C’est une équation simple : La testostérone augmente la masse musculaire et une faible teneur en testostérone transforme le muscle en graisse. La testostérone est l’hormone masculine qui permet de développer la masse musculaire du physique masculin. En l’absence de testostérone, c’est l’hormone œstrogène qui prend le relais. L’œstrogène met la graisse là où vous en avez le moins envie : sur votre poitrine et autour de votre ventre.
Pourquoi une faible teneur en testostérone entraîne une perte musculaire
« La perte de muscle est appelée fonte musculaire, et c’est un signe tardif d’une baisse de la testostérone. Mais avant même de remarquer une fonte musculaire, vous pouvez vous sentir plus faible et moins énergique », explique le docteur Ronald Tamler, directeur du Centre du diabète de Mount Sinai à New York et professeur associé de médecine, d’endocrinologie, de diabète et de maladies osseuses à l’école de médecine Icahn de Mount Sinai à New York. « Les cellules musculaires possèdent des récepteurs pour la testostérone appelés récepteurs androgènes. Lorsque la testostérone se lie aux récepteurs, les fibres musculaires sont maintenues. Sans testostérone, l’entretien s’arrête et le muscle est dégradé ».
De plus, selon une étude de 2012 sur le faible taux de testostérone chez les hommes obèses publiée dans la revue Current Diabetes Reviews, un faible taux de testostérone augmente les dépôts de graisse, en particulier dans le ventre.
Les cellules graisseuses, en particulier dans le ventre, provoquent la production d’une enzyme appelée aromatase. Cette enzyme convertit la testostérone en œstrogène. L’œstrogène provoque alors un dépôt de graisse plus important dans la poitrine, les hanches et les cuisses.
« L’augmentation de la graisse corporelle ronge la testostérone, et cela peut constituer un cercle vicieux », explique le Dr Tamler. « Un faible taux de testostérone provoque une dépression, une léthargie et une fatigue qui peuvent vous empêcher de faire de l’exercice pour perdre de la graisse et se muscler ».
4 conseils pour développer la masse musculaire avec une faible teneur en testostérone
L’augmentation du taux de testostérone peut aider à inverser l’accumulation de graisse et à augmenter la masse maigre. « Si votre taux de testostérone est à la limite de la baisse, vous pouvez peut-être le remonter et prévenir la fonte musculaire en perdant du poids et en faisant des exercices d’aérobic et de musculation », explique M. Tamler. Voici comment commencer :
- Perdez du poids si vous êtes en surpoids. La perte de poids est le meilleur moyen d’augmenter la testostérone et de prévenir la perte musculaire. Avoir une « bedaine de bière » n’est pas bon.
- Commencez un programme d’exercice qui comprend des exercices d’aérobic et de musculation. L’activité aérobique est un exercice qui fait battre votre cœur plus vite, comme le vélo ou la marche à un rythme soutenu. L’entraînement musculaire permet de développer les muscles grâce à la résistance. On peut par exemple soulever des poids et utiliser des appareils de musculation. La recommandation actuelle est de faire 150 minutes d’exercices d’aérobic par semaine et de faire de la musculation deux jours par semaine.
- Assurez-vous de dormir suffisamment. Un mauvais sommeil a été lié à un faible taux de testostérone. Si vous êtes trop fatigué, vous risquez moins de faire travailler vos muscles.
- Adoptez un régime alimentaire sain et équilibré. « Vous ne voulez pas trop ou trop peu de calories. Vous avez besoin d’une quantité qui vous permette d’atteindre et de conserver un poids sain », explique M. Tamler. Évitez les matières grasses et obtenez des protéines maigres de sources saines, ainsi que beaucoup de fruits et légumes multicolores et de céréales complètes. Limitez votre consommation d’alcool et de caféine.
N’oubliez pas que vous pouvez avoir besoin d’un plan plus large. L’exercice physique et le régime alimentaire ne suffisent pas pour de nombreux hommes souffrant d’un faible taux de testostérone, selon l’étude de 2012. L’ajout d’une thérapie de remplacement de la testostérone comme traitement contre la faible teneur en testostérone a permis aux hommes de perdre plus de poids, de faire de l’exercice plus fréquemment et de retrouver leur masse corporelle maigre. Cette amélioration est due en partie à une meilleure humeur et à une plus grande énergie.
Pour connaître votre taux de testostérone et les mesures à prendre pour vous aider à retrouver votre masse musculaire, consultez votre médecin et faites une analyse de sang.