Comment manger végétarien quand on a un taux de cholestérol élevé

Couper la viande et les produits laitiers de votre alimentation est une façon de réduire votre taux de cholestérol élevé, puisque les graisses saturées qui augmentent le cholestérol sanguin proviennent principalement des produits animaux. Mieux encore, un régime végétarien peut réduire le risque de maladies chroniques comme l’obésité, l’hypertension, les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer. Les régimes végétariens sont pauvres en graisses totales et en graisses saturées, et riches en fibres, ce qui peut vous aider à réduire votre cholestérol. Un régime végétarien soigneusement planifié est bon pour votre cœur et peut inclure tous les nutriments importants dont vous avez besoin. Voici comment bien faire les choses.

Carences potentielles en nutriments liées à un régime végétarien

Un régime végétarien bien équilibré peut être sain et nutritif si on le planifie avec soin. En fait, une étude de cohorte publiée en août 2019 dans le Journal of the American Heart Association a comparé ses conclusions avec celles de recherches antérieures sur les maladies cardiaques et l’alimentation. Les chercheurs ont conclu que leurs propres conclusions étaient en accord avec les recherches précédentes, indiquant que les régimes alimentaires comprenant moins de viande et les régimes végétariens biaisés étaient associés à un risque global plus faible de maladies cardiaques. Voici quelques conseils pour vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments essentiels :

• Protéines Vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin en suivant un régime végétarien. Les légumes secs (haricots et pois), les légumineuses et le soja sont tous de riches sources de protéines. Les céréales complètes, les graines, les noix et certains légumes, dont les choux de Bruxelles et les brocolis, sont de bonnes sources de protéines végétales, bien que les légumes ne soient pas une source importante de protéines. Les substituts de viande d’origine végétale ont également beaucoup évolué ces dernières années, tant sur le plan du goût que sur celui de la nutrition – il suffit de lire l’étiquette nutritionnelle pour éviter tout excès de sodium et de graisses saturées.
• Fer Un régime végétarien peut vous exposer à un risque accru de carence en fer. Veillez à consommer suffisamment de bonnes sources de fer d’origine végétale, comme les haricots secs, en particulier les haricots blancs, les haricots rouges et les lentilles, ainsi que les épinards, les fruits secs et la levure, dans votre alimentation.
• Vitamine B12 Les végétariens ne consomment souvent pas assez de B12, ce qui peut les fatiguer. Vous pouvez vous assurer d’avoir un apport suffisant en vitamine B12 en incorporant de la levure nutritionnelle dans votre alimentation. Il existe des tonnes de recettes pour l’utiliser comme substitut de fromage, et une portion contient 100 % de la valeur quotidienne recommandée de B12, selon les National Institutes of Health (NIH). Vous pouvez également inclure des produits enrichis favorables aux végétariens, comme du lait ou des céréales de soja enrichis en B12, ou prendre un supplément de B12, bien que vous deviez toujours essayer de tirer la plupart de vos nutriments de votre alimentation, selon le NIH.
• Zinc Ce minéral est important pour la croissance et le développement, et les six meilleures sources de zinc sont toutes les viandes ou les fruits de mer, selon le NIH. La bonne nouvelle, c’est que les céréales, les noix et les légumineuses sont de bonnes sources de zinc.
• Vitamine D Si vous n’intégrez pas de produits laitiers dans votre régime végétarien et que vous ne passez pas beaucoup de temps au soleil, vous risquez de ne pas obtenir la vitamine D dont vous avez besoin. Les produits laitiers et les poissons gras comme le thon et le saumon sont des sources essentielles de vitamine D dans le régime omnivore. Les champignons sont une bonne source de vitamine D pour les végétariens, mais vous pouvez compléter votre alimentation avec de la vitamine D et du calcium.

Comment choisir des graisses saines

Même si un régime végétarien élimine les aliments d’origine animale comme source de graisses saturées, si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous devrez quand même faire attention aux sources de graisses et aux méthodes de cuisson qui peuvent affecter votre taux de cholestérol. En règle générale, évitez les aliments frits et réduisez les aliments transformés lorsque c’est possible.

• Évitez les graisses trans. De nombreuses huiles végétales sont enrichies d’hydrogène. Appelées huiles hydrogénées, elles sont riches en graisses trans, ce qui peut augmenter votre taux de cholestérol. Lisez l’étiquette de tout substitut du beurre ou de toute huile de cuisson que vous choisissez afin d’éviter les gras trans lorsque vous cuisinez. Les gras trans se cachent également dans les aliments transformés, car ils ont une durée de conservation stable. Faites particulièrement attention aux produits de boulangerie préemballés, au maïs soufflé pour micro-ondes, aux pizzas surgelées, aux pâtes réfrigérées et aux crèmes à café non laitières.
• Limitez les graisses saturées. Selon l’American Heart Association (AHA), les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol et se trouvent principalement dans la viande et les produits laitiers gras. Malgré cet effet, il n’a pas été prouvé de manière plus universelle que toute consommation de graisses saturées entraîne des maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et est encore plus déroutante lorsque l’on compare les graisses saturées d’origine végétale à celles d’origine animale. En ce qui concerne les graisses saturées non animales, comme nous l’avons déjà mentionné, les substituts de viande végétariens comme Beyond Meat contiennent souvent des quantités importantes de graisses saturées. Notez également que les huiles de noix de coco, de palme et de palmiste contiennent des graisses saturées. Pensez à des substituts ou à équilibrer votre consommation de graisses saturées avec les huiles saines pour le cœur ci-dessous.
• Ajoutez des huiles saines pour le cœur. Les graisses insaturées se trouvent dans les huiles saines pour le cœur, comme les huiles de carthame, de maïs, d’olive, de canola, de tournesol, de soja et d’arachide, et peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol. La consommation d’huile d’olive, en particulier, a été spécifiquement associée à une bonne santé cardiaque au fil du temps. Une étude de l’Université de Harvard publiée en mars 2020 dans la revue Circulation a évalué près de 64 000 femmes et 35 000 hommes sur une période de 24 ans. Ceux dont le régime alimentaire comprenait une quantité d’huile d’olive supérieure à la moyenne avaient 15 % de chances en moins de souffrir de maladies cardiovasculaires (MCV) de quelque nature que ce soit et plus de 20 % de chances en moins de souffrir de maladies coronariennes.
• Essayez la cuisine allégée. Vous pouvez faire sauter dans de l’eau au lieu de l’huile, ou utiliser une très petite quantité d’huile d’olive pour faire sauter au lieu de faire frire. Vous pouvez également envisager d’investir dans un appareil tel qu’une friteuse à air, qui utilise très peu d’huile pour produire le même effet que la friture. Il est préférable de faire griller, cuire à la vapeur, pocher et bouillir plutôt que de faire frire lorsque vous surveillez la quantité de graisses et de calories de votre alimentation. Pour la cuisson au four, vous pouvez réduire la quantité d’huile ou de margarine et la remplacer par de l’eau, du jus ou de la compote de pommes.

Préparer des recettes végétariennes

Être végétarien ne signifie pas que vous devez vous préparer des repas séparés lorsque vous préparez le dîner pour une foule. Il existe des tonnes de possibilités de plats végétariens sains pour le cœur, qui contiennent des nutriments et ont bon goût. Voici quelques ressources qui peuvent vous aider à démarrer :

• De bons livres de cuisine pour tous ceux qui suivent un régime alimentaire à base de plantes
• Recettes végétariennes à griller
• Des instigateurs aimant les légumes pour inspirer vos objectifs d’alimentation à base de plantes
• Recettes de dîner sans viande à haute teneur en protéines
• Recettes de fausses viandes pour le barbecue

Être végétarien dans un restaurant

Manger à l’extérieur et respecter son régime végétarien peut être un défi. Voici quelques conseils pour vous aider :

• Planifiez à l’avance. Réfléchissez au type de restaurant que vous voulez fréquenter pour avoir plus d’options à base de plantes. En plus des endroits réservés aux végétariens, les restaurants italiens, chinois, mexicains, thaïlandais, indiens et japonais ont tendance à proposer toujours plusieurs options de régime végétarien.
• Consultez le menu à l’avance. La plupart des menus sont disponibles en ligne sur le site web du restaurant.
• Parlez à votre serveur. Ne supposez pas que votre serveur sait que les aliments préparés dans un bouillon de poulet ne sont pas végétariens ou que le saindoux et la gélatine sont des produits animaux. Soyez précis quant à vos besoins alimentaires pour éviter les surprises dans votre repas.
• Demandez une substitution. De nombreux restaurants remplaceront volontiers les pâtes sans viande ou échangeront une pomme de terre cuite au four contre une garniture frite. Vous pouvez également demander que votre repas soit préparé avec de l’huile insaturée pour aider à réduire votre taux de cholestérol.

CONNEXE : Pourquoi je suis devenu végétalien pour un cœur plus sain

Comment parler aux personnes qui remettent en question votre régime végétarien

Les membres de la famille et les amis qui ne sont pas familiers avec un régime végétarien peuvent essayer de vous décourager parce qu’ils pensent qu’un régime sans aliments d’origine animale n’est ni sûr ni nutritif. Ce n’est pas exact et, en fait, des études ont montré le contraire. Voici des moyens d’obtenir leur soutien :

• Renseignez-vous. Soyez prêt à expliquer les avantages d’un régime végétarien. Assurez aux membres de votre famille et à vos amis qu’un régime végétarien équilibré ne manque d’aucun nutriment par rapport à un régime comprenant des produits d’origine animale.
• Ne prêchez pas. Vous avez décidé de suivre un régime végétarien parce que vous pensez que c’est un choix plus sain, mais ne vous attendez pas à changer le régime de quelqu’un d’autre.
• Soyez patient. Un régime végétarien peut sembler être une idée radicale pour les personnes qui ne le connaissent pas, en particulier les personnes âgées, qui sont moins susceptibles d’être végétariennes, selon un sondage Gallup de 2018. Essayez de rechercher des personnes partageant les mêmes idées par le biais de groupes de médias sociaux végétariens et de blogs végétariens, ou en suivant les personnes qui influencent le mode de vie végétarien sur les médias sociaux.
• Soyez responsable. Il existe des tonnes d’options de repas végétariens qui plairont à tout le monde, même aux omnivores stricts, mais tout le monde ne sera pas forcément à bord tout le temps, surtout pendant les vacances, lorsque les traditions culinaires peuvent tourner autour de la viande. Soyez prêt à faire votre propre cuisine et vos propres courses, et ayez à portée de main les ingrédients à base de plantes dont vous avez besoin.
• Partagez votre nourriture. Une fois que vous avez convaincu votre famille qu’un régime végétarien est sain, préparez un repas végétarien une fois par semaine pour le partager avec elle. Montrez-leur qu’un régime végétarien peut aussi être appétissant et rassasiant.

Reportage complémentaire de Kaitlin Sullivan.