Votre régime alimentaire pour le diabète : Quels aliments peuvent aider à contrôler le taux de sucre dans le sang ?
Si les médicaments, le sommeil, le stress et le moment de la journée peuvent tous jouer un rôle dans la gestion du diabète, les experts s’accordent à dire que l’alimentation est l’un des facteurs les plus importants à garder à l’esprit. En effet, des choix alimentaires spécifiques peuvent avoir un effet direct sur votre taux de sucre dans le sang, explique Toby Smithson, RDN, CDE, co-auteur de Planification des repas et nutrition pour les mannequins diabétiques et le fondateur de Diabetes EveryDay, de Hilton Head, en Caroline du Sud.
L’inattention à l’égard de ce dont vous décidez de vous nourrir peut entraîner de graves conséquences, comme un risque accru de problèmes de vision, de lésions nerveuses, d’amputations et même de décès. « La gestion des taux de glucose dans le sang est essentielle pour prévenir de futures complications », explique M. Smithson.
La raison pour laquelle les diabétiques développent un excès de sucre dans leur sang est la résistance à l’insuline, la marque de fabrique de la maladie. La résistance à l’insuline est l’incapacité de l’hormone insuline à transporter efficacement le glucose, ou sucre sanguin, vers les cellules du corps pour être utilisé comme énergie ou stocké comme carburant pour une utilisation future. Lorsque le sucre ne peut pas atteindre les cellules du corps, il s’accumule dans le sang, ce qui peut entraîner les complications susmentionnées.
Selon la clinique Mayo, l’un des meilleurs moyens de s’assurer que le taux de sucre dans le sang reste contrôlé est de le vérifier régulièrement. Vous pouvez utiliser un glucomètre pour surveiller votre taux de glucose et observer l’impact que peuvent avoir différents facteurs, comme l’exercice, le stress et les choix alimentaires. Pour savoir quand et à quelle fréquence vous devez contrôler votre glycémie, consultez votre prestataire de soins primaires, car ces recommandations ont tendance à varier en fonction du type de diabète dont vous souffrez et de votre profil de santé individuel.
Bien que l’objectif de chacun puisse être différent, les experts s’accordent à dire que certains types d’aliments sont bons et mauvais dans un régime pour diabétiques, en fonction de leur valeur nutritionnelle et de leur position sur l’indice glycémique – une échelle utilisée pour classer les aliments selon leur degré de tendance à provoquer des fluctuations du taux de sucre dans le sang. Le comptage des glucides est une bonne approche fondamentale à adopter. Au cours de la digestion, votre corps décompose les glucides en glucose (un type de sucre), de sorte que manger trop d’aliments riches en glucides peut augmenter la quantité de sucre dans votre sang.
N’oubliez pas non plus que les aliments riches en sucre, en sodium et en graisses saturées peuvent compliquer la gestion de votre diabète, car ils peuvent nuire à votre tour de taille, et le maintien d’un poids sain est essentiel pour réduire l’insulinorésistance. En fait, perdre seulement 5 à 10 % de votre poids corporel peut aider à prévenir ou à retarder la progression du diabète de type 2 si vous êtes un adulte présentant un risque connu de cette maladie, selon l’Obesity Society. L’élimination des aliments sucrés et salés ainsi que des aliments riches en graisses malsaines peut également aider votre cœur – un must pour les personnes atteintes de diabète, car ce groupe est plus exposé aux maladies cardiaques, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Pour rester sur la bonne voie dans la gestion de votre diabète, commencez par ces 10 aliments adaptés au diabète qui correspondent à cette description et sont connus pour leur capacité à aider à contrôler le taux de sucre dans le sang.
Essayez les flocons d’avoine pour réduire la résistance à l’insuline
Les flocons d’avoine contiennent du bêta-glucane, une fibre soluble saine pour le cœur qui ralentit la digestion. Cela en fait un excellent aliment pour aider à prévenir les pics de glycémie, explique M. Smithson. Il a également été démontré que le bêta-glucane contenu dans le gruau améliore la sensibilité à l’insuline, selon une étude publiée en décembre 2013 dans la revue Food and Nutrition Research. Bien sûr, toutes les céréales ne sont pas identiques, alors choisissez une variété à l’ancienne ou à la coupe d’acier et évitez l’avoine « rapide » et celle qui contient des sucres ajoutés.
N’oubliez pas que les flocons d’avoine sont des glucides, vous devrez donc contrôler correctement vos portions. M. Smithson recommande de consommer un quart de tasse de gruau sec par jour dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour diabétiques. Savourez-les au petit-déjeuner, ajoutez-les à un pain de viande ou saupoudrez-les sur votre yaourt.
Manger du saumon pour un cœur en bonne santé Acides gras oméga-3
Le saumon est une riche source de nutriments clés, notamment de protéines, de niacine et de vitamine D. Et il est important d’obtenir une bonne dose de vitamine D, car de faibles niveaux de cette vitamine ont été associés au diabète de type 2, explique M. Smithson.
Le poisson est également une bonne source d’acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l’inflammation associée à la résistance à l’insuline. Et selon l’American Heart Association, les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, comme le saumon, peuvent améliorer la santé cardiaque, ce qui est particulièrement important pour les personnes diabétiques en raison de leur risque accru de maladie cardiaque.
Garnissez vos salades de saumon grillé ou au four, et essayez de faire cuire des galettes de saumon, suggère M. Smithson.
Grignoter des amandes pour réduire le cholestérol LDL
Les amandes sont riches en vitamine E et en biotine ainsi qu’en magnésium. Elles sont également une bonne source de riboflavine, de fibres, de fer, de protéines et de zinc – et sont pauvres en glucides qui augmentent le taux de sucre dans le sang, explique M. Smithson.
Et comme le diabète augmente le risque d’avoir un taux élevé de LDL, ou « mauvais » cholestérol, il est judicieux d’ajouter des noix à votre régime diabétique. Les amandes sont une excellente source de graisses insaturées, qui peuvent aider à réduire votre cholestérol LDL et à augmenter votre taux de cholestérol HDL, ou « bon » cholestérol, note M. Smithson.
Elle suggère d’ajouter des amandes aux salades ou d’essayer une cuillère à soupe de beurre d’amande sur des tranches de pomme comme en-cas. Faites attention à vos portions et évitez les noix emballées qui peuvent contenir du sucre et du sel ajoutés.
Une orange entière et juteuse pour la vitamine C
L’orange est une excellente source de pectine, une fibre soluble dont il a été démontré qu’elle réduit le taux de cholestérol LDL, explique M. Smithson. Bien qu’elles soient sucrées, les oranges ont en fait un faible indice glycémique (IG), selon l’Association américaine du diabète (ADA ). Et plus l’IG d’un aliment est bas, moins il affecte les niveaux de sucre et d’insuline dans le sang. Il faut tenir compte du fait qu’une orange de taille moyenne contient 15 grammes (g) de glucides, note M. Smithson.
Les oranges fournissent d’autres nutriments clés, notamment de la vitamine C. Optez pour le fruit entier plutôt que pour le jus afin d’obtenir plus de fibres et d’antioxydants qui peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires, ajoute-t-elle, ainsi qu’à diminuer tout effet sur la glycémie.
Ajouter des haricots aux salades et aux soupes pour une source de fibres
Les haricots sont une excellente source de fibres solubles et une source peu coûteuse de protéines à faible indice glycémique, ce qui les rend idéaux pour prévenir les grandes variations du taux de sucre dans le sang, explique M. Smithson. « Une teneur plus élevée en fibres dans les aliments est bénéfique pour ralentir l’augmentation du taux de glycémie, car il faut plus de temps à votre système pour décomposer les aliments fibreux », explique-t-elle.
Une demi-tasse de haricots noirs contient environ 15 g de glucides. L’ADA recommande de manger des haricots à tartiner, comme le hoummos, qui peut être un excellent trempage pour les légumes crus, ou d’ajouter des haricots à la soupe, au chili, aux ragoûts et aux salades.
Ajoutez du chou frisé à votre assiette pour le calcium et le magnésium
De tous les légumes verts à feuilles que vous pourriez apprécier dans le cadre d’un régime pour diabétiques, le chou vert est la superstar, selon M. Smithson. Ce légume est riche en une multitude de nutriments essentiels, notamment en vitamines A, C et K, et constitue une bonne source de vitamines B6 et d’acide folique, ainsi que de minéraux comme le calcium et le magnésium, de fibres, de flavonoïdes et d’autres antioxydants. Le chou vert est également très pauvre en glucides, en sodium et en cholestérol.
Smithson ajoute que le chou vert contient des séquestrants d’acides biliaires, des substances qui réduisent le cholestérol LDL et limitent l’absorption des graisses alimentaires. Elle suggère de jeter le chou frisé dans une salade, de le faire cuire à la vapeur ou de le transformer en frites.
Dégustez un carré de chocolat noir adapté au diabète
Le sucre doit être limité lorsque vous êtes diabétique. Il peut donc sembler surprenant d’apprendre que le chocolat noir peut faire partie d’un régime alimentaire adapté au diabète. Mais réfléchissez à ceci : Une revue publiée en août 2011 dans le journal BMJ a examiné des études portant sur plus de 114 000 personnes et a constaté que les personnes qui mangeaient le plus de chocolat présentaient un risque de diabète inférieur de 31 % et un risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral sensiblement réduit par rapport aux personnes qui en mangeaient le moins. Et une étude publiée en février 2014 dans le Journal of Diabetes and Metabolic Disorders a révélé que le fait de consommer environ 10 g de cacao riche en flavonoïdes par jour (environ 1,5 cuillère à soupe) pouvait faire baisser les taux de cholestérol LDL et de triglycérides chez les personnes atteintes de diabète.
Recherchez du chocolat noir contenant plus de 70 % de cacao. Mais comme le chocolat contient également des matières grasses et du sucre, limitez-vous à un petit carré (environ 1 once) par jour, met en garde Smithson.
Ajouter de la cannelle au café pour aider à réduire la glycémie
Ajouter de la saveur à votre assiette grâce à des épices adaptées au diabète est un autre outil de gestion possible, et lorsqu’il s’agit d’édulcorer des aliments, pensez à ajouter de la cannelle en haut de votre liste. Une étude publiée en septembre 2013 dans les Annals of Family Medicine suggère que l’épice est associée à une baisse de la glycémie à jeun, tandis que d’autres recherches montrent qu’elle pourrait contribuer à augmenter la sensibilité à l’insuline, à réduire l’inflammation et à diminuer le cholestérol LDL. Bien que d’autres recherches soient encore nécessaires, une pincée de cannelle ne fait jamais de mal. Vos papilles gustatives vous remercieront et votre taux de glycémie pourrait s’améliorer, pour ne rien arranger.
Essayez de sucrer vos flocons d’avoine avec de la cannelle ou d’ajouter cette épice à votre tasse de café du matin.
Cuisinez avec du vinaigre pour aider à ralentir l’absorption du sucre
Les avantages potentiels du vinaigre pour la santé sont encore à l’étude, mais une étude publiée en 2004 dans Diabetes Care a révélé que le vinaigre contribuait à améliorer la sensibilité à l’insuline des personnes diabétiques ou insulinorésistantes aux repas riches en glucides. Les résultats suggèrent que les effets du vinaigre sur l’organisme sont similaires aux effets de la metformine, médicament couramment utilisé contre le diabète (Glucophage, Glumetza).
Et une étude de juillet 2012 publiée dans le Journal of Community Hospital Internal Medicine a révélé que le vinaigre aidait à ralentir l’absorption du sucre. Deux onces de vinaigre de cidre de pomme ajoutées à un repas riche en glucides ont amélioré la glycémie à jeun et la sensibilité à l’insuline, ont constaté les chercheurs.
Se réchauffer avec du thé vert pour un coup de fouet antioxydant
Le thé est utilisé en médecine au Japon et en Chine depuis des milliers d’années, mais ses bienfaits exacts sur des maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète sont inconnus, selon le Centre national de médecine complémentaire et alternative. Pourtant, certaines recherches donnent des indices sur la manière dont la variété verte peut avoir un impact sur la résistance à l’insuline et le taux de sucre dans le sang des personnes atteintes de diabète de type 2.
Par exemple, une étude publiée en juin 2013 dans le Diabetes & Metabolism Journal cite des recherches qui suggèrent que les personnes qui boivent six tasses de thé vert ou plus par semaine ont 33 % de chances en moins de développer un diabète de type 2 que les personnes qui ne consomment qu’une tasse de thé vert par semaine. La revue cite également une étude qui suggère que les personnes qui ont bu du thé vert régulièrement pendant plus d’une décennie ont une taille plus petite et une composition de graisse corporelle plus faible que celles qui ne consomment pas de thé vert régulièrement. Les chercheurs expliquent que la super-brasserie contient également des polyphénols, des antioxydants dont on a montré qu’ils régulent le glucose dans l’organisme, ce qui pourrait aider à prévenir ou à contrôler le diabète.
Lorsque vous buvez du thé vert, faites attention à votre consommation de caféine, car une consommation excessive peut affecter le sommeil et augmenter l’anxiété, selon la clinique Mayo.