Vous savez déjà que pour bien gérer le diabète de type 2, il faut apporter certains changements à son alimentation, mais saviez-vous que la maladie peut aussi entraîner des carences en nutriments qui, à leur tour, rendent plus difficile la stabilisation de votre glycémie ?
En particulier, les personnes atteintes de diabète ont tendance à être déficientes en magnésium, un minéral qui joue un rôle dans près de 300 réactions biochimiques ou enzymatiques dans l’organisme, explique Vandana Sheth, RDN, CDE, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique basée à Torrance, en Californie.
Le magnésium est impliqué dans la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, et – élément clé pour les personnes qui gèrent le diabète – le contrôle de la pression sanguine et du glucose, selon les National Institutes of Health (NIH). Cela semble important, non ? C’est le cas. Il est donc facile de voir comment une carence peut affecter négativement le fonctionnement de votre corps.
La relation entre le risque de diabète et la carence en magnésium
La recherche montre qu’une carence en magnésium a été liée à l’insulinorésistance, qui est au cœur du développement du diabète de type 2. En revanche, il a été démontré qu’une augmentation de l’apport en magnésium peut réduire le risque de développer une maladie chronique. Les recherches suggèrent que la consommation de 100 milligrammes (mg) de magnésium par le biais d’aliments riches en ce minéral peut réduire le risque de diabète de 15 %. Les chercheurs ont noté que des études supplémentaires seraient nécessaires avant de recommander un supplément de magnésium pour prévenir le diabète.
Peu d’études ont examiné la relation entre le diabète de type 2 et le magnésium une fois que vous avez déjà été diagnostiqué, bien qu’une étude publiée en août 2015 dans le World Journal of Diabetes ait noté que les personnes atteintes de la maladie qui sont déficientes en magnésium peuvent être plus susceptibles d’avoir des complications, telles que des problèmes de santé cardiaque. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les personnes atteintes de diabète ont environ deux fois plus de chances de mourir d’une maladie cardiaque que les personnes non diabétiques.
Pourquoi les diabétiques sont-ils plus susceptibles d’avoir une carence en magnésium ?
Les reins sont des organes importants qui sont chargés de maintenir un équilibre en magnésium, selon une étude publiée dans la revue Biological Trace Element Research. Mais les personnes diabétiques finissent par perdre de grandes quantités de magnésium dans leurs urines. « Les diabétiques peuvent avoir tendance à manquer de magnésium, surtout s’ils ont un taux de sucre sanguin élevé et non contrôlé, car leur corps peut l’éliminer en même temps que l’excès de sucre dans l’urine », explique M. Sheth.
C’est particulièrement inquiétant si vous prenez des diurétiques – plus d’urine égale plus de chances pour le magnésium de s’échapper – ou si vous êtes âgé, note Sheth. « En vieillissant, la production d’acide dans l’estomac diminue, ce qui peut entraîner une diminution de l’absorption du magnésium dans les aliments que nous mangeons », ajoute Sheth.
Comment déterminer si vos niveaux de magnésium sont trop faibles
Les premiers signes et symptômes d’une carence en magnésium sont la nausée, la faiblesse et la perte d’appétit. À mesure que la carence s’aggrave, les symptômes deviennent plus graves et peuvent se transformer en d’autres problèmes, notamment des contractions musculaires et des tremblements, des crampes, de la tachycardie (battements cardiaques rapides) et des engourdissements. Il existe également des effets secondaires cognitifs potentiels, tels que la confusion et une mauvaise mémoire.
Au-delà de ces symptômes, il est souvent difficile de savoir avec certitude si vous êtes déficient ou non, car le minéral est principalement stocké dans les os et les cellules du corps. Moins de 1 % de votre magnésium total se trouve dans votre sérum sanguin. Pourtant, la mesure la plus courante de votre taux de magnésium est la concentration sérique. Les concentrations normales de magnésium sérique se situent entre 0,75 et 0,95 millimole par litre (mmol/L). Toute valeur inférieure est considérée comme une hypomagnésémie ou une carence en magnésium.
Vous craignez de ne pas en avoir assez ? Les meilleurs aliments riches en magnésium
Le magnésium est naturellement présent dans l’organisme, mais vous pouvez également améliorer votre taux en consommant des aliments riches en magnésium, adaptés au diabète. Le NIH recommande aux femmes âgées de 19 à 30 ans d’absorber 310 mg de magnésium par jour, tandis que les hommes de la même tranche d’âge devraient viser les 400 mg. Les femmes de 31 ans et plus devraient s’efforcer d’en consommer 320 mg, tandis que les hommes de 30 ans et plus devraient s’efforcer d’en consommer 420 mg.
Pour atteindre votre objectif, commencez par faire le plein de ces sources alimentaires de magnésium. En général, si un aliment est riche en fibres, il y a de fortes chances qu’il soit également riche en magnésium. Et la bonne nouvelle, c’est que de nombreux aliments riches en magnésium font également partie d’un régime alimentaire adapté au diabète.
Voici une poignée d’aliments riches en magnésium que Sheth recommande d’incorporer dans votre régime alimentaire pour diabétiques :
Feuilles vertes foncées, comme les épinards et le chou frisé Une portion d’épinards (½) représente 20 % de votre objectif quotidien en matière de magnésium.
Graines Les graines de potiron, de tournesol et de lin sont toutes d’excellentes graines pour les personnes qui suivent un régime pour diabétiques.
Patates douces Ces patatesdouces oranges contiennent 33 mg de magnésium et ont plus de fibres que les pommes de terre blanches ordinaires. Pensez à les préparer pour le dîner de ce soir avec une recette créative de patates douces.
Amandes et noix de cajou Une once de chaque contient environ 20 % de votre valeur quotidienne. Faites cependant attention à la taille des portions avec les noix. Sheth note que les noix – et les graines aussi – peuvent être riches en calories.
Grains entiers Pensez à manger deux tranches de pain complet (12 % de votre valeur quotidienne) avec du beurre d’arachide au petit-déjeuner ou en collation, ou ½ tasse de riz brun (11 %) en accompagnement de votre déjeuner ou de votre dîner.
Lentilles et haricots Là encore, faites attention à la taille de vos portions avec ces féculents, note Sheth. Une portion de ½-cup équivaut à environ 15 grammes de glucides, dit-elle. Il est essentiel de compter les glucides dans le cadre de la gestion du diabète, car ils se déplacent directement dans le sang, ce qui augmente le risque de pics de glycémie.
Devriez-vous essayer des suppléments de magnésium pour traiter la carence en minéraux ?
Mme Sheth recommande d’essayer d’abord de se procurer du magnésium dans des aliments complets, mais il existe de nombreux compléments responsables que vous pouvez utiliser pour obtenir votre dose. Sachez simplement que le jury ne s’est pas encore prononcé sur leur efficacité : L’étude du World Journal of Diabetes d ‘août 2015 a noté que si les recherches passées ont montré que les suppléments de magnésium étaient bénéfiques dans certains cas, ils n’étaient pas utiles dans tous les scénarios.
Comment choisir un supplément de magnésium responsable
Il existe de nombreux types de suppléments de magnésium, et leur absorption varie selon le type. Selon le NIH, de petites études suggèrent que le magnésium sous forme de lactate, citrate, aspartate ou chlorure est plus absorbable que le sulfate de magnésium et l’oxyde de magnésium.
Gardez à l’esprit que la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les suppléments, et que certains peuvent avoir des effets secondaires non désirés, en particulier pour les personnes prenant des médicaments par voie orale. De plus, les suppléments peuvent être dangereux s’ils ne sont pas pris correctement. « Il est extrêmement important que vous discutiez de tout médicament en vente libre et de tout supplément avec votre équipe de soins de santé avant de les commencer, afin de vous assurer qu’il n’y a pas d’impact négatif », déclare Mme Sheth.