BVous avez toujours la même routine de remise en forme ? Mélangez-les avec vos activités d’enfance préférées, comme le hula hooping, la marelle, la balle au prisonnier et la corde à sauter. Elles vous feront exploser des calories – jusqu’à 300 en moins d’une heure – et vous feront sourire…
Un abonnement coûteux à la salle de sport ou des horaires contradictoires au studio de yoga vous enlèvent tout le plaisir de vos séances d’entraînement ? Démarrez votre routine avec vos jeux préférés de l’enfance – comme la marelle et le hula hooping – qui resserrent et tonifient votre corps. Mieux encore, vous n’avez même pas besoin de sortir de la maison.Se mettre en forme avec des jeux auxquels nous jouions quand nous étions enfants – quand nous les faisions pour nous amuser plutôt que pour notre taille – est un bon moyen de rester motivé, affirme Kathy Smith, experte en fitness, créatrice d’une vingtaine de DVD d’exercices et mère de deux enfants. « Mes amis parlent de jouer avec leurs enfants au parc », dit-elle. « Je crois que les exercices de la cour d’école sont une progression naturelle » pour les adultes.Ils sont faciles à faire et ne coûtent pas beaucoup d’argent.De plus, ils vous aident vraiment à perdre du poids.« Plus vous êtes grand, plus vous brûlez de calories, peu importe ce que vous faites », dit Kathy Smith.
Tant que votre activité est vigoureuse, vous obtenez un entraînement efficace.En fait, vous pouvez brûler 300 calories en 30 minutes environ grâce à certains jeux de cour d’école, dit-elle.Smith recommande d’ajouter à votre routine habituelle une ou deux séances d’entraînement inspirées par des récessions par semaine. Poursuivez votre lecture pour apprendre comment transformer vos jeux d’enfance favoris en exercices efficaces.Hula hoopTime
: 30 minutesAvantages : Tout en brûlant de la graisse et des calories, vous renforcez également vos muscles du tronc, du dos, des hanches et des fesses. Comment commencer : Mettez le cerceau autour de votre taille et tenez-le avec les deux mains. Placez une partie du cerceau contre votre corps et faites-le tourner. Faites tourner vos hanches en cercle et balancez-vous en avant et en arrière avec vos pieds pour que le cerceau continue à tourner.
: 1 heureBienfaits : Parce qu’elle exige de se pencher, la marelle vous permet de faire travailler les gros muscles de votre dos et de vos jambes. Et vous améliorerez votre équilibre et la force de vos jambes en sautant sur une jambe. Autre avantage : vous pouvez jouer seul ou à plusieurs.Comment commencer :Trouvez une section de trottoir ou d’allée ouverte et utilisez un morceau de craie pour dessiner une marelle. Vous ne vous souvenez plus de ce à quoi elle ressemble ? Dessinez une série de 10 cases. Un tableau typique combine des cases individuelles empilées les unes sur les autres avec 2 carrés l’un à côté de l’autre (où vous passez de sauter à planter les deux pieds en bas, un dans chaque case). Marquez chaque carré avec un chiffre, de 1 à 10.Lancez une pierre dans le premier carré, puis sautez par-dessus sur un pied. Sautez à travers tous les carrés simples sur un pied et descendez avec les deux pieds lorsque deux carrés sont l’un à côté de l’autre.
Lorsque vous arrivez à la dernière case, sautez de la planche ou reculez pour ramasser votre pierre. Ensuite, lancez-la dans la deuxième case, et recommencez en sautant par-dessus la case où se trouve la pierre.Votre tour se termine si votre pierre atterrit en dehors de la case dans laquelle vous la lancez, ou si vous marchez sur une ligne ou perdez l’équilibre.Attention : Attention au bas de votre dos et à vos genoux.Si vous n’êtes pas échauffé, vous risquez de vous tordre le dos en vous penchant. Et comme le fait de sauter sur un pied peut aggraver les genoux, changez le pied sur lequel vous sautez.Calories brûlées : 340
Corde à sauter
Durée: 20 minutesAvantages :la corde à
sauter peut être une activité cardiovasculaire intense. La plupart des gens brûlent environ 100 calories pour chaque 10 minutes de saut régulier sur deux pieds.Comment commencer: Parce qu’il peut être difficile de s’accrocher à la corde à sauter, Smith recommande cet échauffement en douceur :1. Tenez les poignées de la corde et balancez vos bras d’un côté à l’autre. En même temps, montez sur la pointe des pieds, puis descendez quelques fois. Ensuite, rassemblez les poignées et déplacez la corde vers le côté gauche de votre corps, puis vers le côté droit [la corde fera un huit au sol].
Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement de balancement, sautez pendant quelques minutes jusqu’à ce que vous trouviez un rythme.La plupart d’entre nous peuvent sauter rapidement pendant seulement 3 à 5 minutes à la fois avant d’avoir besoin d’une petite pause. Récupérez avec la technique de balancement ci-dessus ou, pour un entraînement plus difficile, faites des pompes ou des redressements assis. Lorsque vous devenez plus fort, sautez pour des étirements plus longs et prenez des pauses de récupération plus courtes, dit M. Smith.Attention : Choisissez une corde souple et légère. Lorsque vous apprendrez, vous vous frapperez probablement plusieurs fois avec la corde. Sautez sur un plancher en bois, plutôt que sur une surface plus dure comme le béton. Cela permet de protéger les genoux et les chevilles pendant tout ce saut à fort impact.Calories brûlées : 200
DodgeballTemps
:45 minutes Avantages : Le dodgeball est une forme d’entraînement par intervalles, c’est-à-dire qu’il alterne des périodes de mouvements de haute intensité avec des mouvements de moindre activité ou du repos.Le résultat : Il fait exploser la graisse corporelle et conditionne les muscles de la tête aux pieds, explique Smith. Parce qu’il implique des sprints et des arrêts, des mouvements rapides et des changements de direction répétés, ce sport développe à la fois l’équilibre et l’agilité. De plus, les mouvements latéraux courants dans ce jeu tonifient l’intérieur et l’extérieur des cuisses – et la jambe dans son ensemble.Comment commencer :Attrapez un ballon léger – un ballon au chasseur ne doit pas peser plus de deux livres, selon la National Dodgeball League. Ensuite, choisissez vos équipes. (Pour un bon entraînement, il faut au moins 6 personnes.)Lancez le ballon, en essayant de frapper les joueurs de l’équipe adverse. Et soyez prêt à bouger quand ils vous le renvoient.Attention : Restez concentré. Il y a toujours un risque de trébucher sur la balle, de perdre l’équilibre, de tomber ou de se faire frapper trop fort. Et lorsque vous passez d’un arrêt brutal à un sprint rapide pour éviter la balle, faites attention à ne pas vous secouer trop fort. Cela exerce une pression sur les articulations du bas du corps. Calories brûlées : 230
Marcher ou courir à reculonsTemps
: 20 minutes Bienfaits : Vous donnerez un coup de fouet à l’endurance cardio, vous tonifierez le bas du corps et améliorerez votre agilité.Comment commencer : Avancez rapidement pour vous échauffer, puis essayez de marcher en arrière. Ajoutez progressivement la course à pied. Au début, courez vers l’avant pendant 20 pieds et arrêtez-vous pendant 15 secondes. Ensuite, retournez-vous et courez en arrière sur une distance de 6 mètres.Arrêtez-vous à nouveau, retournez-vous et recommencez. Vous devriez finalement être capable de courir en arrière tout le temps, en regardant par-dessus votre épaule pour vous assurer que vous n’êtes pas sur le point de vous heurter à quelque chose.Attention :Courir en regardant par-dessus son épaule peut être désorientant. N’essayez cette activité que sur une piste ou dans un autre endroit sans circulation, conseille Mme Smith.« Vous pouvez vraiment faire une chute en courant à reculons, c’est donc en haut de ma liste de danger », dit-elle.Pour une autre rotation, ajoutez le pas de côté [se déplacer latéralement avec un pied en avant, ou alterner les pieds] à votre routine de course. Calories brûlées : 100-300, selon la vitesse à laquelle vous marchez et courez.
Sages façons de s’échauffer
Prêt à saisir votre famille et vos amis pour essayer ces mouvements ? Avant de le faire, consultez les règles de Smith pour préparer votre corps :1. Étirez-vous au préalable, en vous concentrant sur les points douloureux de votre corps. Si votre dos est tendu, étirez le bas de votre dos. Si ce sont vos jambes, travaillez les ischio-jambiers.« Cela prend 90 secondes de plus, mais cela peut faire beaucoup pour vous éviter de vous blesser », dit Smith.2. Ne jouez pas pour gagner, mais pour vous amuser. Pendant les 10 premières minutes, trouvez le rythme du jeu et jugez de la façon dont votre corps effectue ces mouvements. « En vieillissant, vous aurez besoin d’un échauffement plus long pour faire disparaître les plis », ajoute-t-elle. 3. Étirez-vous bien après votre séance d’entraînement pour éloigner les muscles endoloris. Ces exercices peuvent vous redonner l’impression d’être un enfant, alors assurez-vous que votre corps peut suivre le rythme.
Quel est votre style d’entraînement ?
Des aspects de votre personnalité déterminent le type d’entraîneur que vous êtes. Si vous êtes dans l’ornière du fitness, il est temps de remettre vos intérêts particuliers dans l’équation de l’entraînement. Répondez à ce quiz pour savoir quels types d’exercices vous conviennent le mieux.