Q1. J’ai beaucoup entendu parler des avantages de l’huile de krill – qu’est-ce que c’est et comment peut-elle contribuer à réduire mon cholestérol ? – Winnie, Hawaii
Comme beaucoup d’entre vous le savent, je suis un grand partisan de l’huile de poisson oméga-3. Non seulement je prends moi-même un supplément d’oméga-3, mais je le recommande à beaucoup, voire à la plupart de mes patients. Il a été démontré que les oméga-3 jouent un rôle clé dans la santé cardiaque, en réduisant les triglycérides et la pression sanguine et en inhibant l’inflammation.
Ces dernières années, on a beaucoup parlé de l’huile de krill comme étant encore meilleure que l’huile de poisson pour la santé cardiaque, et je dois dire que je suis intrigué. Cette huile marine, qui est produite à partir de krill de type crevette récolté dans les eaux de l’Antarctique, contient non seulement des quantités importantes d’acides gras oméga-3 EPA et DHA, mais aussi des phospholipides (qui font partie intégrante de la construction des membranes cellulaires) et de puissants antioxydants, dont l’astaxanthine, un caroténoïde de la famille des nutriments qui comprend le bêta-carotène, la lutéine et le lycopène.
L’huile de krill est devenue très populaire non seulement parce qu’elle peut aider à réduire le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL, mais aussi parce qu’elle pourrait aider à soulager les douleurs articulaires arthritiques et les symptômes physiques et émotionnels du syndrome prémenstruel (SPM). Apparemment, seul le krill de l’Antarctique(Euphausia superba) – et non n’importe quel krill (il existe 85 espèces identifiées dans le monde) – est la source de ce puissant pétrole.
Comment l’huile de krill contribue-t-elle donc à réduire le cholestérol ? Personne n’en est sûr. Mais dans une étude de 12 semaines impliquant 120 hommes et femmes âgés de 25 à 75 ans, des chercheurs canadiens ont testé les effets de l’huile de krill (l’huile de krill de Neptune a été utilisée dans l’étude) par rapport à l’huile de poisson sur les niveaux élevés de lipides sanguins et ont découvert qu’elle surpassait l’huile de poisson en termes de réduction du cholestérol total, du « mauvais » cholestérol LDL et des niveaux élevés de triglycérides – tout en augmentant les quantités de « bon » cholestérol HDL. Dans l’étude, une dose de 1 à 1,5 gramme d’huile de krill Neptune par jour a permis de réduire les niveaux de LDL et de triglycérides de manière significative et plus efficace qu’une dose d’huile de poisson trois fois plus importante (3 grammes). L’huile de krill à des doses plus élevées (3 grammes) a également fait baisser les triglycérides sanguins, alors que l’huile de poisson ne l’a pas fait. Les chercheurs émettent l’hypothèse que c’est la structure moléculaire unique de l’huile de krill qui lui confère ses puissants effets.
En général, on n’a pas constaté que l’huile de poisson réduisait le cholestérol LDL, à moins qu’elle ne remplace les graisses saturées alimentaires qui, à elles seules, augmentent le LDL. Je ne recommanderais pas l’huile de krill ou d’autres oméga-3 pour réduire le LDL, et vous devriez consulter votre médecin avant de l’envisager. Mais en tant que moyen d’augmenter votre consommation globale d’oméga-3, avec quelques autres avantages potentiels pour la santé, il semble prometteur.
Vous pouvez acheter de l’huile de krill sous forme de capsules dans la plupart des magasins de vitamines ou en ligne. (Elle n’est pas encore disponible dans les épiceries.) Contrairement à l’huile de poisson, elle ne rancit pas à température ambiante et ne provoque pas de « rots » de poisson. Je suggère de chercher un produit qui contient de l’huile de krill Neptune (NKO), puisque c’est l’huile de krill qui a été utilisée dans l’étude sur le cholestérol. Une dose de 1 000 milligrammes d’huile de krill par jour pourrait s’avérer utile pour réduire le cholestérol total et améliorer les triglycérides. Une dose de 500 milligrammes une fois par jour pourrait vous aider à maintenir un bon niveau de cholestérol une fois que vous l’aurez atteint. Cependant, si vous prenez déjà une statine, n’arrêtez pas en faveur de l’huile de krill.
Q2. J’essaie d’utiliser beaucoup d’huile d’olive quand je cuisine, mais cela m’ennuie un peu. Quelles autres huiles puis-je essayer qui soient à la fois savoureuses et bonnes pour mon cœur ?
Je suis heureux d’entendre que vous êtes un fan de l’huile d’olive monoinsaturée. Non seulement j’aime les aliments légèrement sautés dedans, mais je suis aussi un grand fan d’un peu d’huile d’olive extra vierge mélangée à du vinaigre balsamique sur mes salades. Gardez toutefois à l’esprit que les huiles insaturées sont aussi bonnes que les huiles ordinaires, mais qu’elles sont, comme toutes les huiles, relativement riches en calories (120 par cuillère à soupe). Si vous essayez de perdre du poids, limitez votre consommation d’huiles à quelques cuillères à soupe par jour. Voici quelques autres huiles insaturées saines pour le cœur que vous pourriez vouloir essayer :
Huile d’avocat : Pressée à partir de la pulpe charnue qui entoure le noyau de l’avocat, cette huile au goût de noisette, comme l’huile d’olive, est riche en graisses monoinsaturées. Elle a un point de fumée élevé, ce qui la rend bonne pour faire sauter ou sauter du poisson, du poulet ou des légumes. Elle est également délicieuse dans les vinaigrettes ou en filet sur les légumes.
Huile de pépins de raisin : Extraite des pépins de raisin et généralement importée de France, d’Italie ou de Suisse, cette huile a également un point de fumée élevé, ce qui la rend bonne pour faire sauter ou sauter des poissons, du poulet ou des légumes. Elle est également délicieuse dans les sauces pour salade. Certaines des huiles importées ont un goût de raisin, mais beaucoup ont un goût fade ou même de noisette. Essayez-en quelques-unes pour voir ce que vous préférez.
Les huiles de noix : L’avantage des huiles de noix, comme les huiles d’amande, de noisette, de macadamia, d’arachide, de noix de pécan, de pistache et de noix, est qu’elles contiennent les mêmes graisses monoinsaturées que les noix elles-mêmes (mais pas de fibres). Comme la surchauffe diminue la saveur des huiles de noix, évitez de les faire sauter et utilisez-les plutôt dans les sauces à salade ou en les arrosant sur des pâtes ou des légumes cuits. Les huiles de noix peuvent rancir rapidement, il faut donc les conserver au réfrigérateur pour les garder fraîches.
Huile de pépins de courge : Fabriquée à partir de graines de courge rôties, cette huile très savoureuse, vert foncé et opaque, s’utilise de préférence en combinaison avec des huiles plus légères pour les sautés ou les sauces à salade. Elle peut également être utilisée non diluée pour donner une saveur particulière aux poissons ou aux légumes cuits à la vapeur.
Huile de carthame : Je sais que vous vouliez des recommandations pour des huiles savoureuses, mais je vous recommande d’utiliser de l’huile de carthame relativement insipide car elle contient plus de graisses polyinsaturées que toute autre huile. Elle a également un point de fumée élevé, ce qui la rend parfaite pour les sautés ou les fritures. Vous pouvez aussi la mélanger à des huiles plus savoureuses pour des sauces à salade saines pour le cœur.