Course à pied 101 : 8 types de courses de base – Fitness –

Il existe huit types de courses de base qui sont pratiquées par des coureurs de tous niveaux partout. Elles ont évolué au cours d’un processus mondial d’essais et d’erreurs sur plusieurs décennies. Elles ont survécu parce qu’elles fonctionnent. Si vous voulez tirer le meilleur parti du temps que vous consacrez à l’entraînement, vous devrez également les apprendre et les pratiquer. Vous pouvez ajouter toutes sortes de rides à ces formats – par exemple en combinant deux d’entre eux au cours d’une même séance – mais même dans leur forme la plus élémentaire, les entraînements décrits dans les pages suivantes vous aideront à devenir un meilleur coureur.

1. Course de récupération : Une course de récupération est une course relativement courte effectuée à un rythme facile. La course de récupération permet d’ajouter un peu de kilométrage à l’entraînement du coureur sans pour autant nuire à la performance lors des entraînements plus difficiles et plus importants qui la précèdent et la suivent. Les courses de récupération sont plus efficaces lorsqu’elles sont effectuées après un entraînement intensif, comme une course à intervalles. Faites vos courses de récupération aussi lentement que nécessaire pour vous sentir relativement à l’aise malgré la fatigue persistante de votre course précédente.

Exemple : 4 miles facile

1. Base Run : Une course de base est une course relativement courte ou de longueur moyenne entreprise au rythme naturel d’un coureur. Bien que les courses de base individuelles ne soient pas censées être un défi, elles sont censées être effectuées fréquemment et, dans l’ensemble, elles stimulent de grandes améliorations de la capacité aérobique, de l’endurance et de l’économie de la course. Les courses de base représentent la majeure partie de votre kilométrage d’entraînement hebdomadaire.

Exemple : 6 miles au rythme naturel

1. Longue durée : En général, une course de fond est une course qui dure assez longtemps pour laisser un coureur modérément à sévèrement fatigué. La fonction d’une course de fond est d’augmenter l’endurance brute. La distance ou la durée nécessaire pour obtenir cet effet dépend, bien sûr, de votre niveau d’endurance actuel. En règle générale, votre course la plus longue doit être suffisamment longue pour vous donner l’assurance que l’endurance brute ne vous limitera pas dans les courses. Il existe de nombreux tours que vous pouvez effectuer sur une longue course, comme faire progresser le rythme du début à la fin ou mélanger les intervalles (décrits à la dernière page) dans la course.

Exemple : 15 miles à un rythme naturel

1. Course de progression : Une course de progression est une course qui commence au rythme naturel d’un coureur et se termine par un segment plus rapide, allant du marathon au 10 km. Ces courses sont généralement conçues pour être modérément difficiles – plus difficiles que les courses de base, mais plus faciles que la plupart des courses de seuil et d’intervalle. Comme il s’agit d’un entraînement d’effort moyen, le temps de récupération est inférieur à celui des séances plus intenses.

Exemple : 5 miles au rythme naturel + 1 mile au rythme du marathon + 1 mile au rythme du semi-marathon

1. Fartlek : Un fartlek est une course de base qui se mélange en intervalles de durée ou de distance variables. C’est un bon moyen de commencer le processus de développement de l’efficacité et de la résistance à la fatigue à des vitesses plus rapides dans les premières phases du cycle d’entraînement, ou d’obtenir une dose modérée de course rapide plus tard dans le cycle d’entraînement en plus des doses plus importantes fournies par les entraînements au tempo/seuil et par intervalles. Ils peuvent également servir d’alternative moins structurée à une séance d’intervalles traditionnelle comme l’entraînement sur piste.

Exemple : 6 miles au rythme naturel avec 10 x 1:00 récupérations au rythme de 5K avec 1:00 récupérations à mi-course

1. Hill Repeats : Les Hill Repeats sont de courts segments répétés de course à pied en montée. Ils augmentent la puissance aérobie, la résistance à la fatigue de haute intensité, la tolérance à la douleur et la force spécifique à la course. La colline idéale pour les répétitions de colline présente une pente régulière et modérée de 4 à 6 %. Les répétitions en côte sont généralement effectuées à la fin de la période de renforcement de la base, ce qui constitue un moyen relativement sûr d’introduire un entraînement plus intensif dans le programme.

Exemple : 2 miles de jogging facile (échauffement) + 10 répétitions de 45 secondes à un effort intense avec 2 minutes de récupération entre les répétitions + 2 miles de jogging facile (récupération)

1. Tempo Run : Une course au tempo est un effort soutenu à l’intensité du seuil de lactate, qui est le rythme le plus rapide pouvant être soutenu pendant une heure chez les coureurs en grande forme et le rythme le plus rapide pouvant être soutenu pendant 20 minutes chez les coureurs moins en forme. La course à pied au tempo ou au seuil sert à augmenter la vitesse que vous pouvez maintenir pendant une période prolongée et à augmenter le temps pendant lequel vous pouvez maintenir ce rythme relativement rapide.

Exemple : 1 mile de jogging facile (échauffement) + 4 miles au seuil de lactation + 1 mile de jogging facile (rechargement)

Il existe un type spécifique de course à pied à allure rapide, connue sous le nom de marathon-espace. Une course prolongée au rythme du marathon est un bon entraînement à effectuer à un niveau très difficile dans les dernières semaines de préparation à un marathon, après avoir établi une endurance brute adéquate avec de longues courses et des courses de progression plus longues comportant de plus petites quantités de course d’espace marathon.

Exemple : 2 miles au rythme naturel + 13,1 miles au rythme du marathon

1. Intervalles : Les entraînements par intervalles consistent en de courts segments répétés de course rapide séparés par des récupérations lentes en jogging ou en position debout. Ce format permet à un coureur de se concentrer sur une seule séance d’entraînement plus rapidement qu’il ne pourrait le faire avec un seul effort rapide et prolongé jusqu’à l’épuisement.

Les entraînements par intervalles sont typiquement sous-catégorisés en intervalles courts et en intervalles longs, et sont souvent effectués sur la piste. Les intervalles longs sont des segments de 600 à 1 200 mètres de course à pied de l’ordre du 5 km avec des récupérations faciles en jogging entre les deux. Ils constituent un excellent moyen de développer progressivement l’efficacité et la résistance à la fatigue à des vitesses de course élevées.

Exemple : 1 mile de jogging facile (échauffement) + 5 x 1K à un rythme de course de 5K avec 400m de récupération en jogging + 1 mile de jogging facile (récupération)

Les intervalles courts sont des segments de 100 à 400 m parcourus à un rythme d’environ 1 500 m ou plus. Ils augmentent la vitesse, l’économie de course, la résistance à la fatigue à des vitesses élevées et la tolérance à la douleur. Les coureurs de fond utilisent généralement des intervalles plus courts et plus rapides plus tôt dans le cycle d’entraînement pour augmenter leur vitesse pure, puis passent à des intervalles légèrement plus longs, basés sur l’endurance, pour améliorer la résistance à la fatigue.

Exemple : 1 mile de jogging facile (échauffement) + 10 x 300m à une vitesse de course de 1 mile avec 200m de récupération en jogging + 1 mile de jogging facile (récupération)