L’idée que courir est mauvais pour les genoux est un mythe populaire en matière de fitness, selon de nombreux médecins et chirurgiens experts en santé des articulations. En fait, il existe de nombreuses idées fausses sur la course à pied et son impact sur le corps. Nous avons demandé à six experts en articulations d’expliquer la réalité de la course et de vos articulations. Voici ce qu’ils ont répondu :
La course n’est pas une cause d’arthrite
Contrairement à la croyance populaire, la course à pied ne provoque pas d’arthrite ou d’arthrose plus tard dans la vie. « Je pense que les gens ont cette idée fausse parce que nous tirons ces conclusions de personnes qui courent depuis longtemps et qui ont des douleurs aux genoux », déclare Karen Morice, médecin traitant au département de médecine de réadaptation du Montefiore Medical Center de New York.
« Mais vous savez ce qui se passe aussi au fil du temps ? Les gens vieillissent, et c’est exactement à ce moment-là que l’arthrite se répand dans tout le corps – qu’ils courent ou non. Cela pourrait donc être une coïncidence », dit le Dr Morice. Shazia Bég, médecin, rhumatologue diplômée de la faculté de médecine de l’Université de Floride centrale à Orlando, est du même avis. « La plupart des études montrent qu’il n’y a pas de corrélation entre la course à pied et le développement de l’arthrose. Le plus grand facteur de risque de développer de l’arthrose est l’âge », explique le Dr Bég. « Pensez à votre corps comme à une voiture : Pensez à votre corps comme à une voiture : plus vous parcourez de kilomètres, plus vous risquez de l’endommager, plus il s’use. Plus vous faites de kilomètres avec vos articulations, plus il y a de risques de dégénérescence », ajoute le Dr Bég. C’est aussi génétique, dit-elle, donc vous êtes plus à risque s’il y a des antécédents d’arthrite dans votre famille – que vous soyez coureur ou non.
Courir quand on est blessé cause de graves dommages
« Il n’y a jamais eu d’étude pour montrer que le fait de courir seul génère de l’arthrite ou cause directement des dommages au genou », déclare Tracy Ray, MD, professeur associé de chirurgie orthopédique à la Duke University School de Durham, en Caroline du Nord. « Si vous avez déjà des lésions au genou, vous pouvez en causer d’autres, mais il en va de même pour tout type d’activité de port de poids, comme le basket-ball », ajoute le Dr Ray. Il explique que cela vaut aussi bien pour la personne qui court neuf miles par semaine que pour celle qui fait 40 miles par semaine. « Cela dépend vraiment de la santé existante de votre genou. Si vous n’avez pas eu de blessure, ou si vous n’avez pas de diagnostic ou de radiographie indiquant une usure du cartilage, rien n’indique que vous ne pouvez pas vous entraîner en toute sécurité », ajoute le Dr Ray.
Un bon entraînement prend beaucoup plus de temps que vous ne le pensez
Tous les experts avec lesquels nous nous sommes entretenus ont convenu qu’un programme d’entraînement approprié qui s’accumule progressivement au fil du temps est essentiel pour protéger les genoux des blessures et des troubles articulaires. « Il existe des programmes d’entraînement en ligne qui indiquent que vous pouvez vous lever du canapé et courir un 5 km en six semaines, ou faire un semi-marathon au profit d’une association caritative en trois mois, et certaines personnes s’en sortent », explique Ray. « Je vois les gens qui ne le font pas, et il y en a beaucoup », dit-il. « N’oubliez pas que la santé cardiovasculaire se développe plus vite que le cartilage et les articulations », ajoute Ray.
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Si vous êtes débutant, n’essayez pas de vous surmener trop vite, ce qui peut entraîner des blessures de surmenage telles que des fractures de stress. « Pour commencer, si vous n’avez jamais couru auparavant, vous devriez commencer par des intervalles de marche/course », explique Leonardo Oliveira, MD, professeur assistant de médecine à l’université de médecine de Floride centrale à Orlando. Le Dr Oliveira suggère de marcher pendant quatre minutes, puis de faire un jogging. Progressez un peu chaque semaine et reposez-vous un jour sur deux. « Cela aide le corps à s’adapter à l’activité », dit-il.
Les jours de repos sont essentiels pour protéger vos genoux
Les jours de repos pour permettre au corps de récupérer font partie de tout programme d’entraînement à la course à distance, et pour cause, dit Oliveira. « Si vous vous entraînez pour un marathon ou un semi-marathon, vous devez accumuler les kilomètres lentement et ne pas faire une longue course tous les jours, dos à dos », dit-il. Vous pouvez faire un jogging de trois miles un jour, puis le lendemain faire un entraînement en cross pour renforcer la force des jambes et des hanches ; peut-être que le lendemain vous ferez une course plus longue, puis vous prendrez un jour de congé, dit-il. « [Votre routine devrait] dépendre de votre niveau d’expérience et de votre objectif, en utilisant la douleur et les courbatures comme guide », dit-il. « Si vous avez très mal le lendemain d’une course, il ne serait pas sage de faire une course ce jour-là », dit-il.
La façon dont vous courez est un facteur de développement des problèmes de genoux
Lorsqu’il s’agit de douleur au genou et de course, « la technique est importante – la biomécanique de la façon dont quelqu’un court », explique le docteur Guillem Gonzalez-Lomas, professeur adjoint de chirurgie orthopédique au centre médical Langone de l’université de New York. « La façon dont le pied frappe le sol, la pronation du pied lors de la course, l’absence de stabilisateurs de hanche, tout cela est important », explique le Dr Gonzalez-Lomas. « Il est possible de modifier la plupart de ces éléments de manière dynamique, par exemple en modifiant légèrement la foulée ou les orthèses, ce qui peut déplacer un peu le poids lorsque le pied touche le sol », dit-il.
Tous les coureurs ont besoin d’un entraînement musculaire
« La course à pied est une activité physique de haut niveau, donc votre dos, vos abdominaux et vos jambes doivent être forts », dit Morice. C’est pourquoi il est essentiel pour tous les coureurs – mais surtout pour les plus sérieux – de se constituer une bonne force de base. Plus vos muscles sont forts, moins l’impact sur vos articulations est important. Vous diminuerez également la probabilité de blessure, selon les experts. M. Oliveira suggère d’inclure un entraînement musculaire deux à trois fois par semaine pour renforcer le tronc afin que le corps soit mieux équipé pour supporter l’impact de la course. « Plus vos muscles sont forts, moins l’impact sur vos articulations sera important pendant que vous courez, et moins vous risquez de vous blesser ou de vous endommager », explique M. Oliveira.
La surface sur laquelle vous courez est importante
« Courir sur le béton est la pire surface sur laquelle on puisse courir », pour l’usure des articulations, selon Joseph Herrera, DO, professeur assistant de réhabilitation à l’école de médecine Icahn du Mont Sinaï à New York. « L’idéal est de courir sur des surfaces molles comme les pistes ; l’asphalte est une autre bonne alternative. En général, plus la surface est douce, plus elle est favorable aux articulations », explique le Dr Herrera. En revanche, de nombreux coureurs peuvent remarquer qu’une surface plus douce les ralentit. « Bien que les surfaces plus souples ne soient pas aussi efficaces pour la course et puissent vous ralentir, elles auront tendance à absorber une partie de l’impact et à être un peu plus faciles pour les articulations », explique M. Gonzalez-Lomas. « Les meilleures surfaces artificielles [pour vos articulations] sont ces nouvelles pistes de course caoutchoutées. Le gazon est conçu pour amortir les chocs et redonner de l’élasticité aux pieds », explique M. Gonzalez-Lomas.
Les bonnes chaussures sont cruciales
Bien que vous ne puissiez pas contrôler la surface sur laquelle vous courez, vous pouvez contrôler vos chaussures. « Pour trouver les bonnes chaussures, il faudra faire quelques essais et erreurs. Le personnel des magasins de course à pied n’est peut-être pas un professionnel de la santé, mais il a une très bonne idée du type de chaussure qui convient à chaque personne », explique M. Gonzalez-Lomas.
Oliveira suggère de se rendre dans un magasin spécialisé dans la course à pied et de se mettre en forme pour trouver des chaussures de course confortables qui correspondent à son type de pied. Il recommande également de changer de chaussures de course tous les 300 à 400 miles. « Avec le temps, vous perdez le coussin et la capacité d’une chaussure. De nombreux coureurs que je connais achètent deux paires à la fois et s’arrêtent tous les jours, ce qui ralentit la dégradation du coussin et de la souplesse de la chaussure », ajoute-t-il.
Chaque course devrait inclure des étirements
« Le lendemain d’une course, il est essentiel de s’étirer doucement », explique Oliveira. Vous devez également vous étirer avant et après chaque course, quelle que soit la durée de votre course. L’étirement après la course est très important, ajoute-t-il. « Les muscles que je vous recommande vraiment d’étirer le plus sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets », dit Oliveira. La glace est un autre moyen de soulager les douleurs et d’alléger le stress des muscles et des articulations après une course.