginia Medical School de Norfolk. « Elle est marbrée de graisse et de cartilage. » En fait, un steak de côte de boeuf désossé de 2,5 kg peut fournir 16 g de graisse, dont une grande partie est saturée, note l’USDA.
Conclusion Si vous avez besoin d’un bœuf, choisissez des morceaux de viande plus maigres, comme le bifteck de haut de ronde ou le bifteck de côtes de New York. Selon l’USDA, un bifteck de New York de 4 oz contient environ 7 g de graisse, soit un peu moins que le faux-filet.
Les barres protéinées sont souvent des barres de chocolat déguisées
L’apposition du mot « protéine » peut donner l’impression que n’importe quelle barre est un en-cas sain, mais ne vous y trompez pas : trop souvent, cette barre protéinée n’est en fait qu’une barre de chocolat incognito chargée de calories et de trop de sucre ajouté, explique Bonci.
Enrésumé Si vous aimez les barres protéinées pour leur côté pratique et que vous voulez vous assurer d’avoir un en-cas bon pour la santé, choisissez une barre riche en protéines et faible en sucre (moins de 7 g de sucre), conseille M. Bonci. Deux qui font l’affaire : Detour SMART Coconut Almond Oatmeal Protein Bar (10 g de protéines, 3 g de sucre et 150 calories) et Simply Protein Lemon Crispy Bar (15 g de protéines, 3 g de sucre et 150 calories).
Vous pouvez également sauter la barre et manger un en-cas de 100 calories à base de noix ou une poignée de mélange de piste fait maison en mélangeant des noix non salées, des raisins secs, des graines de tournesol et quelques céréales complètes, comme les Cheerios, les Mini Wheats non glacés ou le Puffed Wheat.
Le fromage américain n’est pas vraiment du fromage
Surprise : Ce truc orange si omniprésent sur les hamburgers et dans les sandwiches au fromage grillé n’est pas vraiment du fromage. C’est un aliment qui contient du fromage, plus une foule d’ingrédients non fromagers, qui peuvent inclure des huiles, de la matière grasse laitière, de l’amidon, du sel et des conservateurs, ainsi que des émulsifiants – des molécules utilisées pour lui donner une texture brillante et lisse et aider tout à se lier.
Pour connaître la quantité de fromage contenue dans une marque particulière de fromage américain, consultez l’étiquette. Si elle contient au moins 51% de fromage, le Code of Federal Regulations de la Food and Drug Aministration américaine lui permet d’être légalement appelée « cheese food ». S’il contient encore un peu moins de fromage, il doit être étiqueté « produit à base de fromage ».
« La vérité est que ce sont des aliments hautement transformés », dit Michelle Grader, RDN, diététicienne à la clinique médicale Bethany à New York. « Ils contiennent une tonne de graisse et de sel, ainsi que de nombreux additifs qui leur donnent couleur et saveur et prolongent leur durée de conservation. Il n’y a vraiment pas beaucoup de valeur nutritive ».
Enrésumé Élargissez votre horizon fromager à des aliments qui peuvent légalement être appelés « fromage » et qui sont donc une bonne source de calcium, un minéral essentiel à la santé des os et des dents et à plusieurs processus essentiels du corps.
L’un des fromages les plus sains de tous, selon M. Grader, est le fromage de chèvre. « Il contient des acides gras différents de ceux du fromage de vache, ce qui le rend plus facile à digérer, surtout pour les personnes sensibles aux produits laitiers », explique-t-elle. Le fromage de chèvre contient également moins de calories : environ 80 calories par once – moins que les fromages de vache populaires comme le provolone (98 calories), le brie (100 calories), le suisse (111 calories) et le cheddar (115 calories), selon l’USDA.
Et bien que le vrai fromage soit riche en graisses saturées, il s’agit de graisses laitières, ce qui, selon une étude publiée en juillet 2018 dans l’ American Journal of Clinical Nutrition, pourrait ne pas augmenter le risque de maladie cardiaque, grâce à ses acides gras uniques. En fait, l’étude, qui a porté sur près de 3 000 adultes âgés de 65 ans et plus, a révélé que la présence de taux élevés d’acides gras dans les produits laitiers entiers réduisait considérablement le risque d’accident vasculaire cérébral.
Cela dit, il est préférable de suivre les directives alimentaires pour les Américains pour la période 2015-2020 et de limiter votre consommation de graisses saturées à 10 % maximum de vos calories quotidiennes. En d’autres termes, essayez de ne pas manger plus de 200 calories de fromage (par exemple, 2 oz de brie) si vous consommez 2 000 calories par jour.