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Si votre taux de cholestérol n’est pas aussi élevé qu’il devrait l’être, l’entraînement devrait être un élément clé de votre stratégie de santé.
Les bons types d’exercices, pratiqués régulièrement, peuvent augmenter le taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol), qui protège le cœur, et faire baisser les taux de triglycérides dangereux, explique Robert H. Eckel, MD, professeur émérite de médecine dans la division de cardiologie de l’école de médecine de l’université du Colorado à Aurora. « En perdant de la graisse et en construisant du muscle, vos chiffres peuvent vraiment s’améliorer ».
Une revue des études sur la relation entre le taux de cholestérol et l’exercice physique, publiée en juillet 2017 dans le journal BMC Lipids in Health and Disease, a constaté une forte corrélation entre un taux de cholestérol sain et l’exercice physique, en partie due à la perte de poids. Un des articles examinés, du groupe d’experts de la National Lipid Association sur l’hypercholestérolémie familiale, a révélé que pour chaque kilogramme perdu par une personne, son taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) diminue d’environ 0,8 milligramme par décilitre.
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Quel type et quelle quantité d’exercice physique peuvent aider à réduire le cholestérol LDL ?
Même un exercice d’aérobic léger et régulier – celui qui accélère le rythme cardiaque – peut faire une énorme différence dans les taux de lipides.
Uneméta-analyse de 11 études publiée en novembre 2018 dans la revue BioMed Research International ( ) a révélé qu’après 8 à 24 semaines d’exercices d’intensité faible ou modérée pendant 30 à 40 minutes par jour, les participants présentaient des taux de cholestérol LDL plus faibles dans certaines études, ainsi que des sous-fractions LDL plus faibles (associées à un risque accru de maladie cardiovasculaire) dans d’autres.
Pour améliorer le taux de cholestérol, ainsi que pour réduire la pression artérielle et le risque global de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, l’American Heart Association (AHA) recommande de faire au moins 150 minutes (2,5 heures) d’exercice modéré ou 75 minutes (1,25 heures) d’exercice vigoureux par semaine. Cela correspond à environ 20 minutes d’exercice par jour, ou 30 minutes d’exercice cinq jours par semaine. Vous pouvez mélanger une activité modérée et une activité vigoureuse si cela vous permet de respecter plus facilement un programme d’entraînement. Et si vous êtes un peu rouillé, il est tout à fait possible de commencer lentement, à raison d’environ 15 minutes par jour d’exercice d’intensité modérée, et de progresser ensuite.
Quelques exemples d’exercices d’intensité modérée :
- Marcher d’un bon pas (3 miles par heure ou plus vite)
- Vélo (10 miles par heure ou plus lent)
- Jouer au tennis (en double)
- Jardinage
- Danse décontractée ou de salon
- Aérobic dans l’eau
Certains types d’exercices d’intensité vigoureuse :
- Marche, jogging ou course
- Tours de nage
- Jouer au tennis (en simple)
- Danse aérobique
- Vélo (10 miles par heure ou plus rapide)
- Randonnée en amont
- Corde à sauter
- Danse aérobique
Il existe également des tonnes de cours d’entraînement dirigés par des instructeurs que vous pouvez suivre gratuitement depuis chez vous. Si vous venez de faire de l’exercice ou si vous revenez après une longue pause, la Cleveland Clinic vous avertit que vous devrez peut-être descendre à un niveau d’activité légèrement inférieur et remonter.
Quel que soit le régime de remise en forme que vous choisissez, le moyen le plus simple de déterminer si vous vous entraînez suffisamment pour en retirer les bénéfices est de suivre votre rythme cardiaque, selon l’AHA. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220 ans. Votre fréquence cardiaque cible est de 50 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez également utiliser le tableau simple de l’AHA. Il existe plusieurs façons de mesurer votre fréquence cardiaque en déplacement, notamment à l’aide de certaines montres intelligentes, de bandes de mise en forme ou d’applications pour smartphones. Vous pouvez également suivre votre pouls en plaçant deux doigts – et non votre pouce – à l’intérieur de votre poignet, du côté du pouce. Appuyez légèrement sur l’artère et comptez votre pouls pendant 30 secondes. Multipliez ce nombre par deux pour déterminer vos battements par minute. Selon l’AHA, vous devez viser la limite inférieure, soit 50 % de votre pouls maximum, si vous commencez tout juste un programme d’exercice. Au fil du temps, augmentez jusqu’à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale cible pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Ajouter l’entraînement de résistance pour la santé cardiaque
L’entraînement à la résistance, également connu sous le nom de musculation, utilise des machines, des poids libres, des bandes ou votre propre poids corporel pour développer les muscles. L’AHA recommande un entraînement de force au moins deux fois par semaine pour une santé cardiaque optimale.
Visez plus de répétitions, et non plus de poids, à mesure que vous devenez plus fort, conseille Lee Jordan, un entraîneur de santé certifié par l’American Council on Exercise et spécialiste du changement de comportement à Jacksonville Beach, en Floride, car « il a été démontré que cela a un effet plus bénéfique sur les lipides [taux de cholestérol] ».
Si vous ne connaissez pas bien les mouvements, suivez un cours ou travaillez d’abord avec un entraîneur professionnel pour éviter les blessures et en tirer le maximum de bénéfices.
Même si vous connaissez la forme, ne sautez pas directement de votre canapé à l’échafaudage. « Si vous avez été sédentaire, en particulier si vous présentez des risques de maladie cardiaque, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer à faire de l’exercice », explique le Dr Eckel.
Alors, commencez ! « Cela peut sembler ridicule », dit Jordan, « mais les gens s’attachent à attendre le moment idéal pour commencer un programme d’exercice – quand ceci ou cela se produit. Il n’y a pas de moment idéal. Il faut juste commencer ».
Jordan estime que si les directives de l’AHA en matière de fréquence indiquent de bons résultats pour les personnes qui essaient de modifier leur taux de cholestérol, les personnes qui commencent à s’entraîner devraient viser à faire encore plus de séances : cinq ou six jours par semaine. « C’est ce qu’il faut pour établir une nouvelle habitude », dit Jordan. « Au début, la fréquence compte vraiment ».
Il existe d’excellents moyens de rester motivé au-delà de ces premières semaines :
- Gardez vos objectifs réalistes. Si vous pensez perdre beaucoup de poids en faisant de l’exercice ou si vous atteignez rapidement un taux de cholestérol sain, vous risquez d’être déçu – et de finir par abandonner.
- Rendre l’exercice physique social. Le soutien de votre famille ou d’un ami vous aide à continuer. De nombreuses applications peuvent également vous mettre en relation avec d’autres personnes qui font de l’exercice.
- Faites preuve de souplesse. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou si le temps vous oblige à y rester, faites de l’exercice dans votre salon.
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Une fois que vous aurez mis en place un programme d’exercice stable, vous devriez voir des améliorations de vos niveaux de cholestérol LDL et de triglycérides dans environ un mois, dit M. Eckel. Mais l’exercice seul ne fera pas baisser de façon significative votre taux de cholestérol LDL. Vous devrez également modifier votre alimentation. M. Eckel conseille notamment d’éviter les graisses saturées, du type de celles que l’on trouve dans la viande rouge marbrée et les produits laitiers gras.
Même si la réduction de votre taux de LDL est bénéfique, les recherches visant à déterminer si elle a un effet sur la longévité globale ne sont pas encore concluantes. Pour l’instant, la meilleure approche consiste à adopter un régime alimentaire équilibré et sain, riche en légumes, en fruits et en céréales complètes, basé sur le Healthy Eating Plate de Harvard ou sur un régime méditerranéen.
Reportage complémentaire de Kaitlin Sullivan.