Si on vous a diagnostiqué un diabète de type 2 ou un prédiabète, votre médecin vous a probablement conseillé de commencer à faire de l’exercice. Après tout, un programme d’exercice régulier peut vous aider à gérer votre glycémie, à prévenir l’insulinorésistance et même à améliorer votre humeur.
Si des exercices légers comme la marche et l’utilisation de l’exerciseur elliptique peuvent être utiles, des recherches suggèrent également que le fait de monter d’un cran ou deux dans votre entraînement peut avoir des effets bénéfiques majeurs sur votre santé si vous êtes diabétique – et c’est là qu’intervient l’entraînement par intervalles à haute intensité, ou IHI.
C’est là qu’intervient l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Pendant le HIIT, vous alternez entre des périodes de forte intensité et des périodes de récupération ou de repos. Ce sont des entraînements difficiles, mais même si vous êtes nouveau dans le monde de l’exercice, vous pouvez trouver du plaisir et des avantages pour votre santé avec ce type d’entraînement.
Les avantages potentiels du HIIT pour le diabète
Comment fonctionne le HIIT ? Dans une étude publiée en janvier 2015 dans la revue Diabetes Spectrum, les chercheurs ont découvert que de courtes périodes d’exercice (au moins 70 % de la capacité aérobique maximale) suivies de repos ou de mouvements moins intenses peuvent être plus efficaces pour réguler la glycémie et promouvoir la santé cardiaque que des exercices d’intensité modérée ou faible.
« Vos muscles sont comme une éponge qui peut absorber l’excès de glucose qui circule dans votre sang. Cependant, les muscles des personnes atteintes de diabète de type 2 ont des problèmes pour absorber le glucose. L’exercice est un très bon moyen de surmonter ce problème car il fait de vos muscles une meilleure éponge », explique l’un des coauteurs de l’étude, Jonathan Little, PhD, professeur assistant à l’Université de Colombie britannique à Kelowna. Le HIIT, en particulier, recrute plus de muscles par rapport aux entraînements de moindre intensité, en apprenant à vos muscles à aspirer plus efficacement ce glucose.
Si quelqu’un vous disait de sprinter « aussi longtemps que possible » ou de faire un autre entraînement de haute intensité comme le spinning ou le CrossFit, vous pourriez vous sentir trop intimidé pour essayer. Mais avec le HIIT, « les périodes de repos intégrées rendent l’exercice vigoureux plus agréable et plus savoureux », explique M. Little, qui ajoute que son équipe et lui-même ont observé que les personnes inactives atteintes de diabète de type 2 déclarent apprécier l’entraînement par intervalles.
De plus, comme les entraînements sont courts mais efficaces, vous n’avez pas besoin d’un engagement important en termes de temps. Les personnes atteintes de diabète de type 2 qui commencent un programme d’exercices pour améliorer la régulation de leur glycémie peuvent trouver cela plus facile à respecter. « Nous constatons que les gens s’adaptent assez rapidement à l’entraînement par intervalles et ce qui était difficile la première semaine d’entraînement devient plus facile en quelques semaines », ajoute M. Little.
Mise en œuvre du HIIT
Il s’agit d’un type d’entraînement mixte et adapté à vos propres besoins. « Ce n’est pas un modèle unique », explique Brad Roy, PhD, directeur exécutif du Summit Medical Fitness Center et du Kalispell Regional Medical Center à Kalispell, Montana. Cette flexibilité et cette personnalisation sont un plus, car vous pouvez adapter l’entraînement à vos besoins, vos goûts et vos capacités. Voici comment commencer.
Obtenez le feu vert. Toute personne souffrant d’un problème de santé, notamment de diabète, doit obtenir l’autorisation de son médecin avant de se lancer dans un programme de haute intensité, explique le Dr Roy.
Construisez une base. Améliorez votre forme cardio et votre endurance musculaire en pratiquant des exercices d’aérobic (marche, marche/jogging, vélo stationnaire, natation) au moins trois jours par semaine et un entraînement de force deux fois par semaine, conseille le Dr Roy.
Allez-y progressivement. Lorsque vous commencez les intervalles, allez-y doucement, dit Roy. Partez sur un itinéraire de marche qui comporte une colline que vous pouvez gravir plusieurs fois. Puis, accélérez le rythme de marche pendant 30 secondes. Ensuite, passez à un jogging. Cela vous aidera à bien progresser. Vous pouvez aussi faire des intervalles sur un vélo stationnaire, un tapis roulant, un vélo elliptique ou dans la piscine.
Chronométrez l’intervalle. Maintenant que vous êtes prêt à faire des intervalles plus intenses, vous devriez vous pousser hors de votre zone de confort pendant 30 à 60 secondes. Cela devrait ressembler à un niveau de 7 à 8 sur une échelle d’effort (1 étant allongé sur le canapé, 10 étant l’effort maximal), conseille Little. Cette sensation sera différente pour chacun. Cela peut ressembler à un jogging lent pour certains et à un sprint pour d’autres. Tout dépend de votre niveau de forme physique.
Reposez-vous bien. Vous devez reprendre votre souffle, mais vous ne voulez pas rester immobile. Essayez de marcher lentement si vous avez fait de la marche ou de la course rapide ; marchez sur un terrain plat si vous avez fait du sabot en montée ; pédalez lentement sur un vélo ou un vélo elliptique ; ou faites du sur-place dans l’eau si vous êtes dans la piscine. Au début, votre pause peut être trois à quatre fois plus longue que l’intervalle « marche », dit Little. Au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez probablement alterner une minute de forte intensité avec une minute de récupération. Faites quatre ou cinq séries de récupération et de repos.