Qu’en est-il du stress et de la prise de poids ? Vous pèseriez moins si vous vous sentiez moins fatigué ?
« Le stress peut entraîner une prise de poids de plusieurs façons », explique Ariana M. Chao, PhD, RN, professeur assistant à l’école d’infirmières de l’université de Pennsylvanie à Philadelphie. « Les gens peuvent manger pour faire face au stress et pour se sentir mieux ». Le stress chronique prolongé peut également entraîner des changements hormonaux qui peuvent augmenter l’appétit et provoquer des envies d’aliments réconfortants plus caloriques, tels que les glaces, les chips et les pizzas.
En revanche, le stress aigu, qui est de courte durée, a tendance à faire perdre l’appétit, car le cerveau dirige les ressources des fonctions normales du corps, comme l’alimentation, vers les systèmes d’organes nécessaires pour survivre à un défi immédiat. « À court terme, l’adrénaline fait généralement diminuer la sensation de faim », explique le Dr Chao. « Cependant, avec le stress chronique, les effets de l’adrénaline sur l’appétit s’estompent et le cortisol commence à pousser le corps à reconstituer ses réserves d’énergie. Pour certaines personnes, cela a tendance à entraîner une prise de poids ».
Cela ne veut pas dire qu’un stress aigu ne peut pas entraîner une suralimentation. Dans une étude publiée dans la revue Physiology & Behavior, des volontaires en surpoids exposés à des situations stressantes désiraient davantage de desserts et de collations, et mangeaient plus de glucides et de graisses, par rapport à des sujets de poids normal exposés aux mêmes situations stressantes. « Nous pensons que le stress ajoute au besoin de récompense, et qu’une personne a besoin de plus de nourriture pour obtenir la même récompense » lors d’une situation stressante, déclare Femke Rutters, PhD, co-auteur de l’étude et chercheur au centre médical universitaire VU à Amsterdam. « Les personnes en surpoids sont plus souvent celles qui font preuve d’une grande retenue et d’une grande désinhibition ». En d’autres termes, elle explique que le surpoids peut vous prédisposer à vouloir limiter l’apport calorique et à céder dans des situations stressantes ou lorsqu’on vous présente de la nourriture de manière inattendue.
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Pourquoi vous avez envie de nourriture réconfortante quand vous êtes stressé
Le stress chronique a un effet presque diabolique sur le métabolisme. « Le stress chronique peut influencer le système de récompense de notre cerveau dans des domaines tels que l’amygdale et l’hippocampe, ce qui peut favoriser les fringales », explique M. Chao.
La sécrétion de cortisol en réponse à un facteur de stress indique également à votre corps de stocker la graisse du ventre, explique Shawn Talbott, PhD, physiologiste de l’exercice et biochimiste nutritionnel à Salt Lake City, et auteur de La connexion du cortisol. Une étude publiée en juillet 2018 dans la revue Medicine a révélé que la graisse abdominale non seulement ajoute des kilos mais augmente le risque de crise cardiaque.
En outre, une étude publiée en février 2017 dans le European Journal of Neurology a révélé un lien entre la graisse du ventre et les accidents ischémiques cérébraux chez les femmes. En même temps, les hormones libérées en réponse à un stress chronique peuvent provoquer la perte de muscles squelettiques, selon une étude publiée en janvier 2014 dans le Journal of Clinical & Diagnostic Research. « Le tissu musculaire est le plus grand brûleur de calories du corps, donc le métabolisme global diminue », explique le Dr Talbott.
Les recherches ont montré à plusieurs reprises que le soutien social peut aider à diminuer le niveau de stress et donc à réduire la probabilité de prise de poids. Dans une étude publiée en mai 2017 dans la revue Behavior Modification, les chercheurs ont découvert que si la plupart des étudiants de première année d’université prenaient du poids, les étudiants ayant un niveau de soutien social plus faible au début de l’université avaient une augmentation plus importante de l’indice de masse corporelle (IMC).
L’IMC est une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids, et peut être un indicateur du risque de maladie associé à une quantité plus importante de graisse corporelle, selon le NIH National Heart, Lung, and Blood Institute du Département américain de la santé et des services sociaux.
Les étudiants de sexe masculin de l’étude de mai 2017 bénéficiant d’un soutien social plus important étaient moins susceptibles de « manger sous pression » et de prendre du poids (information confirmée par l’article « United States of Stress » de Everyday Health, soit dit en passant. Interrogés sur les différentes façons dont ils déstressent, environ 22 % ont déclaré manger pour se calmer). L’alimentation stressante comprend la consommation de calories supplémentaires pour compenser l’augmentation de l’appétit lors d’expériences stressantes, ainsi que la probabilité de manger davantage d’aliments riches en calories pendant les périodes de stress. Bien que cette étude ne l’ait pas trouvé, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si le même effet est observé chez les femmes également.
Vous n’avez pas besoin de ces glucides et de ces graisses pour vous sentir mieux. Une étude publiée en décembre 2014 dans la revue Health Psychology a révélé que la consommation d’aliments réconfortants relativement sains, comme le pop-corn soufflé ou les amandes, était tout aussi susceptible de stimuler une humeur négative que celle d’aliments réconfortants plus caloriques, comme la crème glacée, ou d’un aliment que les sujets considéraient comme « neutre », comme une barre granola, en termes de goût et de confort.
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L’importance du sommeil et de l’exercice pour la gestion du stress
Dans plusieurs études expérimentales, la privation de sommeil à court terme a entraîné une augmentation de l’apport calorique et une prise de poids.
Cela peut être dû à des changements dans les hormones régulatrices de l’appétit, la leptine et la ghréline, et à une plus grande consommation d’aliments riches en calories et de boissons sucrées. La plupart des adultes devraient s’efforcer de dormir sept heures ou plus chaque nuit, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
L’exercice physique aide à réduire le niveau de stress et peut contribuer à diminuer les symptômes d’anxiété, selon une revue systématique des essais cliniques randomisés publiée en août 2015 dans les Annales de la médecine comportementale.
Mais les avantages de bouger régulièrement ne s’arrêtent pas là. « L’exercice peut avoir des effets directs sur le poids en aidant à brûler des calories et en augmentant la masse musculaire maigre, ce qui contribue au contrôle du poids », explique M. Chao. « L’exercice régulier peut aider à améliorer votre résistance physiologique face au stress. L’exercice peut conduire à des adaptations bénéfiques du système de réponse au stress qui améliorent la façon dont votre corps réagit aux futurs facteurs de stress physiologiques, ce qui peut permettre au corps d’être plus efficace pour faire face aux facteurs de stress psychologiques ».
Faire de l’exercice régulièrement peut également vous aider à vous remettre plus rapidement des facteurs de stress et à diminuer les sentiments négatifs qui suivent un facteur de stress. « Cela réduit l’usure générale que les facteurs de stress exercent sur le corps », explique M. Chao.
De plus, une activité physique régulière peut stimuler la production d’endorphines. Ce sont des substances chimiques du cerveau qui peuvent élever l’humeur et produire des sentiments de détente, explique Mme Chao.
Quant à savoir comment les hormones, le manque de sommeil, le stress et les habitudes alimentaires sont liés, les liens sont nombreux. « Le stress et le sommeil peuvent interagir de manière cyclique », explique M. Chao. « Un stress élevé a des effets négatifs sur la qualité et la durée du sommeil, et un mauvais sommeil peut avoir des répercussions négatives sur le niveau de stress. Le manque de sommeil est souvent considéré comme un facteur de stress chronique qui peut contribuer à la dysrégulation du stress et à l’hyperactivation des systèmes de stress, y compris des niveaux plus élevés de cortisol ».
« Le cortisol est l’une des principales hormones impliquées dans les réponses au stress et vous prépare à combattre ou à fuir », explique M. Chao. « Il peut augmenter votre appétit et déclencher des envies d’aliments réconfortants à haute teneur en calories. Les hormones du stress peuvent également avoir un impact sur votre métabolisme et favoriser le stockage des graisses, en particulier au niveau de l’abdomen ». Des niveaux de cortisol plus élevés résultant d’un sommeil insuffisant peuvent en outre influencer des zones du cerveau susceptibles d’accroître encore l’impact du stress, explique M. Chao.
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Conseils scientifiques pour prévenir la prise de poids due au stress
« Trop de gens ont tendance à considérer le stress comme quelque chose qu’ils doivent simplement gérer », explique M. Talbott. « Mais ils doivent vraiment penser à gérer le stress comme quelque chose d’aussi important que leur régime alimentaire ou leur programme d’exercice ».
Voici quelques conseils pour rompre la boucle de rétroaction entre le stress chronique et la prise de poids :
Fixez des priorités. « Notez la façon dont vous passez votre temps chaque jour pendant une semaine », suggère Mme Chao. « Décidez quelles tâches et activités sont les plus importantes pour vous et établissez des priorités ». N’oubliez pas d’intégrer dans votre emploi du temps des périodes de sommeil et d’exercice adéquates. « Le sommeil et les mouvements physiques joyeux sont des éléments importants de l’autogestion de la santé », explique Alexis Conason, PsyD, psychologue en pratique privée à New York, qui conseille ses patients sur l’image corporelle et l’acceptation, ainsi que sur l’alimentation consciente.
Le sommeil est la base du bien-être mental : lorsque vous vous sentez bien reposé, vous avez plus de chances d’être plus résistant et de mieux gérer les changements qui ne manqueront pas de survenir dans votre vie. « En revanche, lorsque vous ne dormez pas assez, chaque petit obstacle qui se présente dans votre vie quotidienne est plus difficile à surmonter », explique le Dr Conason.
Devenez efficace. « Rationalisez l’alimentation saine et l’activité physique pour les intégrer plus facilement dans un mode de vie actif », dit M. Chao. Hachez des légumes pour la semaine afin de les manger en collation ou de les jeter dans des sautés ou des salades, et préparez plusieurs jours de déjeuner pendant le week-end. Conservez un ensemble de vêtements et de chaussures de sport au bureau pour que l’exercice physique devienne un jeu d’enfant une fois que vous vous serez installé à votre bureau.
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Aimez votre corps. « Une mauvaise image du corps, un biais de poids intériorisé et la honte du corps sont des sources majeures de stress », déclare Conason. « Les recherches suggèrent que le biais de poids intériorisé augmente le stress, ainsi que d’autres mauvais résultats médicaux et de santé mentale ».
Améliorez votre image corporelle en vous concentrant sur le fait d’être en bonne santé. Lorsque vous mangez, par exemple, remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes, faites des promenades plusieurs fois par semaine et adoptez d’autres habitudes saines, plutôt que de mettre toute votre énergie mentale dans le chiffre sur la balance.
« La méditation de la pleine conscience est un excellent outil pour réduire le stress et améliorer notre capacité d’acceptation et de compassion de soi, dont il a été démontré qu’elle réduit l’insatisfaction liée à l’image corporelle, la honte corporelle et le stress associé », explique M. Conason. La méditation de la pleine conscience est l’acte d’être pleinement conscient et présent dans le moment présent, avec un sentiment de conscience et d’acceptation sans jugement, explique Conason.
Reconnaissez ce que vous pouvez apprécier dans votre vie. En même temps que vous reconnaissez ce qui vous stresse, reconnaissez ce que vous pouvez apprécier dans la vie. « Aussi simpliste que cela puisse paraître, le fait de pouvoir regarder ce qui s’améliore dans une situation donnée peut aider à amortir psychologiquement le stress dans d’autres domaines de votre vie », explique M. Talbott.
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Réfléchissez avant de grignoter. Arrêtez-vous avant de manger en dehors des heures de repas et demandez-vous si vous avez réellement faim ou si vous cherchez de la nourriture pour une autre raison. « La nourriture n’est pas la meilleure réponse au besoin émotionnel de stress », déclare Conason. « Elle peut soulager le stress pendant un moment, mais le stress reviendra presque toujours. Il est important de trouver un moyen de répondre plus authentiquement à nos besoins émotionnels ».
Conason recommande de se concentrer sur le fait de remarquer quand on mange en réponse au stress, par opposition à quand on mange en réponse à une faim physiologique. « À partir de là, vous pouvez réfléchir à la meilleure façon de répondre à vos besoins, que ce soit avec de la nourriture ou un autre mécanisme d’adaptation, comme une technique de réduction du stress ou de relaxation », dit-elle. Faites du yoga ou de la respiration profonde, appelez un ami, lisez un livre, ou même faites une sieste. N’ayez pas peur de demander l’aide d’un professionnel si vous en avez besoin.
Faites une promenade. Au lieu de vous défouler sur un paquet de chips, sortez dehors ou promenez-vous dans la maison. Cela peut faire des merveilles pour vous aider à vous calmer.
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