Lisa Fantocone, mère de trois enfants, affirme que ses maux de tête persistants, ses douleurs articulaires, ses reflux acides et sa fatigue n’ont pas suffi à la faire maigrir. Elle n’avait pas non plus d’antécédents familiaux de diabète de type 2, et son médecin ne l’avait pas avertie qu’elle risquait de développer le précurseur de cette maladie chronique, le prédiabète.
Fantocone, 39 ans et pesant aujourd’hui 170 livres, raconte que c’est lors de la fête d’anniversaire de son troisième enfant, il y a environ quatre ans, qu’elle a finalement décidé qu’elle devait changer et prendre sa perte de poids au sérieux.
« Je nettoyais la cuisine, et en regardant les restes de gâteau, de biscuits et de bonbons, j’ai réalisé que c’était une occasion normale et non pas spéciale », dit Fantocone, qui vit à Rancho Cucamonga, en Californie, une banlieue située à environ 42 miles à l’est de Los Angeles. « Je n’aimais même pas l’aspect que j’avais sur les photos avec mon fils, alors je les ai supprimées, ce qui a été dévastateur.
« J’en avais fini de vivre comme ça », ajoute-t-elle, « et je savais que je devais pouvoir perdre du poids pour être en bonne santé et suivre mon fils. À partir de ce jour, je me suis fait une plus grande priorité ».
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Comment la réduction du sucre ajouté lui a permis de perdre du poids
Pour perdre du poids, Fantocone a décidé de s’attaquer à un problème spécifique de son alimentation : le sucre ajouté, un ingrédient couramment utilisé dans la cuisine américaine et qui entre dans la composition de près de 60 % des calories provenant de la consommation d’aliments ultra-traités par les Américains, selon une étude publiée en novembre 2015 dans la revue BMJ Open.
« Pour moi, il est vrai que le sucre est probablement l’un des éléments les plus addictifs que l’on puisse mettre dans son corps », explique M. Fantocone. « Même à ce jour, si je mange du sucre régulièrement ou plusieurs fois par semaine, je remarquerai que j’en voudrai encore plus. J’ai dû prendre conscience en moi-même de ce qui se passait ».
Fantocone a commencé à lire les étiquettes des ingrédients, à faire attention à la quantité de sucre dans les aliments et à faire des substitutions intelligentes, comme l’huile d’olive et les légumes frais, au lieu de la sauce pour pâtes conditionnée, qui contient généralement du sucre ajouté.
Elle s’est concentrée sur l’apport de protéines en quantité suffisante dans des aliments comme les œufs, la dinde et le yaourt, ainsi que sur la consommation de légumes en abondance et d’une quantité modérée de matières grasses saines, comme l’avocat, pour aider à contenir les envies de sucre.
Pour le goûter, Fantocone mangeait des baies ou une poignée de noix et se faisait un point d’honneur de boire 100 onces d’eau chaque jour. Elle plantait un potager dans son jardin et préparait tous ses repas à l’avance pour s’assurer d’avoir toujours des aliments sains à portée de main. « La cocotte-minute lui sauve la vie », dit-elle.
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Couper le sucre peut-il entraîner une perte de poids ? Ce que la science suggère
Les diététiciens et les responsables de la santé publique s’accordent à dire que la consommation de sucre est une cause majeure de la prise de poids et de l’obésité aux États-Unis, mais le lien entre le sucre et la prise de poids est complexe.
Alors que les sucres naturels présents dans les fruits et les produits laitiers sont sains dans le cadre d’un aliment complet, le problème, selon les experts, est le sucre qui est ajouté à nos aliments conditionnés et transformés. En plus de contenir des sucres ajoutés, qui n’ont aucune valeur nutritive, ces aliments sont généralement riches en calories et en graisses malsaines.
« Les sucres ajoutés sont des calories ajoutées sans la nutrition, donc cela ajoute de l’énergie à votre régime alimentaire global sans vraiment en augmenter la qualité », explique Angela Lemond, RDN, propriétaire de Lemond Nutrition à Plano, Texas.
Selon une méta-analyse publiée en janvier 2013 dans le journal BMJ, la diminution de la consommation de « sucres libres » qui sont ajoutés aux aliments, et des sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits, est associée à une petite perte de poids, et l’augmentation de la consommation de sucre est associée à une petite prise de poids.
Les études montrent également que le type de glucides est important. En fait, une étude publiée en 2012 dans la revue Food and Nutrition Research a révélé qu’un régime riche en céréales raffinées (blanches) – que l’organisme traite de la même manière que le sucre – était associé à une prise de poids, tandis qu’un régime riche en céréales complètes était lié à une perte de poids. « Les grains raffinés enlèvent le son du grain entier, ce qui élimine une grande partie des vitamines et la plupart – sinon toutes – les fibres », explique M. Lemond.
Contrairement aux grains entiers qui contiennent des fibres, qui prennent plus de place dans l’estomac et sont plus longs à digérer, les grains raffinés se décomposent plus facilement et ne repoussent pas la faim aussi longtemps, ce qui peut entraîner une augmentation de la consommation et une prise de poids.
Par exemple, le riz blanc n’a pas de sucre ajouté, mais il est rapidement transformé en glucose (un type de sucre) dans le corps et imite les effets des sucres ajoutés.
Le sucre, même s’il est d’origine naturelle, peut être sournois. Par exemple, le miel ou le nectar d’agave est naturel, mais une fois qu’il est isolé et ajouté à un aliment comme édulcorant, c’est un sucre ajouté qui peut contribuer à la prise de poids, explique M. Lemond.
Les édulcorants artificiels peuvent également être responsables de la prise de poids. Selon une méta-analyse publiée en juillet 2017 dans le Journal de l’Association médicale canadienne, les personnes qui boivent une ou plusieurs boissons sucrées artificiellement par jour ont davantage tendance à prendre du poids.
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Comment couper le sucre de votre régime alimentaire pour vous aider à perdre du poids
Il semble que, quel que soit le degré de sensibilisation aux liens entre le sucre, la prise de poids et d’autres problèmes de santé, les Américains mangent encore trop. Selon les données de 2017 du ministère américain de l’agriculture (USDA), les Américains consomment environ 130 livres d’édulcorants caloriques par personne chaque année.
Utilisez les conseils suivants pour réduire votre consommation :
Lisez les étiquettes de la valeur nutritive
Pour réduire la quantité de sucre dans votre alimentation, il est essentiel de lire les étiquettes des ingrédients sur vos aliments.
Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire, car il existe plus de 50 noms de sucre, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Lorsque vous lisez la liste des ingrédients sur vos emballages alimentaires, il se peut que vous ne voyiez même pas le mot « sucre » ! Mais les ingrédients tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), le sucre de canne, le sirop de maïs et le sirop de riz brun sont effectivement les sucreries que vous cherchez à limiter, souligne l’organisation.
Il y a aussi le défi de croire que des aliments qui semblent innocents sur la base d’allégations comme « entièrement naturel » et « sain » sur leur emballage (pensez : céréales, sauce tomate et dips) ne contiennent pas de sucre ajouté, alors qu’en réalité, il y a de fortes chances qu’ils en contiennent s’ils sont présentés dans un emballage ou une boîte. Le fait est que vous ne saurez pas avec certitude ce que vous mettez dans votre corps si vous ne regardez pas l’étiquette.
La bonne nouvelle est qu’en 2016, la Food and Drug Administration a annoncé une mise à jour de l’étiquette de la valeur nutritive, qui comprend une ligne pour les sucres ajoutés, afin de faciliter le repérage des produits sucrés. Si certains fabricants ont déjà mis en place les nouvelles étiquettes, les entreprises américaines ont jusqu’en 2020 pour le faire.
En attendant, ne laissez pas les aliments avec du sucre ajouté vous faire croire qu’ils sont sans sucre. « Sachez ce que contient votre nourriture », dit M. Lemond.
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Éviter les aliments emballés et rechercher davantage d’aliments entiers
L’une des meilleures façons de réduire la quantité de sucre dans votre alimentation est de privilégier les aliments complets au lieu des aliments transformés emballés, comme les biscuits, les gâteaux, les bonbons, les barres granola et les céréales. Les aliments complets comprennent les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les graines. Bien que votre corps soit maintenant prêt à avoir des envies de sucre, plus vous mangez d’aliments entiers, plus vous en profiterez. « Vos papilles gustatives s’adapteront », explique M. Lemond.
Ne vous stressez pas avec les sucres naturels des produits laitiers et de la plupart des fruits
Pour la plupart des gens, les sucres naturels présents dans les aliments complets ne sont pas un sujet d’inquiétude. Les produits laitiers contiennent du lactose, un sucre naturel, mais vous obtenez également des nutriments essentiels comme le calcium, la vitamine D (lorsqu’elle est ajoutée), le potassium et le magnésium. De même, les fruits sont riches en vitamines, minéraux, polyphénols et phytonutriments, ainsi qu’en fibres et en eau, ce qui favorise la satiété, vous donne une sensation de satiété plus longue et vous aide à prévenir la prise de poids. « S’ils sont d’origine naturelle, il ne faut pas s’inquiéter des sucres naturels dont ils sont composés, car ils apportent d’autres éléments nutritifs », explique M. Lemond.
Néanmoins, il est important de reconnaître que certains fruits, comme la papaye, l’ananas et la mangue, sont plus riches en sucres naturels que d’autres types de fruits. Ce n’est pas un problème pour la plupart des gens, mais les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient faire attention à la taille des portions avec ce genre de fruits, en raison de leur potentiel à faire monter le taux de sucre dans le sang. Les fruits tels que les framboises, les pommes et les oranges présentent un risque relativement plus faible de déséquilibre de la glycémie.
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Soyez attentif à votre assiette entière
Si les fruits font partie d’une alimentation équilibrée, il ne faut pas non plus en faire trop. Le Dietary Guidelines for Americans recommande aux adultes de consommer 2 tasses de fruits par jour. Si vous souffrez d’insulinorésistance ou de diabète de type 2, n’oubliez pas de demander à votre équipe soignante quelle quantité – et quels types – de fruits vous devriez consommer, en plus de votre régime alimentaire général.
À chaque repas, efforcez-vous de constituer une assiette saine comprenant des protéines maigres de qualité, comme la volaille et le poisson, une quantité modérée de graisses saines, comme l’avocat et l’huile d’olive, et des aliments contenant des fibres naturelles, comme les légumes verts, les légumes à feuilles et les céréales complètes. Privilégiez les aliments qui contiennent 3 grammes de fibres ou plus par portion. « Tout cela aide à ralentir la vitesse à laquelle votre corps décompose les glucides et les utilise pour produire de l’énergie », explique M. Lemond. « Concentrez-vous sur ce que vous mettez dans votre assiette plutôt que sur ce que vous laissez dans votre assiette ».
Suivre un régime alimentaire durable à faible teneur en sucre en s’adonnant occasionnellement
Une fois que le poids a commencé à diminuer, Lisa s’est lancée dans un programme d’exercice. Elle a commencé lentement – d’abord en faisant du vélo stationnaire, puis en courant jusqu’à 8 miles par jour, cinq fois par semaine, et elle a engagé un entraîneur pour la responsabiliser. « Savoir que quelqu’un allait me surveiller était une responsabilité que je n’avais jamais eue auparavant », dit-elle.
Lisa a réalisé qu’elle devait également cesser d’utiliser la nourriture pour faire face au stress et trouver un nouveau moyen d’y faire face. « Heureusement, à ce stade, j’ai pu faire de l’exercice pour me soulager du stress. Si je reste trois jours sans faire d’exercice sous une forme ou une autre, je me sens anxieuse », explique-t-elle.
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Bien qu’elle aimerait descendre à 150 livres et prendre plus de masse musculaire maigre, Lisa dit que l’équilibre est essentiel, alors elle fera de la place pour quelques bouchées de gâteau lors de fêtes d’anniversaire ici et là. « La plus grande chose que j’ai apprise, c’est que l’on est bien plus capable de faire des choses dans la vie qu’on ne le croit », dit-elle. « J’ai tellement confiance en moi que je sens que je peux tout faire ».