Beaucoup de gens ont une image de nourriture fade et sans goût lorsqu’ils pensent aux fibres. Et selon l’American Dietetic Association, l’Américain typique ne mange qu’environ 11 grammes de fibres par jour, même si la plupart des femmes adultes devraient viser plus de 20 grammes et les hommes plus de 30 grammes.
Mais les fibres ne méritent pas d’être considérées comme ennuyeuses. En fait, si vous avez une alimentation équilibrée, riche en céréales complètes, en fruits et en légumes, vous obtiendrez probablement la plupart des fibres dont vous avez besoin. Il a également été démontré que les fibres aident à gérer le poids et à réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques.
Malheureusement, lorsque vous commencez à inclure des aliments plus riches en fibres dans votre alimentation, vous pouvez commencer à remarquer un effet secondaire indésirable : un excès de gaz. Il peut en résulter des flatulences et des ballonnements, qui peuvent être pour le moins gênants et inconfortables.
Les aliments qui provoquent des gaz
De nombreux glucides peuvent provoquer des gaz dans l’estomac, car ils peuvent être difficiles à traiter par le système digestif. Parmi les aliments riches en fibres qui peuvent provoquer des gaz excessifs, on peut citer
- Haricots
- Produits de blé entier, tels que les céréales, le pain et les pâtes
- Produits à base de son
- Farine d’avoine et son d’avoine
- Légumes, en particulier les asperges, les brocolis, les choux de Bruxelles et les choux
- Fruits, en particulier les poires, les pêches, les pruneaux et les pommes
Heureusement, il n’est pas nécessaire d’éliminer ces aliments sains et savoureux de votre alimentation pour obtenir un soulagement des gaz excessifs.
Une alimentation facile et riche en fibres
Adopter un régime alimentaire riche en fibres est une excellente idée, mais on peut avoir trop de bonnes choses en matière de fibres. Une façon de prévenir les gaz intestinaux désagréables est d’augmenter lentement la quantité de fibres dans votre alimentation.
Plutôt que d’ajouter des aliments riches en fibres d’un seul coup, ajoutez seulement une ou deux portions par jour à votre régime alimentaire habituel pendant une semaine – peut-être en passant du pain blanc au pain complet pour votre sandwich au déjeuner, ou en ajoutant une salade au dîner. Laissez votre corps s’adapter, puis ajoutez une autre portion la semaine suivante, et ainsi de suite. En donnant à votre corps la possibilité de s’habituer à traiter l’augmentation de fibres, vous faciliterez la transition et réduirez la quantité de gaz intestinaux que vous aurez à traiter.
Éviter les gaz excessifs
Il y a quelques autres choses que vous pouvez faire pour prévenir une protestation gastro-intestinale en introduisant plus d’aliments riches en fibres dans votre alimentation :
- Éliminez les autres aliments qui provoquent des gaz. Si vous êtes déjà submergé par les fibres, éliminez les autres aliments qui provoquent des gaz. Essayez de limiter ou d’éviter les bonbons et les gommes sans sucre qui contiennent du sorbitol et les boissons gazeuses.
- Faites le plein d’eau. En restant hydraté et en buvant beaucoup d’eau, vous éviterez les gaz intestinaux désagréables et les ballonnements.
- Surveillez votre prise d’air. Lorsque vous mangez, buvez et mâchez des chewing-gums, vous avalez beaucoup d’air, ce qui peut entraîner un excès de gaz. Mangez lentement, évitez de fumer et recrachez le chewing-gum pour réduire la quantité d’air qui pénètre dans votre ventre.
- Faites une liste de ce que vous mangez et des moments où vous avez des gaz excessifs. Certains aliments vous affectent peut-être plus que d’autres, et le simple fait d’éliminer ces aliments peut contribuer à réduire les gaz intestinaux. Tenez un journal des aliments que vous mangez et notez les moments où vous avez de gros gaz intestinaux – recherchez des modèles qui vous indiquent les aliments à éviter.
Le plus important est de donner une chance à votre corps. Une fois que vous aurez eu le temps de vous habituer à digérer toutes ces fibres encombrantes, vous remarquerez probablement que vos symptômes de gaz excessifs s’atténuent. N’abandonnez pas votre régime alimentaire sain et riche en fibres – sachez que ce gaz aussi passera.