Comment préparer du pain maison sain

Si vous n’avez jamais fait de pain avant, vous pouvez commencer dès maintenant. Après tout, tous vos amis sur Instagram le sont probablement depuis un certain temps déjà, au milieu de la distanciation sociale pour COVID-19.

Même si votre pain préféré est de nouveau en stock à l’épicerie, vous avez peut-être de bonnes raisons de vous en faire un chez vous. D’une part, les pains emballés peuvent sembler innocents, mais beaucoup sont en fait chargés d’ingrédients peu sains, notamment un excès de sodium, du sirop de maïs à haute teneur en fructose et des conservateurs.

« Les gens sont surpris d’apprendre que les pains emballés sont l’une des sources les plus élevées de sodium dans le régime alimentaire américain », déclare Beth Warren, RD, auteur de Secrets of a Kosher Girl et fondatrice de Beth Warren Nutrition à New York. En fait, l’American Heart Association (AHA) désigne le pain comme l’un des « Six salés », une liste de six aliments populaires qui sont les principaux responsables du sodium.

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La plupart des pains emballés sont également remplis de sucres tels que du sirop de maïs à haute teneur en fructose (souvent ajouté pour renforcer la saveur), ainsi que d’additifs pour préserver la fraîcheur et augmenter la durée de conservation, explique M. Warren. Les sucres ajoutés peuvent augmenter votre apport calorique global, ce qui augmente le risque d’obésité et de maladie cardiaque, tout en n’offrant aucun avantage nutritionnel en retour, selon l’AHA. Par ailleurs, certains additifs alimentaires sont pour le moins discutables.

L’hydroxyanisole butylé (BHA), par exemple, est couramment utilisé comme conservateur et antioxydant dans les produits de boulangerie comme le pain, ainsi que dans les snacks, les viandes et les chewing-gums, selon un rapport de 2016 du ministère américain de la santé et des services sociaux (HHS). Les chercheurs ont également noté qu’il est cancérigène chez les animaux et pourrait l’être chez l’homme également, bien que des études supplémentaires soient nécessaires. Les produits cancérigènes peuvent contribuer au risque de cancer.

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Quels sont les avantages du pain fait maison ?

Si vous utilisez du pain acheté en magasin pour vos sandwiches, hamburgers, toasts à l’avocat et autres, il est peut-être temps de vous remettre à la tâche. Voici quelques-uns des avantages de la cuisson de votre propre pain.

Vous contrôlez ce qui entre dans votre pain

Lorsque vous faites votre propre pain, vous décidez de ce qui doit y entrer et de ce qui doit en sortir.

« L’un des moyens les plus simples de rendre votre pain plus nutritif est d’utiliser de la farine de blé complet », explique Jennifer McDaniel, RDN, spécialiste de la diététique sportive certifiée par le conseil d’administration, basée à Clayton, dans le Missouri. Contrairement aux farines raffinées que l’on trouve dans de nombreux pains achetés en magasin, la farine de blé complet a les trois composants du grain – le son, le germe et l’endosperme – encore intacts. Cela signifie que vous obtenez toutes les fibres, les vitamines B, le fer, le zinc et le magnésium que les céréales complètes peuvent offrir, selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard.

« Vous pouvez également utiliser des édulcorants moins transformés comme le miel, et contrôler la quantité utilisée afin de réduire au minimum les sucres ajoutés », explique M. Warren.

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Vous pouvez être créatif avec des ajouts pour améliorer la saveur et la nutrition

Au-delà des farines, recherchez d’autres ingrédients qui peuvent ajouter du volume et des nutriments à votre pain. Pensez à des ajouts comme les haricots, les graines, les noix, les légumineuses, les légumes et les fruits. « Des pains comme le pain aux courgettes ou le pain aux bananes incorporent des fruits et des légumes pour augmenter la valeur nutritive du pain dans son ensemble », explique M. McDaniel.

L’ajout de haricots noirs à votre pain, par exemple, peut contribuer à augmenter sa teneur en fibres et en protéines. Une portion de haricots noirs (½) fournit 8 grammes (g) de protéines et 6 g de fibres (21 % de votre valeur quotidienne, ou VQ), selon le ministère américain de l’agriculture. De plus, il y a de bonnes chances que vous ayez déjà un sac ou une boîte d’au moins une variété de haricot dans votre placard.

En attendant, les noix et les graines ajoutent des acides gras oméga-3, un acide gras polyinsaturé qui peut réduire l’inflammation et le cholestérol, favorisant ainsi la santé cardiaque, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

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Faire son propre pain peut faire grossir votre portefeuille

« Vous pouvez économiser de l’argent en faisant du pain à la maison dans les quantités que vous achetez au magasin », dit Warren.

Les économies ne sont pas importantes, mais si l’on considère les avantages potentiels (ou, si le pain de votre choix n’est pas en stock dans votre magasin local), la voie du bricolage peut vous séduire.

En termes de coûts, un pain de blé complet coûte en moyenne 2,10 dollars, selon le Bureau américain des statistiques du travail.

Pour faire votre propre pain (recette ci-dessous), vous aurez besoin :

• De la farine de blé complet blanche(5,95 $ pour un sac de 5 livres)
• Huile végétale(2,69 $ pour 48 onces liquides)
• Miel(7,68 $ pour 32 onces)
• Levure instantanée(5,95 $ pour 16 onces)
• Lait en poudre sans matière grasse(4,19 $ pour 9,6 onces)
• Sel(0,89 $ pour 26 onces)

Au total, cela vous fera perdre 27,35 dollars. Si vous ventilez le coût par pain, un pain complet fait maison vous coûtera environ 1,91 $.

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Une recette de pain complet sain fait maison

Pour faire du pain complet à partir de zéro, suivez les instructions d’Amy Gorin, RDN, basée dans le New Jersey :

1. Mélangez dans un grand bol 1 tasse d’eau tiède, ¼ tasse d’huile végétale, ¼ tasse de miel ou de sirop d’érable, 3 ½ tasses de farine blanche de blé entier, 2 ½ cuillères à café de levure instantanée, ¼ tasse de lait en poudre non gras et 1 ¼ cuillère à café de sel. Remuez le tout jusqu’à ce que la pâte commence à quitter les parois du bol. Laissez la pâte reposer pendant 20 à 30 minutes.
2. Transférez la pâte sur une surface légèrement graissée, frottez vos mains avec de l’huile, et pétrissez la pâte pendant 6 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit lisse et souple.
3. Ensuite, mettez la pâte dans un bol légèrement graissé. Couvrez le bol et laissez la pâte lever pendant 1 à 2 heures, jusqu’à ce qu’elle semble gonflée mais ne double pas de volume.
4. Dégonflez doucement la pâte avec vos mains, déplacez-la sur une surface légèrement huilée et façonnez-la en forme de bûche de 8 pouces.
5. Graissez un moule à pain de 8,5 pouces par 4,5 pouces, placez-y la pâte et couvrez le moule avec un film plastique légèrement graissé.
6. Laissez le pain lever pendant 1 à 2 heures, jusqu’à ce que le centre de la pâte soit couronné à environ 2,5 cm au-dessus du bord du moule.
7. Une fois que le pain a presque fini de lever, préchauffez le four à 350 degrés F.
8. Enlevez le film plastique du moule à pain et mettez le pain au four. Faites cuire le pain pendant 35 à 40 minutes, et après 20 minutes, tachez légèrement le pain avec du papier d’aluminium.
9. Le pain a fini de cuire lorsque la température interne de son centre est d’au moins 190 degrés Fahrenheit. Vous pouvez utiliser un thermomètre alimentaire numérique pour le déterminer.
10. Lorsque le pain a fini de cuire, retirez-le du moule et placez-le sur une grille de refroidissement.
11. Si vous souhaitez que la croûte soit souple et savoureuse, vous pouvez frotter le dessus du pain chaud avec du beurre. Attendez que le pain refroidisse avant de le trancher.

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Comment fabriquer un levain de départ à utiliser encore et encore pour le pain fait maison

Le levain – et la boulangerie en général – a un moment de répit. « Les gens sont tout le temps à la maison maintenant et explorent des choses qu’ils n’avaient pas le temps de faire auparavant », explique Ginger Hultin, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique basée à Seattle. Le processus consistant à mélanger et à pétrir la pâte, à s’occuper du levain de départ et à faire un pain parfumé est très réconfortant pendant cette période stressante, ajoute-t-elle.

Si votre épicerie utilise soit votre pain préféré, soit de la levure si vous souhaitez faire votre propre pain, l’utilisation d’un levain de départ – parfois appelé « levure sauvage » – peut être un bon moyen d’atteindre un objectif.

La levure et les bactéries intestinales (également appelées probiotiques) contenues dans la farine sont à l’origine de la fermentation du pain. En fonction de l’équilibre entre ces ingrédients, vous pouvez obtenir des saveurs allant de douces à intensément acides.

Et bien que la cuisson tue les bonnes bactéries, le pain au levain peut encore offrir des avantages, selon M. McDonald. Plus précisément, la fermentation du levain peut mieux décomposer le gluten (un type de protéine présent dans les céréales) que la levure de boulangerie traditionnelle, ce qui signifie qu’il peut être plus facile à digérer si vous êtes sensible au gluten, selon des recherches antérieures.

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Une recette de départ au levain simple et facile

Bien que la création d’un levain de démarrage demande du travail (le processus prend environ une semaine), vous pouvez utiliser votre levain de démarrage encore et encore.

Pour fabriquer votre propre produit, suivez les instructions données à Gorin :

1. Mélangez une tasse de farine de blé entier avec une tasse d’eau froide (½) dans un récipient en verre, en acier inoxydable ou en plastique alimentaire de la taille d’un quart de litre.
2. Mélangez bien les ingrédients, couvrez le récipient sans serrer et laissez-le à température ambiante pendant 24 heures.
3. Le lendemain, séparez la moitié de l’entrée et jetez-la.
4. Au reste du mélange, ajoutez 1 tasse de farine tout usage non blanchie et une tasse d’eau (½). Si la température de votre maison est plus chaude, faites refroidir l’eau. Si elle est plus froide, faites-la tiède.
5. Mélangez bien le tout, couvrez et laissez reposer pendant 24 heures.
6. Le lendemain, vous devrez commencer à nourrir l’aliment de départ avec de la farine et de l’eau deux fois par jour, à intervalles réguliers. Pour chaque repas, pesez 113 grammes d’aliment et jetez tout le reste. Mélangez votre entrée avec une tasse de farine tout usage non blanchie et une tasse d’eau (½).
7. Mélangez bien le tout, couvrez et laissez reposer pendant 12 heures. Répétez ensuite.
8. Vous répéterez les étapes 6 et 7 les deux jours suivants.
9. Après cela, votre entrée doit être au moins deux fois plus grande en volume, contenir beaucoup de bulles et avoir une odeur piquante. Si ce n’est pas le cas, répétez le traitement deux fois par jour pendant un ou deux jours supplémentaires jusqu’à ce que le mélange ait l’apparence et l’odeur d’un bon starter.
10. Une fois que votre starter est prêt, il vous reste une étape à franchir. Là encore, jetez tout sauf 113 grammes. Ensuite, donnez à votre starter une tasse de farine tout usage non blanchie et une tasse d’eau (½). Laissez le starter à température ambiante pendant 6 à 8 heures jusqu’à ce qu’il semble actif ou que des bulles brisent la surface.
11. Couvrez votre entrée sans la serrer et conservez-la au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à l’utiliser.
12. Nourrissez votre starter une fois par semaine en y ajoutant une tasse de farine tout usage et une tasse d’eau ½. Laissez l’entrée à température ambiante pendant 6 à 8 heures, puis couvrez-la sans la serrer et remettez-la au réfrigérateur.
13. Lorsque vous êtes prêt à utiliser votre entrée, retirez la quantité nécessaire pour votre recette. Si votre recette nécessite l’utilisation de plus d’une tasse de starter, faites quelques tétées sans rien jeter jusqu’à ce que vous ayez créé suffisamment de starter pour votre recette, plus la quantité de base de 113 grammes.