Quelle est la quantité d’exercice suffisante ? Cela dépend de votre état de santé et de vos objectifs.
« Quelle quantité d’exercice suffit pour quoi ?« demande David Bassett Jr, PhD, professeur de physiologie de l’exercice à l’université du Tennessee à Knoxville. Il explique qu’avant de prendre une décision sur la quantité d’exercice dont vous avez besoin, vous devez avoir une bonne idée de votre ou vos objectifs en matière d’exercice : Faites-vous de l’exercice pour votre forme physique, pour contrôler votre poids ou pour maintenir votre niveau de stress à un faible niveau ?
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Pour des raisons de santé générale, une routine de marche quotidienne peut être suffisante, explique Susan Joy, médecin, codirectrice du centre de médecine sportive Kaiser Permanente à Sacramento et médecin de l’équipe des Kings de Sacramento.
Si votre objectif est plus spécifique – par exemple, faire baisser votre tension artérielle, améliorer votre condition cardiovasculaire ou perdre du poids – vous devrez faire des exercices plus fréquents ou plus intenses.
« La littérature médicale continue de soutenir l’idée que l’exercice est une médecine », déclare Jeffrey E. Oken, médecin, chef de cabinet adjoint de l’hôpital Edward Hines Jr. VA Hospital à Hines, dans l’Illinois. « L’exercice régulier peut aider à réduire le risque de décès prématuré, à contrôler votre pression sanguine, à réduire le risque de diabète de type 2, à combattre l’obésité, à améliorer votre fonction pulmonaire et à aider à traiter la dépression« .
Ici, les experts déterminent exactement la quantité d’exercice suffisante, en fonction de vos objectifs personnels de santé et de forme physique.
Directives actuelles sur la condition physique des adultes et des enfants
Selon les directives du ministère américain de la santé et des services sociaux (HHS), les adultes en bonne santé devraient viser 150 à 300 minutes d’activité physique modérée ou 75 à 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité vigoureuse chaque semaine. (1) Lorsqu’elle est répétée régulièrement, l’activité aérobique améliore la condition cardiorespiratoire. La course à pied, la marche rapide, la natation et le vélo sont autant de formes d’activité aérobie.
En outre, le HHS encourage les activités d’équilibre et d’étirement pour améliorer la flexibilité, ainsi que les exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine ou plus. Les personnes âgées devraient se concentrer davantage sur les exercices d’équilibre, comme le tai-chi, dont il a été démontré qu’il améliore la stabilité et réduit le risque de fracture chez les personnes âgées, selon une étude publiée en décembre 2013 dans le European Journal of Integrative Medicine , et continuer à faire autant d’activités aérobies et de renforcement musculaire que leur corps peut en supporter.(2)
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La dernière version des lignes directrices du HHS en matière d’activité physique (qui ont été mises à jour en 2018) a supprimé la recommandation de longue date selon laquelle l’exercice devait durer au moins 10 minutes pour être pris en compte dans le calcul de vos besoins hebdomadaires. Selon les lignes directrices actuelles, toute augmentation de l’activité physique peut être prise en compte dans le calcul de votre objectif hebdomadaire.
« Cela peut provenir de la crainte que si les gens ne peuvent pas faire 10 minutes, ils risquent de se décourager et de ne rien faire », explique Neal Pire, CSCS, physiologiste de l’exercice et directeur national des services de bien-être chez Castle Connolly Private Health Partners à New York. Selon le HHS, près de 80 % des adultes n’atteignent pas ces critères minimums d’exercice aérobique et de renforcement musculaire. (1)
« Tout moment ou toute forme d’exercice est mieux que rien, que ce soit 1, 5 ou 30 minutes », déclare M. Pire.
Le HHS encourage les enfants d’âge préscolaire à passer plus de temps à jouer afin de favoriser leur croissance et leur développement. Cela inclut un mélange de jeux actifs et non structurés, comme le vélo, le saut ou la natation.
Les enfants et les adolescents âgés de 6 à 17 ans doivent faire une heure d’activité physique modérée ou vigoureuse par jour. La majorité de ces 60 minutes devraient être consacrées à une activité aérobie, c’est-à-dire à l’utilisation répétée des grands muscles, au rythme cardiaque et à la respiration. (1)
Selon les directives, les enfants et les adolescents doivent pratiquer trois fois par semaine des activités de renforcement des muscles et des os, comme le saut ou des exercices qui utilisent le poids du corps pour la résistance. (1)
Une autre partie importante des directives du ministère de la santé en matière d’activité physique pour tous les adultes est un avertissement sur les risques pour la santé associés à un mode de vie sédentaire. Les directives recommandent aux adultes de bouger plus et de s’asseoir moins tout au long de la journée, bien que des limites spécifiques au temps passé en position assise ne soient pas spécifiées.
Quelle quantité d’exercice faut-il faire pour perdre du poids ou maintenir la perte de poids ?
Les recherches montrent régulièrement que, pour perdre du poids, il est utile d’intégrer l’exercice physique dans votre routine. Par exemple, dans une étude publiée en août 2012 dans la revue Obesity, les femmes qui ont à la fois suivi un régime et fait de l’exercice ont perdu plus de poids que celles qui n’ont fait que suivre un régime.(3)
Néanmoins, si vous essayez de contrôler votre poids par l’exercice, les directives générales du ministère de la santé en matière d’activité physique ne suffiront peut-être pas ; vous devrez probablement consacrer un peu plus de temps à l’exercice.
Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), 150 à 250 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée ne permettent qu’une perte de poids modeste, et pour perdre une quantité de poids importante, vous devrez peut-être faire plus de 250 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine (en plus d’une intervention alimentaire).(4) Quelle est donc la quantité d’exercice dont vous avez besoin en une journée ? Cela équivaut à environ une heure, cinq jours par semaine.
Le gouvernement suggère que ceux qui cherchent à perdre une quantité substantielle de poids, soit plus de 5 % de leur poids corporel, devraient faire plus de 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine pour atteindre leurs objectifs. (1)
Si vous augmentez votre intensité, vous pouvez obtenir des avantages similaires en matière de contrôle du poids en environ la moitié du temps. Par exemple, dans une étude publiée en janvier 2017 dans le Journal of Diabetes Research, les femmes qui ont fait de l’exercice par intervalles à haute intensité ont perdu la même quantité de poids et de graisse corporelle que celles qui ont fait du cardio à intensité modérée, mais elles l’ont fait en faisant de l’exercice pendant beaucoup moins de temps.(5)
Il est important de se rappeler qu’une fois que vous avez atteint vos objectifs de perte de poids, vous devez continuer à faire de l’exercice pour vous assurer de ne pas reprendre le poids. Une étude publiée en août 2014 dans le Journal of Primary Prevention qui a analysé les données de 81 études sur le rôle de l’exercice dans la gestion du poids a révélé que l’un des principaux moyens par lesquels l’exercice aide à gérer le poids est d’empêcher la prise de poids (peut-être même plus qu’il ne vous aide à perdre du poids).(6)
Bien que l’ACSM recommande de faire plus de 250 minutes d’exercice par semaine pour prévenir la reprise de poids, le HHS indique que cela varie : Certains ont besoin de plus d’activité physique que d’autres pour maintenir un poids corporel sain, pour perdre du poids ou pour ne pas reprendre le poids perdu. (1)
Pour à la fois perdre du poids et empêcher la reprise de poids, l’ACSM recommande de faire des exercices de musculation pour augmenter le niveau de masse sans graisse du corps, ce qui améliore le taux métabolique. C’est pourquoi, lorsque des chercheurs de Harvard ont suivi 10 500 hommes pendant 12 ans, ceux qui ont effectué 20 minutes de musculation par jour ont gagné moins de graisse abdominale que ceux qui ont passé le même temps à faire des exercices cardiovasculaires, selon les données publiées dans le numéro de février 2015 de la revue Obesity .(7)
De combien d’exercice avez-vous besoin pour améliorer votre santé cardiovasculaire ?
Heureusement pour quiconque essaie d’améliorer sa santé cardiovasculaire, un peu d’exercice est très utile.
Pour la santé cardiovasculaire globale, l’American Heart Association (AHA) recommande de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine ou au moins 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse par semaine. (8) D’autres recherches montrent que l’exercice aérobique est la forme d’exercice la plus efficace pour améliorer les mesures de la santé cardiométabolique, notamment la sensibilité à l’insuline, la tolérance au glucose et la pression artérielle. (9)
L’AHA recommande de pratiquer des activités de renforcement au moins deux jours par semaine pour aider à préserver et à développer la masse musculaire maigre.
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Avant de vous engager dans un exercice de haute intensité, surtout si vous avez des antécédents de problèmes cardiaques, il est important de parler à votre médecin pour savoir quelle intensité d’exercice est sans danger pour vous, explique le Dr Oken.
Et, encore une fois, n’oubliez pas qu’il est normal de faire de l’exercice jusqu’à atteindre les niveaux cibles. Quels que soient vos objectifs, un peu d’exercice sera toujours plus bénéfique qu’aucun. Les petits pas mènent parfois aux plus grands gains.
Rapport complémentaire de K. Aleisha Fetters et Nicol Natale.
RéférencesSources éditoriales et vérification des faits