Lorsque vous faites un régime ou que vous essayez de perdre du poids, vous avez l’impression que les tentations alimentaires sont partout. Mais pour les personnes naturellement minces (qui peuvent aussi être plus favorisées sur le plan métabolique), ces tentations ne sont pas très importantes.
Quel est leur secret ? Michelle May, MD, auteur de Eat What You Love, Love What You Eat, l’explique ainsi : « Les gens qui ne luttent pas contre la nourriture ou le poids utilisent les signaux naturels de la faim et de la plénitude pour guider leur alimentation. Ils n’ont pas besoin de penser à la nourriture tout le temps parce qu’ils font confiance à leur corps pour leur faire savoir quand et en quelle quantité manger ». Mais si vous n’êtes pas né comme ça, May dit qu’il y a encore de l’espoir. « Il n’y a pas de secret pour penser maigre, mais il y a un processus naturel pour réapprendre à le faire », explique-t-elle.
Dans cette optique, voici des stratégies pour les personnes minces que vous pouvez utiliser à partir du moment où votre réveil sonne jusqu’à ce que vous vous glissiez sous les couvertures la nuit.
Commencer par le petit déjeuner
Peu importe ce qui s’est passé la veille, les personnes naturellement minces commencent la journée avec un solide petit déjeuner (une simple tasse de café ne compte pas). « C’est l’un des comportements les plus importants que nous ayons identifiés chez les personnes qui sont restées minces », déclare J. Graham Thomas, PhD, professeur associé à l’hôpital Miriam et au centre médical Brown, qui gère le registre national de contrôle du poids de plus de 10 000 personnes qui ont réussi à maigrir et à garder leur poids.
Les meilleurs petits déjeuners contiennent un mélange de protéines et de glucides : Pensez aux flocons d’avoine, aux yaourts et aux fruits, ou aux blancs d’œuf et aux légumes mélangés. Et si vous avez envie de sucreries, il y a une bonne nouvelle : vous pourrez peut-être vous en sortir avec un peu de chocolat ou de pâtisserie le matin, à condition d’en faire un repas équilibré, selon des chercheurs de l’université de Tel-Aviv. Au cours d’une étude de 32 semaines, les participants qui ont ajouté un petit dessert à leur petit-déjeuner ont perdu en moyenne 40 livres de plus, ont gardé leurs kilos en moins plus longtemps et se sont sentis plus satisfaits que le groupe qui a pris un repas plus petit le matin et a essayé d’éviter complètement les sucreries.
Intégrez l’exercice dans votre journée
Que vous fassiez la vaisselle ou que vous marchiez jusqu’à l’arrêt de bus, les personnes naturellement minces bougent plus, alors faites attention à être actif après votre repas du matin.
« La plupart des personnes inscrites dans notre registre font de l’exercice physique intense pendant environ une heure chaque jour, mais elles ont constaté qu’elles n’ont pas à faire cette heure d’un seul coup », note M. Thomas. « Ils peuvent le faire 10 minutes à la fois ». Voici un autre avantage de la répartition des minutes d’exercice : Des recherches récentes menées à l’Institut Baker IDI de Melbourne, en Australie, ont montré que de courtes périodes d’exercice physique à intervalles réguliers tout au long de la journée peuvent réduire les risques pour la santé de rester assis à un bureau toute la journée.
Faire une pause eau avant le déjeuner
Remplacez votre soda ou votre jus sucré habituel par de l’eau et non seulement vous perdrez du poids, mais vous commencerez aussi à vous sentir mieux. Boire de l’eau aide constamment à perdre du poids, tant chez les adultes que chez les adolescents, car cela permet à la fois de se remplir et d’économiser les calories des autres boissons, selon une analyse de diverses études publiées dans la revue Nutrition Today. Boire un verre d’eau avant le déjeuner, ainsi que boire davantage tout au long de la journée, est logique, déclare Sue Gebo, RD, MPH, professeur adjoint à l’école de médecine de l’université du Connecticut à Storrs. Boire de l’eau vous évite d’être déshydraté, dit-elle, et « parfois, votre corps interprète mal la soif de faim, donc si vous avez faim, vous avez en fait soif ».
Perdre du poids
Une étude désormais célèbre de la Mayo Clinic a révélé que le fait de bouger, de s’agiter et de changer de posture pourrait être la raison pour laquelle certaines personnes prennent du poids et d’autres pas. Donc, si vous êtes assis à un bureau toute la journée, essayez de bouger un peu plus tout au long de la journée.
Lorsque l’après-midi est calme et que vous voulez attraper le bol de bonbons de votre voisin, levez-vous et faites plutôt une promenade rapide dans le bureau. « Beaucoup de gens ont des moments de la journée où ils risquent de trop manger, mais si vous avez travaillé pendant des heures à votre bureau, vous avez peut-être simplement envie de faire une pause », dit May. Comme alternative à un grignotage malsain, elle suggère de créer un rituel de « recharge » pour se détendre ou se reposer en fin de journée. Essayez de feuilleter un magazine ou un livre ou d’appeler un ami. Pendant la semaine de travail, choisissez un rituel qui s’intègre dans votre temps de pause et qui ne dérangera pas votre routine ou vos collègues.
Optez pour les fibres lorsque la faim frappe
Lorsque vous mangez, pensez non seulement aux calories que vous allez consommer, mais aussi à leur qualité. Ne sont-elles rien d’autre que du sucre, ou contiennent-elles aussi des nutriments essentiels, tels que des protéines, des fibres et des antioxydants ?
« Manger un en-cas riche en fibres comme une pomme ou une poignée d’amandes est un excellent moyen de se sentir rassasié », déclare M. Gebo. En fait, une recherche publiée dans le journal Appetite a montré que les personnes qui grignotent une pomme – par opposition à la compote de pomme ou au jus de pomme – consomment en moyenne 15 % de calories en moins lors de leur prochain repas. Outre le fait qu’elles réduisent l’appétit, les fibres contenues dans les aliments tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes réduisent également le risque de maladies cardiaques et de cancer.
Faites un test de réalité à la machine à bonbons
Apprendre à manger comme une personne mince signifie apprendre à manger par instinct. Ils ne se tournent pas vers le distributeur automatique à 15 heures par habitude ; ils n’y vont que s’ils ont vraiment faim. La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons tous apprendre à faire de même en nous posant des questions telles que « Ai-je vraiment faim » et « De quoi ai-je faim ? – pour voir si ce que nous voulons vraiment, c’est une pause, la compagnie d’un ami ou une activité qui réduit le stress.
Continuer à bouger après le dîner
Observez les personnes qui sont naturellement minces, et vous constaterez qu’elles sont aussi naturellement actives. L’une des meilleures façons d’imiter cette habitude saine de la minceur est de marcher. Au cours d’une étude de 13 ans portant sur 34 000 femmes, des chercheurs du Brigham and Women’s Hospital et de la Harvard Medical School de Boston ont découvert que celles qui marchaient au moins 60 minutes par jour étaient les moins susceptibles de prendre du poids.
Si vous n’avez pas le temps de faire une promenade après le dîner, les tâches ménagères sont également une excellente activité, car une maison propre pourrait vous mettre en forme : Les propriétaires de maisons propres ont plus de chances d’être en bonne forme physique que ceux qui vivent dans un environnement désordonné, ont constaté des chercheurs de l’université de l’Indiana.
Sauter la télévision le soir
La télévision favorise la prise de poids de deux façons, par l’inactivité et la tentation de la foule de publicités pour les snacks, les sucreries et les restaurants. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que le fait de regarder la télévision encourage le grignotage pendant l’écoute et les choix alimentaires peu judicieux à d’autres moments de la journée également. Selon M. Thomas, la limitation du temps passé devant la télévision est l’une des habitudes constantes des personnes qui suivent avec succès un régime alimentaire, selon le National Weight Control Registry. Plus précisément, environ 63 % des membres du registre ont réduit leur consommation de télévision à moins de 10 heures par semaine. Utilisez donc votre temps comme le font les personnes minces : soyez actifs et participez à des activités de remise en forme telles que la marche, la course, l’aérobic, la musculation et le vélo.
Siroter une tasse de thé
La plupart des personnes qui luttent contre leur poids mangent souvent trop la nuit ou lorsqu’elles se sentent émotives. Essayez plutôt de créer un rituel autour d’une tasse de thé. May a découvert à quel point cela fonctionne bien lorsqu’elle a visité un spa. « J’ai appris que je pouvais recréer le sentiment d’être nourrie à tout moment », dit-elle. Et le thé ne se limite pas à la relaxation, il peut aussi vous aider à perdre du poids. Selon une étude publiée dans la revue Nutrition and Metabolism, des scientifiques japonais ont rapporté que le thé blanc contient de grandes quantités de composés chimiques qui contrarient l’absorption des graisses. Essayez donc le thé pour les petits creux de l’après-dîner – il suffit de le préparer à base de plantes ou décaféiné pour qu’il n’interfère pas avec le sommeil.
Se présenter tôt pour contrôler son poids
Il est de plus en plus évident que la privation chronique de sommeil est une raison majeure de la prise de poids. Dans une étude publiée dans la revue Circulation, un petit groupe d’hommes et de femmes privés d’une heure de sommeil pendant huit jours consécutifs a consommé 550 calories supplémentaires par jour, une quantité qui peut se traduire par une prise de poids d’un kilo en une semaine seulement (et l’heure supplémentaire de veille n’a pas consommé de calories supplémentaires). Les analyses de sang ont montré une augmentation de la ghréline, l’hormone liée à la faim, et une diminution de la leptine, l’hormone qui vous dit que vous vous sentez plein. C’est ce que pense l’expert en fitness Jim Karas, auteur de The Petite Advantage Diet. Je demande toujours à mes nouveaux clients quelles sont leurs habitudes de sommeil », dit-il, « et je leur dis très simplement : « Si vous ne dormez pas assez, vous allez être obèse ». «