Comment améliorer votre flexibilité

Penchez-vous et touchez vos orteils. À un moment ou à un autre, nous avons tous essayé – soit pour tester notre flexibilité, soit pour devenir plus flexible.

Comme tous les autres mouvements de flexion et de maintien, le contact avec les orteils exige un étirement des muscles. « La flexibilité est la quantité d’étirement que permet un muscle donné », explique le docteur Bryant Walrod, médecin de famille et de sport au Wexner Medical Center de l’université d’État de l’Ohio, à Columbus.

Chaque muscle de notre corps est constitué de longs brins de fibres musculaires, ou cellules, regroupés en groupes de plus en plus importants et finalement enveloppés dans un tissu conjonctif appelé fascia. Nos muscles, par conception, se contractent (ce qui vous permet de faire des choses comme bouger ou porter un objet ou pousser une porte) et s’étirent également, explique-t-il. Et l’étirement opposé est tout aussi important que la contraction.

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Pourquoi la flexibilité est une composante importante de l’exercice

« Si un muscle n’a pas la capacité de se détendre et de s’étirer suffisamment, il modifiera la biomécanique de votre corps, ce qui pourrait entraîner une tension ou un stress sur d’autres parties du corps », explique le Dr Walrod. Au final, un muscle qui ne peut pas se détendre et s’étirer suffisamment peut limiter notre mobilité.

La mobilité est la capacité des articulations (où deux ou plusieurs os se rencontrent) à se déplacer dans toute leur amplitude de mouvement saine sans être limitées par d’autres tissus comme les ligaments, les tendons ou les muscles. Lorsque la mobilité est limitée parce que les muscles sont trop tendus, la capacité à effectuer en toute sécurité les tâches quotidiennes ainsi que les exercices allant de la course à l’entraînement musculaire diminue, explique ledocteur Adam Rivadeneyra, médecin en médecine du sport à l’Institut orthopédique Hoag et à l’Institut de spécialité orthopédique d’Orange County, en Californie.

Pensez à une danseuse qui essaie de passer sa jambe par-dessus sa tête sans s’échauffer d’abord ou à un lanceur qui essaie de lancer une balle rapide dès qu’ il sort des vestiaires. Les deux demandent pratiquement une blessure. Si la flexibilité devient très limitée, même les tâches quotidiennes (comme se pencher pour ramasser un objet tombé ou soulever une valise) peuvent augmenter le risque de tensions et de déchirures musculaires.

De plus, il est important de se rappeler que tout dans votre corps est connecté. Ainsi, lorsqu’un muscle devient trop tendu, il tire sur les os et les muscles voisins. Et si une articulation ne peut pas bouger comme elle le devrait, d’autres articulations doivent reprendre le relais pour vous permettre de continuer à bouger. Avec le temps, cela peut entraîner des blessures dues à une utilisation excessive, comme les tendinites.

Des muscles rigides peuvent également entraîner des difficultés dans l’accomplissement des activités quotidiennes, comme par exemple se mettre derrière vous pour récupérer quelque chose sur le siège arrière de la voiture ou s’accroupir sur le sol pour jouer avec vos enfants ou petits-enfants. C’est particulièrement vrai chez les personnes âgées, car la flexibilité diminue naturellement avec l’âge, explique M. Walrod.

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Les dernières directives du ministère américain de la santé et des services sociaux en matière d’activité physique à l’intention des Américains font de la flexibilité un aspect important de votre santé, malgré le manque de recherches soulignant ses avantages pour la santé.(1)

« La flexibilité vous aide à accomplir les activités de la vie quotidienne et à vous maintenir en forme en vieillissant, comme mettre des chaussettes et des chaussures, prendre soin de vos pieds et pouvoir vous laver », explique Nicole Belkin, médecin, chirurgien orthopédiste au centre médical Irving de l’université de NewYork-Presbytère/Colombie.

Comment améliorer la flexibilité : Les différents types d’étirements

Pour que vos muscles conservent leur capacité à se détendre et à s’étirer quand vous le souhaitez (quel que soit votre âge), ils doivent le faire régulièrement. Cela signifie que vous devez faire des mouvements intentionnels qui étirent vos muscles.

Si vous cherchez à augmenter votre souplesse, le Dr Belkin recommande de faire des étirements de cinq minutes trois à cinq jours par semaine. Voici les types d’étirements que vous pouvez faire pour maintenir ou améliorer votre flexibilité.

Étirements statiques

L’un des types d’étirement les plus courants est l’étirement statique, dans lequel vous vous déplacez jusqu’à l’extrémité de l’amplitude de mouvement d’une articulation et vous maintenez cette position pendant 15, 30, 60 secondes ou plus, explique M. Walrod.

Par exemple, pour étirer vos ischio-jambiers, vous pouvez toucher vos orteils, soit en étant debout, soit en étant assis sur le sol avec les jambes tendues. Pour étirer les muscles de votre poitrine, vous pouvez tenir les deux côtés d’un cadre de porte et ensuite vous avancer. Pour étirer vos fessiers, vous pouvez serrer votre genou contre votre poitrine.

La plupart des gens ont grandi en effectuant ces étirements de souplesse avant de commencer leur entraînement régulier de musculation et d’aérobic. Cependant, des recherches cohérentes montrent qu’en règle générale, les gens ne devraient pas effectuer d’étirements statiques, surtout lorsqu’ils sont maintenus pendant plus de 60 secondes, avant leurs séances d’entraînement, explique M. Walrod. (2) C’est parce que les étirements statiques peuvent en fait rendre les muscles trop souples sans leur permettre de stabiliser correctement les articulations de votre corps, explique-t-il.

C’est pourquoi il est préférable de faire des étirements statiques après l’exercice pour aider à se rafraîchir ou tout au long de la journée pour interrompre les longues périodes d’étirement et relâcher les muscles tendus, explique-t-il.

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Étirement dynamique

Les étirements dynamiques sont des exercices qui font bouger doucement les articulations dans toute leur amplitude de mouvement, ce qui augmente le flux sanguin vers les muscles et les tissus conjonctifs du corps. C’est pourquoi ils sont idéaux à effectuer avant les séances d’entraînement.

Les recherches suggèrent que les étirements dynamiques avant une séance d’entraînement peuvent améliorer les performances et aider à prévenir les blessures – bien que les étirements statiques après une séance d’entraînement puissent être meilleurs pour améliorer la flexibilité.(3) Les exemples comprennent les flexions de jambes, les fentes, les pompes inclinées, les rangées de bandes de résistance, et tout mouvement de faible intensité qui est effectué lentement, sous contrôle, et dans une gamme complète de mouvements, explique M. Walrod.

Libération myofasciale (« Foam Rolling »)

Une forme de libération myofasciale, le roulement de la mousse consiste à appliquer une pression sur les tissus conjonctifs des muscles pour les aider à se détendre, explique M. Walrod. C’est un peu comme un massage. Parfois, le massothérapeute doit vraiment creuser vos nœuds pour que vos muscles se détendent et se sentent mieux. Pour améliorer la flexibilité, le roulement de la mousse peut être le plus bénéfique lorsqu’il est effectué juste avant l’étirement dynamique.

Par exemple, dans une étude de l’International Journal of Sports Physical Therapy, lorsque les athlètes roulent avec de la mousse, leur flexibilité n’augmente pas. Mais lorsqu’ils roulent la mousse et qu’ils effectuent ensuite des étirements statiques, leur flexibilité s’améliore nettement plus que lors d’un étirement statique seul. (4) D’autres recherches, dont une étude publiée dans le numéro de janvier 2015 du Journal of Athletic Training, montrent que le fait de rouler de la mousse après un entraînement peut aider à réduire les douleurs musculaires plus tard, ainsi qu’à accélérer la récupération musculaire.(5)

Plus de types d’étirement

Il existe de nombreuses autres façons d’étirer vos muscles, seul ou avec un partenaire.

• Étirementsbalistiques Effectuant un étirement statique puis « rebondissant » à la fin du mouvement, les étirements balistiques peuvent améliorer la flexibilité, mais ne sont pas recommandés en raison du risque de blessure, selon l’International Journal of Sports Physical Therapy.(6)
• Étirementsactifs isolés Les étirements actifs isolés sont maintenus pendant deux secondes. Une recherche publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness montre que les AIS augmentent efficacement l’amplitude de mouvement.(7)
• Facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) Le PNF est une forme d’étirement qui cible le système neurologique du muscle, selon Walrod. Il en existe plusieurs formes, mais toutes impliquent l’application d’une force par un partenaire, puis le travail du muscle étiré ou du muscle opposé.

Et n’oubliez pas que lorsqu’il s’agit d’étirement et de flexibilité, la répétition règne, selon Walrod. « Comme tout le reste, l’entraînement à la flexibilité exige un engagement constant ».

Dans une étude de l’Université de São Paulo sur des personnes ayant les ischio-jambiers tendus, définis comme une incapacité à fléchir complètement le genou en raison de la tension, l’étirement trois à cinq fois par semaine était supérieur à l’étirement une fois par semaine pour améliorer la flexibilité des ischio-jambiers et l’amplitude de mouvement du genou.(8)

Comment l’entraînement musculaire améliore la flexibilité

Une autre façon d’améliorer la fonction et la mobilité musculaires générales est l’entraînement de force (qui est lui-même une composante de l’exercice que vous devriez déjà faire deux fois par semaine, selon les directives en matière d’activité physique). Les résultats publiés dans le Journal of Strength & Conditioning Research montrent que l’entraînement musculaire peut, à lui seul, améliorer la flexibilité.(9) Parallèlement, dans une étude du North American Journal of Sports Physical Therapy portant sur des athlètes aux ischio-jambiers tendus, la réalisation d’exercices excentriques des ischio-jambiers a permis d’améliorer la flexibilité deux fois plus que les étirements de flexibilité statique.(10)

Les exercices excentriques, comme les étirements, sont ceux qui se concentrent sur l’allongement des muscles. Par exemple, lorsque vous vous accroupissez ou que vous soulevez la barre de traction pour commencer, vos muscles s’allongent ou agissent de manière excentrique. En ralentissant cette phase excentrique de l’exercice, vous étirez le muscle tout en améliorant sa force et sa capacité à fonctionner au fur et à mesure qu’il s’allonge, explique M. Walrod.

Il explique que pour s’assurer que vos exercices de musculation améliorent, plutôt que de limiter, votre mobilité, il est important d’effectuer chaque exercice à travers une gamme complète de mouvements. Par exemple, lors d’un push-up, veillez à abaisser votre corps aussi loin que possible vers le sol (plutôt que de raccourcir l’exercice).

Rigidité et hyperflexibilité : Lorsque vous vous penchez dans la mauvaise direction

S’étirer et se renforcer soi-même sont d’excellents moyens de devenir plus flexible, mais si un manque de souplesse nuit à vos séances d’entraînement ou à vos activités quotidiennes et que les étirements traditionnels ne vous aident pas, il est important de recevoir une évaluation d’un entraîneur personnel, d’un kinésithérapeute ou d’un médecin du sport qualifié et certifié pour comprendre ce qui se passe réellement, explique M. Walrod.

D’autres problèmes que le manque de souplesse peuvent entraîner des difficultés de mobilité. L’arthrite, les blessures, les déséquilibres et les faiblesses musculaires peuvent tous limiter l’amplitude de mouvement. Et la réponse n’est pas toujours de s’étirer davantage, dit M. Walrod.

Par exemple, les tensions des ischio-jambiers sont souvent dues à la faiblesse des muscles centraux qui ne sont pas en mesure de stabiliser correctement le bassin, dit-il. Cela peut entraîner la chute de l’avant du bassin vers le bas et la remontée de l’arrière du bassin vers le haut. Comme les ischio-jambiers s’attachent au bassin, lorsque l’arrière du bassin s’élève, il tire les ischio-jambiers de plus en plus fort, explique-t-il. Renforcer le noyau résoudra la racine du problème, mais pas l’augmentation de la flexibilité des ischio-jambiers.

Un entraîneur personnel, un kinésithérapeute ou un médecin du sport peuvent vous aider à déterminer la cause du manque de souplesse et à trouver la meilleure solution pour vous.

« Plus de flexibilité n’est pas toujours une bonne chose, et l’hyperflexibilité peut aussi entraîner des problèmes », dit-il. Les articulations hypermobiles, ou les articulations qui dépassent ce qui est considéré comme une amplitude de mouvement saine, sont plus fréquentes chez les enfants que chez les adultes, et peuvent se produire en raison de tissus conjonctifs lâches ou faibles, selon les National Institutes of Health.(11) Lorsque les ligaments (tissus qui relient les os entre eux) deviennent lâches, les articulations peuvent devenir des articulations hypermobiles, ce qui est plus fréquent chez les enfants que chez les adultes. L’hypermobilité peut entraîner des luxations articulaires, des entorses et des foulures, ainsi que de l’arthrite.

EN LIEN : Comment s’étirer quand on a mal

Il faut savoir que la mobilité et le fonctionnement de l’ensemble du corps dépendent d’une interaction complexe de facteurs. La flexibilité est l’un de ces facteurs et constitue un élément essentiel de tout programme d’exercice bien équilibré.

Avec un rapport supplémentaire de Nicol Natale.