« Les bénéfices à long terme de l’exercice sur la santé du sucre et de l’insuline sont incontestables », déclare Rasa Kazlauskaite, MD, professeur associé d’endocrinologie, de diabète et de métabolisme au centre médical de l’université Rush à Chicago.
Par exemple, une étude publiée en mars 2020 dans les Mayo Clinic Proceedings a révélé que chez les personnes atteintes de diabète de type 2, l’exercice régulier peut réduire la dépendance aux médicaments oraux hypoglycémiants et à l’insuline. Et selon une étude publiée en novembre 2015 dansThe Lancet, une activité physique accrue peut contribuer à faire reculer le prédiabète, qui, selon les Centers for Disease Control and Prevention, touche plus d’un adulte sur trois aux États-Unis.
Heureusement, l’exercice physique pour la santé de l’insuline n’a pas besoin d’être compliqué. Les directives concernant l’exercice physique en cas de diabète sont à peu près le reflet des directives fédérales pour tous les adultes, quel que soit leur taux de sucre dans le sang. Selon l’American Diabetes Association, les adultes atteints de diabète de type 2 doivent pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine. Idéalement, l’exercice hebdomadaire devrait être réparti sur au moins trois jours, avec un maximum de deux jours sans aucune activité. Pour ceux qui pratiquent des exercices de haute intensité, des durées plus courtes de 75 minutes par semaine peuvent être suffisantes.
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Et surtout, les séances d’entraînement hebdomadaires doivent inclure un entraînement de résistance, ou de force, pendant au moins deux ou trois jours, de préférence des jours non consécutifs. Les recherches montrent que la pratique d’exercices aérobies (également appelés cardiovasculaires) et de musculation est bien plus bénéfique pour la santé de l’insuline que les deux types d’exercices seuls, explique Nick Occhipinti, CSCS, un physiologiste de l’exercice basé à Red Bank, dans le New Jersey.
Comment l’exercice améliore la santé de l’insuline
L’exercice aide à gérer le prédiabète et le diabète de type 2 en abaissant le taux de glucose dans le sang et en améliorant la sensibilité à l’insuline dans tout l’organisme. Voici comment :
L’exercice physique a pour effet immédiat de réduire les taux deglycémie trop élevés, explique le Dr Kazlauskaite. L’exercice déclenche l’absorption du glucose du sang vers les muscles et les organes qui travaillent. C’est l’une des raisons pour lesquelles les experts s’accordent à dire que les personnes ayant un taux de glycémie élevé peuvent bénéficier de promenades après les repas.
Construire des muscles Lorsqu’il s’agit de gérer la glycémie, les muscles sont constamment sous-estimés. « Après avoir mangé, 70 à 80 % du glucose présent dans votre corps va dans vos muscles », dit-elle. « Plus notre masse musculaire est faible, plus nous entravons notre capacité à éliminer le glucose du sang. » D’un autre côté, plus nous conservons de muscles tout au long du processus de vieillissement, plus nous avons de récepteurs d’insuline et plus notre glucose « coule », dit Occhipinti.
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Améliorer la perte de poids En perdant seulement 5 à 10 % de votre poids corporel, vous pouvez améliorer votre taux d’A1C, qui est la moyenne sur deux à trois mois de votre taux de sucre dans le sang, selon John Hopkins Medicine. Et bien que la nutrition soit le principal moteur de la perte de poids, l’ajout d’exercices physiques permet d’obtenir des résultats bien plus importants, selon le Dr Kazlauskaite. En effet, l’exercice physique brûle des calories et aide le corps à conserver des muscles maigres, qui soutiennent le métabolisme et qui, autrement, peuvent décliner en cas de déficit calorique.
Réduire la graisse viscérale La graisse abdominale, également appelée graisse viscérale, est un acteur majeur dans le développement de la résistance à l’insuline et du diabète de type 2. « Ces cellules graisseuses ne se contentent pas de stocker de l’énergie, mais elles peuvent produire et libérer une foule de substances chimiques et d’hormones qui rendent l’utilisation de l’insuline plus difficile pour le corps, ce qui aggrave la résistance à l’insuline », explique M. Occhipinti. Lorsqu’on essaie de perdre de la graisse au niveau du ventre, les recherches suggèrent que l’entraînement à la résistance est la forme d’exercice la plus bénéfique chez les personnes présentant une résistance à l’insuline.
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Comment l’exercice physique aide à prévenir les complications du diabète de type 2
Outre la gestion des taux de sucre et d’insuline dans le sang, l’exercice physique permet de ralentir, d’arrêter et, dans certains cas, même d’inverser les effets à long terme qui se produisent en raison de la progression du diabète de type 2. Voici quelques-unes des principales façons dont l’activité physique combat les complications liées à l’insulinorésistance :
Améliorer la santé vasculaire Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles libèrent une foule de composés qui sont bénéfiques pour la santé vasculaire et circulatoire, explique M. Occhipinti. Cela signifie que davantage d’oxygène et de nutriments peuvent être acheminés là où ils doivent l’être, ce qui réduit le risque de neuropathie liée au diabète, de perte de vision et de problèmes cardiaques. L’amélioration de la circulation sanguine peut également contribuer à la santé des articulations, explique-t-il.
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Réduire l’inflammation L’inflammation dans l’ensemble de l’organisme est considérée comme l’une des principales causes de la progression du diabète de type 2 et de ses affections connexes telles que l’arthrosclérose (accumulation de plaques artérielles), le déclin cognitif et la détérioration des articulations, selon un article publié en avril 2019 dans la revue European Cardiology Review. Pourtant, l’exercice physique de routine peut aider à réduire les niveaux d’inflammation chroniquement élevés afin d’atténuer ses effets néfastes, explique M. Occhipinti.
Améliorer le cholestérol et la pression sangu ine Outre le renforcement de la santé cardiaque par l’amélioration de la circulation sanguine et la réduction des inflammations, l’exercice physique vise également la pression sanguine et le taux de cholestérol, explique M. Occhipinti. Selon l’American Heart Association, ces deux éléments contribuent de manière importante à la progression des maladies cardiaques.
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Restauration de la fonction nerveuse Dans une étude, des hommes et des femmes ont réduit de manière significative la douleur et la neuropathie liées au diabète en seulement 10 semaines d’exercice. Les chercheurs notent qu’au cours de l’étude, la santé et la fonction nerveuse se sont également améliorées. Cela a de vastes implications pour la santé des articulations, la sécurité contre les blessures et les infections, et le fonctionnement des organes.
Renforcer la santé des articulations Les douleurs articulaires liées au diabète et les limitations de mobilité telles que l’épaule gelée sont des complications courantes de l’insulinorésistance, explique Ankush Gupta, MBBS, un diabétologue basé à Pune, en Inde. La cause n’est pas toujours évidente, mais les lésions nerveuses, les maladies artérielles et l’excès de poids peuvent jouer un rôle – et l’exercice physique permet de les combattre toutes, explique le Dr Gupta. Faites des exercices de force et de mobilité en utilisant toute la gamme de mouvements.
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6 conseils pour commencer à faire de l’exercice
1. Obtenez le feu vert de votre équipe de soins. Parlez à votre médecin traitant ou à votre endocrinologue avant de commencer un programme d’entraînement, recommande Colin Laughlin, CSCS, fondateur du centre d’entraînement virtuel QualityLife Fitness. Cela vous aidera à vous assurer que vous choisissez la forme d’exercice la mieux adaptée à vos problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques ou la neuropathie diabétique.
2. Faites un plan pour vous assurer que votre taux de glycémie reste dans une fourchette saine. « L’exercice doit être soigneusement planifié avec la prise de nourriture et d’insuline afin de prévenir l’hyper ou l’hypoglycémie », explique Kristen Gasnick, un docteur en physiothérapie certifié par le conseil d’administration, basé à Livingston, New Jersey. Là encore, il peut être important de parler à votre équipe médicale, tout comme il peut être important de tester votre glycémie avant et après l’exercice. Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, vous pouvez également avoir besoin de faire des tests pendant votre séance d’entraînement, dit-elle. Les glucomètres continus peuvent être utiles aux personnes qui font de l’exercice.
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3. Si vous êtes novice en matière d’exercice physique, faites des pas de bébé. « Si 150 minutes par semaine vous semblent beaucoup, commencez avec un objectif de 45 minutes d’exercice pour la semaine, puis 60, puis 75, et continuez jusqu’à ce que vous atteigniez et mainteniez l’objectif de 150 minutes », dit M. Occhipinti. En plus d’être l’un des meilleurs moyens de rester motivé pour faire de l’exercice lorsque vous êtes diabétique, cette approche progressive de l’exercice réduira le risque de douleurs et de blessures liées à l’exercice.
4. Pensez à sortir des séances d’entraînement structurées lorsque vous envisagez de vous déplacer. Les entraînements dédiés sont très bien, mais il est tout aussi important, sinon plus, d’inclure les activités quotidiennes et les loisirs physiques, selon M. Laughlin. En effet, la thermogénèse de l’activité sans exercice (NEAT), qui englobe toute l’énergie, ou les calories, que vous brûlez en dehors de vos séances d’entraînement, représente souvent plus que ce que vous pourriez brûler pendant un exercice structuré. Faire des activités physiques quotidiennes, comme marcher en faisant ses courses, sortir les poubelles et nettoyer la maison, aide également à maintenir une force et une mobilité fonctionnelles.
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5. Commencez par des exercices à faible impact, surtout si vous avez des lésions nerveuses. Le vélo stationnaire, la musculation avec mise en charge, la natation et d’autres exercices à faible ou sans impact sont des moyens doux de se mettre à l’exercice. Ils sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de neuropathie diabétique. « Les personnes souffrant de neuropathie diabétique périphérique, de lésions nerveuses associées et de perte de sensation dans les pieds courent un risque accru de rupture de la peau et d’ulcération », explique le Dr Gasnick.
6. Se concentrer sur les grands groupes musculaires pour un maximum de bénéfices. Lorsqu’il s’agit d’entraînement en résistance, les exercices multi-articulaires tels que les flexions, les fentes, les rangées et les pressions sur la poitrine présentent les plus grands avantages par rapport à la gestion du sucre dans le sang et à la progression des complications qui y sont liées, explique M. Occhipinti.