Ces jours-ci, il semble que la section du lait non laitier devienne assez encombrée. L’alternative végétale originale, le lait de soja, se porte toujours bien, mais vous vous demandez peut-être comment il se compare à d’autres produits populaires, comme l’amande, et à des boissons plus branchées, comme l’avoine, et s’il est réellement sans danger pour les femmes et les hommes. Voici ce que vous devez savoir pour faire le bon choix en matière d’alimentation.
Qu’est-ce que le lait de soja exactement ? Définir la boisson populaire
Le lait de soja est une boisson non laitière à base de plantes, souvent consommée en remplacement du lait. Il est fabriqué à partir de graines de soja, et de nombreuses marques enrichissent leur lait de soja avec des vitamines et des minéraux tels que la vitamine D et le calcium. « Le lait de soja offre une diversité culinaire, une texture crémeuse et un profil nutritionnel sain, notamment des acides gras essentiels oméga-3 [s’ils sont enrichis] et des flavonoïdes qui ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et cardioprotectrices », explique Julieanna Hever, RD, diététicienne spécialisée dans les aliments d’origine végétale dans la région de Los Angeles et auteur de Le régime végétalien.
Pourquoi boire du lait de soja plutôt que du lait de vache ?
Il y a tant de raisons pour lesquelles vous pourriez vous tourner vers le lait de soja dans votre café, votre smoothie ou vos céréales. D’une part, vous n’aimez peut-être pas le goût du lait de vache et, d’autre part, vous préférez peut-être le lait de soja à d’autres produits non laitiers. Vous pouvez aussi essayer d’éviter les produits laitiers pour diverses raisons, que ce soit pour des raisons de santé ou de perte de poids.
Certaines personnes sont également intolérantes au lactose, ce qui signifie qu’elles ont du mal à digérer un sucre appelé lactose, qui est le glucide présent dans le lait de vache, explique Barbara Schmidt, RDN, spécialiste des programmes de nutrition et de mode de vie à l’hôpital Norwalk de Norwalk, dans le Connecticut. Cela peut entraîner toute une série d’effets secondaires gastro-intestinaux désagréables ; dans ce cas, la consommation d’un lait végétal est un choix judicieux.
Quelles sont les valeurs nutritives du lait de soja ?
Il existe de nombreux types de lait de soja sur le marché, et le nombre de calories et le sucre ajouté varient en fonction de ce que vous achetez. Vérifiez toujours l’étiquette de la valeur nutritive de la marque de votre choix. Voici la valeur nutritive d’une tasse de lait de soja non sucré biologique populaire : (1)
- Calories : 80
- Lipides : 4 grammes (g)
- Graisses saturées: 0.5 g
- Les glucides : 3 g
- Fibre: 2 g
- Sucres : 1 g (0 g de sucres ajoutés)
- Protéines: 7 g
Comme vous pouvez le voir, le lait de soja est très concentré dans une petite tasse. Vous remarquerez qu’il est riche en protéines, pauvre en sucre, et qu’il offre quelques grammes de fibres, le tout pour seulement 80 calories.
Comment le lait de soja se compare-t-il au lait ordinaire et aux autres laits, comme le lait de noix, de riz et de noix de coco ?
En comparant tous les laits végétaux, on peut dire, en gros, que le lait de soja est le plus proche, sur le plan nutritionnel, du lait de vache allégé. « J’appelle le soja l’incroyable haricot comestible. Avec ses neuf acides aminés essentiels, le lait de soja est riche en protéines et équilibré en graisses et en glucides », explique M. Schmidt. Il est également le meilleur lait d’amande en termes de protéines, car le lait d’amande traditionnel peut contenir moins de calories (seulement 30 par tasse), mais offre à peine 1 gramme de protéines. (2) (Il existe des versions « protéines ajoutées » du lait d’amande qui utilisent la protéine de pois pour augmenter la teneur en protéines).
Les laits de riz et d’avoine sont d’autres choix populaires de lait à base de plantes. Comme le lait d’amande, le lait de riz et d’avoine ne contient qu’un gramme de protéines.(3,4) Quant au lait de coco, en prenant comme exemple une marque populaire, il contient la même quantité de matières grasses (4 g), soit sept fois plus que les graisses saturées (3,5 grammes), mais pas de protéines.(5)
Le lait de soja est-il vraiment meilleur pour vous ? Un regard sur les avantages potentiels pour la santé
Les experts ont des opinions divergentes sur la question du lait de vache par rapport aux laits de substitution non laitiers. M. Schmidt préfère le lait de vache et d’autres produits laitiers, comme le yaourt, parce qu’ils offrent une excellente source de calcium. Hever, en revanche, recommande la consommation d’aliments à base de plantes, et elle conseille à ses clients de choisir le lait de soja (non laitier ou autre) comme lait de choix parce qu’il est riche en protéines et pauvre en graisses saturées.
Quoi qu’il en soit, si vous choisissez d’incorporer des produits laitiers dans votre régime alimentaire en plus des aliments à base de soja comme le lait de soja, une chose est claire : le lait de soja est bon pour vous. « J’aime le soja parce qu’il est riche en isoflavones [substances chimiques végétales qui appartiennent à un groupe appelé phytoestrogènes], en particulier la génistéine », déclare M. Schmidt.(6) « Des recherches supplémentaires doivent être menées, mais certaines études montrent qu’il réduit le risque de cancer et potentiellement d’ostéoporose, et le composé peut également aider à réduire les symptômes de la ménopause », dit-elle.(7,8,9)
Les composés végétaux du soja peuvent également protéger le cœur. La Food and Drug Administration (FDA) américaine a annoncé une proposition en 2017 visant à retirer au soja l’allégation selon laquelle le soja réduit le risque de maladie cardiaque. « Bien que certaines preuves continuent à suggérer une relation entre la protéine de soja et un risque réduit de maladie cardiaque – y compris les preuves examinées par la FDA lorsque l’allégation a été autorisée – la totalité des preuves scientifiques actuellement disponibles remet en question la certitude de cette relation », peut-on lire dans un communiqué de presse d’octobre 2017.(10) En réponse à cela, une étude, publiée en avril 2019 dans le Journal of Nutrition, analysant 46 essais sur des hommes et des femmes adultes présentant des taux de cholestérol élevés, a révélé que la consommation de 25 g de protéines de soja par jour pendant six semaines diminuait les taux de cholestérol LDL de 3 à 4 %. Les chercheurs affirment que cette méta-analyse et cette revue montrent que le soja est cardioprotecteur. Il convient toutefois de noter que l’auteur principal de l’étude, David Jenkins, MD, PhD, a déjà reçu des fonds de recherche de l’Institut américain du soja et de sociétés d’aliments à base de soja. Le Dr Jenkins est le directeur du Centre de nutrition clinique et de modification des facteurs de risque de l’hôpital St. Michael de Toronto.(11) Une tasse de lait de soja fournit en moyenne 7 g de protéines de soja. (12)
Le lait de soja est-il sans danger ou provoque-t-il le cancer du sein ?
Au fil des ans, le soja a acquis une mauvaise réputation. Certaines personnes peuvent même vous dire que le soja augmente votre risque de cancer et qu’il est particulièrement dangereux pour le cancer du sein survivants. Cet écart provient d’études sur les animaux qui ont montré que lorsque les rongeurs consommaient de fortes doses d’isoflavones, ils étaient plus susceptibles de développer un cancer du sein. Comme le souligne l’American Cancer Society, « les rongeurs transforment le soja différemment de l’homme, et les mêmes résultats n’ont pas été observés chez l’homme ». (13) Les chercheurs ont également donné aux rongeurs une quantité de soja que les gens n’obtiendraient pas avec une consommation modérée de nourriture.
En fait, pour ceux qui cherchent à suivre un régime alimentaire qui diminue le risque de cancer, les aliments à base de soja complet sont un complément judicieux. » Il a été démontré que les aliments à base de soja [entier] diminuent la récurrence du cancer du sein et la mortalité chez les survivantes du cancer du sein, et qu’ils réduisent le risque de cancer du sein et les cancers de la prostateégalement », déclare Hever. (13)
Quelle quantité de lait de soja par jour peut-on boire sans danger ?
Vous pouvez boire du lait de soja en toute confiance, dit Hever. Quant à la quantité de lait de soja que vous pouvez boire, elle suit la recommandation de l’Institut américain de recherche sur le cancer (AICR) d’une consommation modérée de soja. (14) Cela signifie consommer une à deux portions par jour d’aliments complets à base de soja, y compris du lait de soja. Par exemple, si vous prévoyez de prendre une tofu pour le dîner, vous pouvez toujours inclure une tasse de lait de soja dans votre smoothie du matin. L’AICR note que les recherches montrent que jusqu’à trois portions par jour sont sans danger.
Y a-t-il quelqu’un qui devrait éviter le lait de soja ?
Si vous êtes allergique au soja, vous devez éviter le lait de soja. « Sinon, c’est un excellent aliment pour tous les autres », déclare Hever. Si vous êtes enceinte, vous pouvez consommer du soja. De même, si vous avez eu un cancer du sein, vous pouvez consommer une quantité modérée de soja, selon l’AICR. (14)
Comment choisir un lait de soja sain
Vous recherchez quelques choses. Premièrement, optez pour une marque qui n’est pas sucrée, dit Hever. Les versions sucrées peuvent contenir environ cinq grammes de sucre par portion. (15) Si vous voulez un peu de saveur, la vanille non sucrée est votre meilleure option. Elle recommande également de choisir le bio si c’est dans votre budget.
La plupart des laits de soja sur le marché sont enrichis, mais lisez l’étiquette pour vous assurer que le vôtre contient du calcium et de la vitamine D. (Le lait de soja ne contient pas naturellement de calcium.) « Cela garantit que les nutriments ressemblent le plus au lait de vache », explique Mme Schmidt.
Réponses aux questions les plus fréquentes sur le lait de soja
Q : Le lait de soja est-il mauvais pour vous ?
A : Absolument pas. Le lait de soja est considéré comme un aliment complet à base de soja et possède des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et potentiellement protectrices pour le cœur, selon Hever.
Q : Le lait de soja est-il bon pour vous ?
A : Oui ! Les recherches montrent que non seulement les aliments à base de soja jouent un rôle dans un régime protecteur contre le cancer, mais que la consommation quotidienne de 25 grammes de protéines de soja peut aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL. (13,11)
Q : Le lait de soja est-il mauvais pour les hommes ?
A : Les aliments à base de soja, y compris le lait de soja, ne sont pas mauvais pour les hommes. En fait, certaines études montrent que la consommation d’isoflavones de soja (substances chimiques végétales qui font partie d’une classe appelée phytoestrogènes) est associée à un risque réduit de cancer de la prostate. (16)
Q : Le lait de soja est-il végétalien ?
R : Oui, le lait de soja est fabriqué à partir de fèves de soja et d’eau et est enrichi de vitamines et de minéraux. Il est végétalien.
Q : Le lait de soja est-il un produit laitier ?
A : Non, malgré son nom, le lait de soja n’est pas un lait laitier. Il s’agit d’un lait végétal sans produits laitiers, fabriqué à partir de fèves de soja.
Q : Comment le lait de soja est-il fabriqué ?
A : Les graines de soja sont trempées dans de l’eau, mélangées avec de l’eau, puis filtrées. Certaines marques ajoutent des vitamines et des minéraux pour enrichir la boisson.
Q : Le lait de soja contient-il du calcium ?
A : Si vous faites du lait de soja à la maison (qui est possible), votre lait de soja ne contiendra pas de calcium. Mais si vous achetez du lait de soja au magasin, la plupart des marques enrichissent le produit final en calcium.
Q : Le lait de soja contient-il du lactose ?
A : Non, le lait de vache contient traditionnellement du lactose. Le lait de soja n’en contient pas, et vous pouvez le déguster même si vous êtes intolérant au lactose.
Q : Le lait de soja contient-il des œstrogènes ?
A : Non, le soja est riche en isoflavones, notamment en phytoestrogènes qui imitent faiblement l’œstrogène humain, explique M. Schmidt. Mais cela ne signifie pas que le soja contient des œstrogènes.
Q : Le lait de soja est-il exempt de gluten ?
A : Oui, le lait de soja est sans gluten et vous pouvez le boire sans danger si vous évitez le gluten dans votre alimentation.
Sources éditoriales et vérification des faits