Mais seulement 20 % des Américains font les 150 minutes d’activité physique par semaine recommandées pour la force et le système cardiovasculaire, et 80 millions d’Américains sont totalement inactifs.
Un récent article de couverture du magazineTime a examiné la nouvelle science de l’exercice et la façon dont elle peut être utilisée comme médicament, même pour les patients les plus malades. Mandy Oaklander du Timeécrit : « S’il existait un médicament qui pouvait faire pour la santé humaine tout ce que l’exercice peut faire, ce serait probablement le médicament le plus précieux jamais développé ».
Comment l’exercice modifie le cerveau
Dans le passé, les scientifiques ont découvert que l’exercice physique était bénéfique pour le cœur, les muscles, les poumons et les os. Cependant, de nouvelles recherches se concentrent sur la manière dont il améliore le cerveau: moins de dépression, une meilleure mémoire et un apprentissage plus rapide. Des études suggèrent que l’exercice est le meilleur moyen de prévenir ou de retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer.
Comment ?
C’est un domaine de recherche active ; en fait, l’année prochaine, les National Institutes of Health (NIH) lanceront une étude de 170 millions de dollars sur six ans avec un groupe d’environ 3 000 personnes sédentaires allant des enfants aux personnes âgées.
Pour l’instant, explique M. Oaklander, les scientifiques savent que l’exercice améliore le flux sanguin vers le cerveau, stimulant la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins et de nouvelles cellules cérébrales. Cela est dû en partie à la protéine BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau).
Selon Oaklander, « le BDNF déclenche la croissance de nouveaux neurones et aide à réparer et à protéger les cellules cérébrales contre la dégénérescence ». Marcas Bamman, PhD, physiologiste de l’exercice interviewé dans l’article, pense que l’exercice est une médecine régénératrice capable de restaurer et de réparer les choses qui sont cassées.
L’exercice augmente également les niveaux d’une molécule qui protège les télomères : des sections d’ADN ou des structures distinctives se trouvant aux extrémités de nos chromosomes.
En vieillissant, nos cellules se divisent encore et encore, et nos télomères deviennent plus courts. La longueur des télomères est un biomarqueur du vieillissement cellulaire et, dans certains cas, peut prédire la maladie et la mort.
Dans une étude publiée en novembre 2015 dans Médecine et science dans le domaine du sport et de l’exerciceDes chercheurs de l’université du Mississippi et de l’université de Californie à San Francisco ont recueilli des données auprès de 6 500 participants âgés de 20 à 84 ans. Ils ont constaté des associations claires entre la pratique de tout type d’exercice et la réduction des risques de télomères anormalement courts.
Exercice et dépression
Nous savons depuis des décennies que l ‘exercice physique peut réduire les symptômes de la dépression, mais dans une étude publiée en février 2016 dans leJournal of Neuroscience , des chercheurs du Davis Medical Center de l’université de Californie ont découvert que l’exercice physique augmentait le niveau des neurotransmetteurs glutamate et GABA, qui sont tous deux épuisés dans le cerveau des personnes souffrant de dépression et d’anxiété.
Les chercheurs ont évalué 38 volontaires en bonne santé qui ont roulé à vélo stationnaire à un rythme vigoureux – environ 85 % de leur fréquence cardiaque maximale – pendant 20 minutes en trois séances, en mesurant les niveaux de GABA et de glutamate dans le cerveau immédiatement avant et après les séances d’entraînement.
Les scanners post-exercice ont montré une augmentation significative des neurotransmetteurs dans les parties du cerveau qui régulent les émotions et les fonctions cognitives. Les participants qui avaient fait de l’exercice trois ou quatre fois dans la semaine précédant l’étude ont eu des effets plus durables. Les chercheurs ont également scanné le cerveau de six personnes qui n’avaient pas fait d’exercice et n’ont constaté aucun changement dans leurs niveaux de neurotransmetteurs.
L’étude a montré que l’exercice aérobique active les voies qui réapprovisionnent ces neurotransmetteurs, permettant au cerveau de communiquer avec le corps.
Plus d’exercice n’est pas toujours mieux
Au cas où toutes ces recherches vous donneraient envie de sortir et de courir un marathon, asseyez-vous. Vous n’avez pas besoin de courir cinq heures d’affilée pour en récolter les bénéfices. En fait, dix minutes peuvent suffire.
Martin Gibala, docteur en physiologie de l’exercice à l’université McMaster de Hamilton (Ontario), voulait savoir s’il était possible d’absorber les bienfaits de l’exercice physique sur la santé en peu de temps. Avec une équipe de chercheurs, il a donc mené une étude, publiée en avril 2016 dans PLoS One, dans laquelle ils ont comparé les effets d’une séance d’exercice de 10 minutes à ceux d’une séance standard de 50 minutes.
Ils ont mesuré les niveaux actuels de forme aérobique et la capacité du corps à utiliser correctement l’insuline chez 25 jeunes hommes en mauvaise forme. Ils ont ensuite fait une biopsie des muscles des hommes pour voir s’ils fonctionnaient bien au niveau cellulaire.
La moitié des hommes ont fait un entraînement par intervalles de 10 minutes qui comprenait une minute d’exercice intense (trois séries de sprints de 20 secondes), et l’autre moitié a fait 50 minutes d’exercice continu. À la fin des 12 semaines, les deux groupes ont montré des gains identiques : meilleure endurance et meilleure forme cardio-respiratoire, meilleure résistance à l’insuline et meilleure santé musculaire.
Apparemment, l’exercice intense – même s’il ne dure qu’une minute – est plus exigeant pour le métabolisme de votre corps, de sorte que vous continuez à brûler des calories après votre séance d’entraînement. Ces brèves poussées d’activité intense peuvent déclencher les mêmes changements physiologiques que des séances d’entraînement plus longues.
« L’une des meilleures nouvelles », écrit Oaklander dans le Time, « est qu’une grande partie de ce que nous faisons déjà compte comme activité physique ».
Nous devons simplement faire des choix intelligents tout au long de la journée, comme choisir de prendre l’escalier ou de garer la voiture loin de chez nous, afin de garder notre corps en mouvement et notre cerveau en bon état de marche.
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