Les gens renoncent à manger de la viande et des produits d’origine animale comme le lait, le fromage et les œufs pour de nombreuses raisons.
Mais cela peut augmenter le risque d’anémie ferriprive, une maladie potentiellement grave dans laquelle l’organisme ne produit pas suffisamment de globules rouges oxygénés.
Pour les végétariens qui éliminent la viande, l’anémie peut être due à une carence en fer. Pour les végétaliens, qui renoncent à tous les produits animaux, y compris les produits laitiers, les œufs et même le miel, l’anémie peut également être due à une carence en vitamine B12.
La réponse est de suivre un régime alimentaire soigneusement équilibré. En obtenant le fer et la B12 nécessaires à partir d’autres sources, vous devriez pouvoir rester fidèle à un régime végétarien ou végétalien et prévenir l’anémie.
Les faits sur l’anémie par carence en fer
La cause la plus fréquente de l’anémie est la carence en fer. Cela signifie que votre alimentation ne contient pas assez de fer. Le fer est nécessaire pour transporter l’oxygène dans l’hémoglobine de vos globules rouges. Ces cellules transportent l’oxygène dans tout votre corps, ce qui vous donne de l’énergie. La fatigue est le symptôme le plus courant de l’anémie, mais de nombreuses personnes souffrent d’une légère anémie sans le savoir.
Commencez par connaître la quantité de fer dont vous avez besoin chaque jour :
- Femmes, de 14 à 18 ans : 15 milligrammes (mg)
- Femmes, 19 à 50 ans : 18 mg
- Femmes, 51 ans et plus : 8 mg
- Hommes, 14 à 18 ans : 11 mg
- Hommes, 19 ans et plus : 8 mg
Le fer est disponible sous deux formes : hémique et non-hémique. Le fer héminique est le plus facilement utilisé par votre corps et se trouve dans la viande, la volaille et le poisson. Le fer non-hémique se trouve dans les légumes – votre corps peut toujours l’utiliser, mais pas aussi facilement.
Voici quelques-uns des aliments que les végétariens peuvent consommer pour augmenter la quantité de fer dans leur alimentation :
- Céréales de petit déjeuner enrichies, chaudes et froides
- Mélasse de blackstrap
- Légumes à feuilles vertes
- Haricots secs, tels que les haricots noirs et les haricots rouges, et lentilles
- Grains entiers
- Riz ou pâtes enrichies
- Graines de potiron
- Jus de pruneaux
- Fruits secs, en particulier les raisins secs
C’est une bonne idée de combiner ces aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, car la vitamine C aide votre corps à utiliser le fer. Par exemple, vous pouvez garnir votre salade d’épinards avec des quartiers de pamplemousse ou boire un verre de jus d’orange lorsque vous mangez vos céréales enrichies le matin.
Les multivitamines contiennent souvent du fer, en particulier celles qui sont indiquées pour les femmes de moins de 50 ans. Vous devriez discuter avec votre médecin de la nécessité de prendre une multivitamine contenant du fer et obtenir une recommandation sur le type de supplément à acheter.
Les faits sur l’anémie due à une carence en vitamine B12
Appelée aussi anémie pernicieuse, ce type d’anémie est dû à un manque de vitamine B12 dans votre alimentation. Cette vitamine B joue un rôle important dans la fabrication des globules rouges. Dans la nature, cette vitamine n’est disponible que dans la viande ou les produits animaux, c’est pourquoi les végétaliens doivent veiller à trouver d’autres moyens de l’intégrer dans leur alimentation. Les végétariens qui consomment des produits laitiers et des œufs obtiennent généralement suffisamment de B12 grâce à ces sources.
Lorsque vous lisez les étiquettes nutritionnelles des aliments emballés, recherchez les aliments enrichis en vitamine B12. Voici quelques exemples d’aliments transformés qui contiennent de la vitamine B12 :
- Lait de riz ou de soja enrichi
- Céréales ou produits céréaliers enrichis
- Certains substituts de viande (vérifier les étiquettes pour la vitamine B12)
- Les compléments alimentaires, tels que ceux étiquetés comme contenant le complexe B
- Levure nutritionnelle
Si vous décidez de prendre un complément alimentaire, faites vos devoirs. Par exemple, sachez que même un corps sain n’absorbe pas facilement toute la vitamine B-12 contenue dans un complément. Consultez votre médecin ou votre nutritionniste pour connaître la quantité de vitamine B12 supplémentaire qui vous convient.
Quelles que soient les raisons qui vous poussent à choisir un régime végétarien ou végétalien, apprenez à créer un équilibre sain qui comprend suffisamment de fer et de vitamine B12 pour éviter l’anémie et vous donner beaucoup d’énergie.
dans le Centre de santé et d’anémie au quotidien.