En ce qui concerne votre cholestérol, un taux plus élevé de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) – le « bon » cholestérol – peut être bénéfique pour votre cœur. Le cholestérol HDL élimine l’excès de graisse de votre sang, aide à garder vos artères propres et claires et peut protéger contre les maladies cardiaques, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, note l’American Heart Association (AHA).
Quel est donc le meilleur moyen d’avoir un taux de cholestérol HDL plus élevé lors de votre prochaine visite médicale ? Bien que de nombreuses personnes prennent des statines pour contrôler leur taux de cholestérol, vous pouvez également augmenter votre taux de HDL par de simples changements dans votre mode de vie.
De nombreuses habitudes qui sont excellentes pour votre santé générale, comme faire régulièrement de l’exercice, peuvent également contribuer à augmenter le taux de HDL.
Taux de cholestérol souhaitable pour une meilleure santé
Les chiffres de votre cholestérol, obtenus à partir d’une simple analyse de sang, donnent une mesure de votre santé cardiovasculaire (cardiaque) et peuvent être un signe avant-coureur de maladie cardiaque. L’AHA recommande de mesurer votre taux de cholestérol total au moins une fois tous les cinq ans, une fois que vous avez atteint l’âge de 20 ans.
Le cholestérol total est la somme de quelques chiffres : le cholestérol HDL, le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (souvent appelé « mauvais » cholestérol), les triglycérides et les autres composants lipidiques (graisses) de votre sang. Chacun est exprimé en milligrammes par décilitre de sang (mg/dL).
Bien que les gens se concentrent souvent sur la réduction du cholestérol LDL et du cholestérol total, l’augmentation du cholestérol HDL peut également aider à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
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Votre médecin peut déterminer le meilleur taux de cholestérol pour vous en fonction de votre état de santé, de vos antécédents médicaux et de vos antécédents familiaux de maladie cardiaque. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les taux de cholestérol souhaitables sont les suivants
- Cholestérol total inférieur à 200 mg/dL
- Cholestérol LDL inférieur à 100 mg/dL
- HDL supérieure à 40 mg/dL chez les hommes et supérieure à 50 mg/dL chez les femmes
8 façons de faire soi-même pour augmenter le bon cholestérol
Les choix de vie suivants peuvent vous aider à améliorer votre taux de cholestérol HDL :
- L’exercice physique. Pour augmenter votre taux de cholestérol HDL, bougez. Commencez lentement, puis visez à faire jusqu’à environ 30 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée chaque jour.
- Cessez de fumer. Rompre l’habitude de fumer peut faire augmenter votre taux de cholestérol HDL en quelques semaines.
- Perdez du poids. Si vous êtes en surpoids, perdre seulement 5 kg peut augmenter votre taux de HDL. L’objectif est d’atteindre un indice de masse corporelle (IMC) sain compris entre 18,5 et 25. Si vous perdez du poids, faites-le régulièrement au fil du temps en mangeant sainement et en faisant régulièrement de l’exercice.
- Réduisez votre consommation de sucre. Les glucides présents dans les aliments sucrés de confort – comme les glaces, les biscuits et les desserts très raffinés – peuvent faire baisser le HDL et augmenter votre taux de triglycérides, un autre type de cholestérol dans votre sang.
- Choisissez des matières grasses plus saines. Réduisez au minimum les graisses saturées (comme le beurre, le saindoux et les produits laitiers complets) et les graisses trans (présentes dans de nombreux aliments transformés et en-cas) dans votre alimentation. Les régimes alimentaires riches en graisses saturées et en graisses trans ont tendance à augmenter le taux de LDL tout en diminuant le taux de HDL dans le sang. Passez plutôt à des produits contenant des graisses insaturées, que l’on trouve dans les huiles d’origine végétale comme les huiles d’olive, de canola et de lin.
- Mangez des poissons gras. Le saumon, le maquereau ou tout autre poisson d’eau glacée ajouté à votre alimentation plusieurs fois par semaine peut avoir un effet très positif sur le taux de HDL. Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3, qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en contribuant à un taux de cholestérol plus sain, selon l’AHA.
- Ajoutez des fibres à votre régime alimentaire. Les fibres solubles présentes dans les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et les céréales peuvent augmenter les niveaux de HDL, tout en contribuant à réduire votre cholestérol total.
- Ne consommez de l’alcool qu’avec modération. Une consommation modérée d’alcool (un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes) peut augmenter le taux de cholestérol HDL. Mais si vous ne buvez pas actuellement, ne commencez pas.
Prises dans leur ensemble, ces mesures de bricolage peuvent représenter un pas de géant pour la santé cardiaque, car le cholestérol HDL élimine les graisses de vos vaisseaux sanguins, offrant ainsi une protection contre les maladies cardiaques, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.