Course 101 : à quelle vitesse faut-il courir ? – Conditionnement physique –

La plupart des coureurs sont essentiellement des joggeurs. Ils font toutes leurs courses à la même allure, régulière et modérée. Ils peuvent aller un peu plus lentement lors de leurs courses les plus longues que lors de leurs courses les plus courtes, et un peu plus vite lors de leurs meilleurs jours que lors de leurs pires jours, mais ils ne font aucun effort conscient pour varier le rythme de leur entraînement.

Et c’est très bien, tant que cela fonctionne en fonction de vos objectifs et de vos préférences. Plus précisément, si vous aimez le jogging et si l’amélioration de vos temps de course n’est pas particulièrement importante pour vous, alors n’hésitez pas à continuer à courir. Cependant, si courir tout le temps au même rythme, régulier et modéré, devient un peu trop monotone pour vous, et/ou si vous êtes prêt à faire plus d’efforts pour améliorer vos performances, alors vous devriez intégrer la variation de rythme dans votre entraînement.

Même les coureurs les plus compétitifs font du jogging la plupart du temps. La course à pied facile est une bonne chose car plus vous en faites, plus vous êtes en forme, et parce que ce n’est pas très éprouvant, vous pouvez en faire beaucoup. La course à pied rapide est plus éprouvante et ne peut donc être pratiquée qu’en petites quantités. Mais un peu de course à pied peut faire beaucoup, surtout lorsque la course à pied rapide est superposée à un grand nombre de courses à pied faciles.

La plupart des coureurs de compétition font deux entraînements plus rapides par semaine. Certains ajoutent également une petite quantité de course plus rapide à un troisième entraînement – par exemple, quelques sprints au vent à la fin d’une course facile. Ce programme hebdomadaire est devenu la norme car il fonctionne mieux que toute autre solution pour la majorité des coureurs. S’ils en font moins, ils ne vont pas aussi vite ou ne courent pas aussi bien ; s’ils en font plus, ils s’épuisent ou se blessent.

Toutes les courses rapides ne sont pas les mêmes. Il y a quelques vitesses qui dépassent le rythme naturel du jogging que les coureurs de compétition atteignent régulièrement dans leur entraînement. Il est bon de les atteindre toutes, car chacune d’entre elles contribue au développement de la forme physique d’une manière légèrement différente des autres.

Ce que l’on appelle souvent le « tempo » n’est que modérément plus rapide que votre rythme naturel de jogging. Pour le trouver, commencez par un jogging et imaginez que vous passez une vitesse supérieure, en vous poussant un peu mais en restant à l’aise.

Le rythme suivant, plus rapide, est connu sous le nom de rythme de seuil. Il s’agit du rythme le plus rapide auquel vous pouvez rester pleinement maître de votre respiration. À votre rythme de seuil, vous respirez profondément, mais vous ne vous efforcez pas d’obtenir suffisamment d’oxygène. Pour les coureurs très entraînés, le rythme de seuil peut être maintenu pendant environ une heure dans des conditions de course. Pour les débutants, c’est plus proche d’un rythme maximum de 30 minutes.

Le rythme VO2max est encore plus rapide. C’est le rythme auquel vous respirez aussi fort que possible. En fait, c’est le rythme le plus lent auquel vous respirez aussi fort que vous le pouvez. Pour la plupart d’entre nous, cela correspond à la vitesse la plus rapide que nous pouvons maintenir pendant six à dix minutes. C’est très inconfortable, mais vous pouvez vous y habituer. Le VO2max est presque toujours calculé par intervalles. Donc, au lieu de sortir et de courir six ou sept minutes d’affilée à cette allure, à la fin desquelles vous êtes complètement épuisé, vous pourriez courir 5 x 3:00 à l’allure VO2max avec un intervalle de repos de 3:00 de jogging facile après chaque segment. La raison en est que vous pouvez faire un volume total de VO2max beaucoup plus important en courant si vous le divisez en intervalles que si vous faites un bloc directement jusqu’à l’épuisement.

Votre prochaine allure n’a pas de nom conventionnel autre que « vitesse ». Il s’agit en fait d’une gamme de vitesses plus rapides que l’allure VO2max et plus lentes qu’un sprint complet. Les coureurs intègrent généralement le travail de vitesse dans leur entraînement sous la forme d’intervalles allant de 200 à 400 mètres de distance, ou d’une durée de 30 à 80 secondes. Par exemple, l’entraîneur de Nike, Alberto Salazar, aime faire courir ses athlètes sur 7 x 300 mètres avec des récupérations de jogging après chaque intervalle.

Le rythme d’entraînement le plus rapide est un sprint complet – la vitesse la plus rapide que vous pouvez maintenir pendant 20 secondes au maximum. Même la plupart des coureurs de compétition ne font pas de véritable sprint, mais ils devraient le faire, car c’est un excellent moyen de développer sa puissance et c’est amusant.

Le titre de cet article est : « À quelle vitesse faut-il courir ? » Vous avez peut-être remarqué que je n’ai toujours pas répondu à cette question. J’ai plaidé en faveur de la course à différentes vitesses, mais ce que vous devez savoir, c’est à quelle vitesse exactement vous devez effectuer vos entraînements de seuil, vos intervalles VO2max, etc.

Il y a deux façons complémentaires de trouver le bon rythme pour chaque entraînement. La première consiste à se laisser guider par l’entraînement lui-même. Par exemple, un entraînement de seuil approprié pour de nombreux coureurs consiste en 20 minutes à un rythme de seuil entre un échauffement de jogging et un refroidissement de jogging. Ces 20 minutes doivent être stimulantes mais pas épuisantes. Votre respiration doit être lourde mais contrôlée. Si vous effectuez cet entraînement en suivant ces directives et que vous surveillez votre rythme au fur et à mesure, le rythme que vous finirez par courir sera votre rythme de seuil actuel. Vous pouvez ensuite utiliser ces informations numériques pour vous aider à orienter vos futurs efforts de seuil. Notez que ce rythme s’améliorera avec le temps, à mesure que vous vous mettrez en forme.

Il existe également différents systèmes qui prescrivent des rythmes cibles appropriés pour chaque coureur en fonction de son niveau de forme physique actuel. Ces systèmes exigent que vous saisissiez un temps de course récent ou une estimation de votre capacité de performance actuelle. Ils effectuent ensuite un calcul et déterminent des rythmes cibles pour différents types d’entraînement. Les meilleurs calculateurs de rythme d’entraînement sont très fiables, mais ils ne doivent pas être considérés comme un gospel. Vous devez quand même écouter votre corps lorsque vous effectuez des entraînements correctement formatés et soit accélérer par rapport à votre rythme cible, soit ralentir si nécessaire. Mon calculateur de rythme d’entraînement préféré est celui créé par l’entraîneur Greg McMillan.