La forme physique à l’âge moyen peut être un puissant protecteur contre la fragilité, les problèmes cardiaques, et plus encore. En fait, l’exercice physique régulier à l’âge mûr pourrait être le moyen le plus efficace de prévenir les maladies chroniques, comme le montre une nouvelle étude réalisée au centre médical du sud-ouest de l’UT et à l’Institut Cooper. Les chercheurs ont examiné plus de 18 000 participants dont l’âge moyen était de 49 ans et ont découvert que plus les hommes et les femmes étaient en forme, moins ils risquaient de développer des problèmes de santé graves pendant les 26 années de suivi. Besoin de plus de raisons pour bouger ? Une autre étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a montré que la forme physique peut contribuer à stopper l’ostéoporose, car les femmes préménopausées qui ne s’entraînent que deux heures par semaine conservent des os plus sains que celles qui ne font pas d’exercice. Des recherches publiées dans le Journal of Neuroepidemiology ont montré que l’exercice régulier peut également contribuer à éviter la démence.
Si vous craignez d’arriver trop tard à la fête pour faire une différence, vous devrez trouver une meilleure excuse pour ne pas transpirer. Vous pouvez gagner en force et en santé cardiovasculaire même lorsque vous avez soixante, soixante-dix et quatre-vingts ans, explique Joseph Ciccone, DPT, CSCS, directeur associé de Columbia Orthopaedics Sports Therapy à New York.
L’une des raisons pour lesquelles l’exercice est si bon pour la santé générale est qu’il peut freiner la perte progressive de la masse musculaire qui commence dès que vous atteignez 40 ans, explique Sheldon Zinberg, MD, fondateur de la chaîne de fitness senior Nifty After Fifty, basée à Garden Grove, en Californie. « À partir de 40 ans, nous perdons entre 0,8 et 1 % de notre force musculaire chaque année », explique Zinberg. « À 60 ans, elle peut s’accélérer jusqu’à 1,5 % par an, et à 70 ans, sans contrôle, elle peut atteindre 3 % par an ». La perte de muscle peut entraîner des problèmes d’équilibre et, en retour, augmenter les risques de chute, explique-t-il. Les chutes peuvent entraîner des blessures modérées à graves, telles que des fractures de la hanche, et augmenter le risque de décès précoce, un fait reflété dans la bande dessinée que Zinberg conserve dans son bureau : On y voit un médecin qui parle à un patient et lui demande : « Qu’est-ce qui convient le mieux à votre emploi du temps chargé ? Faire de l’exercice 30 minutes par jour ou être mort 24 heures sur 24 ?
Premiers pas vers la forme physique du Moyen-Âge
Si vous n’avez jamais fait d’exercice, commencer peut vous sembler écrasant. La première étape consiste à se fixer un objectif, explique M. Ciccone. Déterminez pourquoi vous voulez commencer un programme de remise en forme – pour perdre du poids, devenir plus fort ou améliorer votre état de santé général. Une fois que vous avez un objectif, vous avez quelque chose à travailler, suggère-t-il.
Ensuite, consultez votre médecin. « Plus vous êtes âgé, plus vous risquez d’avoir des problèmes de santé », prévient M. Ciccone. « Il est judicieux de faire d’abord un bilan de santé et de parler à votre médecin de toute condition préexistante qui pourrait déterminer quels exercices sont sans danger pour vous ».
Pour tirer le meilleur parti de votre programme de remise en forme à l’âge moyen, dit M. Zinberg, il vous faut un plan adapté à vos besoins. Envisagez de faire appel à un entraîneur personnel qui pourra élaborer un régime répondant à vos objectifs particuliers.
Une autre clé est de commencer lentement, puis de progresser lentement. « La clé, c’est la progression graduelle », dit Ciccone. Ne soyez pas surpris si, après votre première séance d’entraînement – même une marche rapide – vous avez mal. Il faut s’attendre à une certaine douleur, dit-il. Mais si vous êtes si endolori que vous ne pouvez pas bouger, vous en avez peut-être fait trop et vous devriez y aller un peu plus lentement.
Si vous ne pouvez pas faire 30 minutes à la fois, divisez votre entraînement en intervalles de 10 minutes. Tout exercice compte tant qu’il est soutenu pendant au moins 10 minutes à la fois et qu’il est d’une intensité modérée à vigoureuse.
Pour progresser dans le temps, remplacez lentement les activités physiques qui demandent un effort modéré, comme la marche rapide, par celles qui exigent des dépenses d’énergie plus vigoureuses, comme le jogging.
À mesure que vous progressez, continuez à vous mettre au défi. L’une des techniques s’appelle l’entraînement par intervalles, c’est-à-dire l’ajout de jaillissements intenses à intervalles réguliers pendant la séance d’entraînement. Si vous marchez, augmentez votre vitesse jusqu’au prochain panneau de signalisation, par exemple, puis revenez à votre rythme habituel jusqu’au prochain panneau ; répétez le même schéma pendant toute la durée de la marche. Si vous faites du vélo, ajoutez des pentes plus raides à votre parcours pour augmenter votre rythme cardiaque.
Devenir précis : Des exercices pour votre santé
Un programme de remise en forme bien équilibré comprend trois types d’activités : des exercices cardiovasculaires (aérobies) qui ciblent votre cœur, un entraînement de force qui cible les muscles et prévient la perte musculaire qui accompagne le vieillissement, et un entraînement de flexibilité qui vous permet de rester souple et de préserver votre équilibre.
Les options pour les activités cardiovasculaires comprennent :
- La marche rapide
- Jogging
- Vélo
- Natation
- Jouer au tennis en double
Pour la musculation, Ciccone recommande de s’entraîner tous les deux jours (ou tous les trois jours, au début) – jamais pendant des jours consécutifs. « C’est le reste, et non l’entraînement, qui vous rend plus fort », dit-il. « L’entraînement casse les muscles et le reste les reconstruit ». Commencez par des exercices pour tout le corps, comme des pompes, des redressements assis ou des accroupissements. Ensuite, vous pouvez vous concentrer sur des muscles spécifiques et ajouter des exercices tels que les flexions des biceps et les extensions des triceps. Trois séries de 10 répétitions sont un bon point de départ, ajoute-t-il. Bien que les poids libres et les appareils de musculation soient efficaces, pensez à utiliser des bandes de résistance, qui sont des longueurs de tissu extensible qui font travailler les muscles sans que vous ayez à soulever des poids réels.
Les choix d’exercices axés sur la flexibilité comprennent le tai-chi et le yoga, mais votre entraîneur devrait pouvoir vous donner des exercices et des étirements simples à faire.
Exemples de programmes de remise en forme pour les personnes d’âge moyen
Les centres américains de contrôle et de prévention des maladies offrent de nombreuses suggestions pour créer un programme d’entraînement hebdomadaire. En voici deux exemples :
Option 1 :
Dimanche : 30 minutes de marche rapide
Lundi : 30 minutes de marche rapide
Mardi : 30 minutes de marche rapide
Mercredi : Entraînement musculaire
Jeudi : 30 minutes de marche rapide
Vendredi : 30 minutes de marche rapide
Samedi : Entraînement de force
Option 2 :
Dimanche : Repos
Lundi : Jogging de 25 minutes
Mardi : Reste
Mercredi : Jogging pendant 25 minutes et ensuite entraînement musculaire
Jeudi : Reste
Vendredi : Entraînement de force
Samedi : Jogging de 25 minutes
Rendre le fitness du Moyen-Âge amusant
Surtout, faites de l’exercice pour la santé un plaisir. Si vous choisissez une activité que vous aimez, vous aurez plus de chances de la pratiquer. Si vous trouvez un partenaire avec qui faire de l’exercice, vous aurez également plus de chances de poursuivre votre programme. Sachez que des activités comme le jardinage (quand vous creusez et pelletez) comptent. Certains exercices sont motivants et ont un double objectif : le yoga augmente la souplesse et développe les muscles, tout en vous relaxant et en réduisant le stress. Le Pilates renforce les muscles et travaille également sur la flexibilité et l’équilibre. Mieux encore, lorsque vous choisissez les exercices que vous aimez, l’énergie et le sentiment d’accomplissement que vous obtiendrez vous serviront de motivation pour continuer.
DITES-LE NOUS : Quelle est votre façon préférée de faire de l’exercice ? Partagez vos expériences dans les commentaires. (Remarque : les utilisateurs de téléphones portables ne pourront pas commenter).
Pour plus de nouvelles et d’informations sur la nutrition, la forme physique et la perte de poids, suivez @weightloss sur Twitter, de la part des rédacteurs de @EverydayHealth.