10 façons de contrôler vos portions si vous êtes diabétique

Pesez et mesurez vos aliments pour savoir combien vous en mangez

De nombreuses personnes – diabétiques ou non – ont des difficultés à estimer la taille des portions. Peser et mesurer les aliments peut aider. « Nous ne pouvons pas être en bonne santé si nous mangeons tout ce qui nous est proposé, et le fait de peser et de mesurer nous apprend la taille appropriée des portions », explique Jill Weisenberger, RDN, CDE, coach en santé et bien-être à Newport News, en Virginie. « Si vous ne mangez pas la bonne quantité de glucides au repas, attendez-vous à ce que votre glycémie soit trop élevée ou, si vous prenez certains médicaments, qu’elle tombe dangereusement bas ».

Les estimations approximatives du total des glucides alloués aux personnes diabétiques sont de 30 à 45 grammes (g) par repas pour les femmes et de 45 à 60 g par repas pour les hommes, selon Kimberlain. Alors comment savoir si vous mangez la bonne quantité ? Un diététicien agréé ou un éducateur certifié en matière de diabète peut vous aider. Lorsque je conseille mes patients, je leur montre les portions courantes et je passe en revue les équivalents pour « compter les glucides » », explique Kimberlain. « Par exemple, les portions suivantes contiennent toutes 15 g de glucides : une tranche de pain (moyenne), un tiers de tasse de riz cuit, une demi-tasse de légumineuses cuites comme des lentilles, des haricots noirs ou des haricots garbanzo, et une pomme de la taille d’une balle de tennis ».

De là, Kimberlain encourage les patients à rentrer chez eux et à mesurer eux-mêmes les aliments (avec des tasses et des cuillères à mesurer), afin qu’ils puissent voir dans leur assiette à quoi ressemblent ces portions courantes. Mais si vous souffrez de diabète de type 1 ou de type 2 et que vous êtes sous insuline, vous pouvez utiliser une balance, ajoute-t-elle. « [Il existe] des balances où, si vous mesurez la nourriture, la balance vous indiquera combien de glucides contient la nourriture – elles sont programmées de cette façon. Cela permet d’obtenir une précision, et peut signifier la différence dans une ou deux unités d’insuline ». Kimberlain recommande cette échelle numérique de nutrition de Kitrics.

Utilisez des aides visuelles pour estimer les portions lors des repas

Lorsque vous mangez au restaurant, vous pouvez estimer la taille des portions en les comparant à des objets familiers. Par exemple, une tasse a à peu près la taille d’une balle de base-ball, explique Kimberlain, et une portion de viande, qui fait environ 3 onces (oz), devrait avoir la taille d’un jeu de cartes. Une demi-tasse a à peu près la taille d’une balle de tennis, ce qui équivaut à une once, comme une portion de céréales comme des pâtes cuites, du riz cuit ou du gruau cuit.

Lisez les étiquettes des aliments pour connaître les calories, la taille des portions, les glucides et le sodium

Il est important de lire attentivement les étiquettes des aliments lorsque l’on surveille la taille des portions. « La première chose à regarder en lisant une étiquette alimentaire est la taille de la portion », dit Kimberlain. « Comme les étiquettes des aliments sont actuellement rédigées, elles ne sont pas toujours d’une seule portion. Par conséquent, si la taille de la portion est supérieure à une, vous devrez calculer la quantité que vous mangez. Par exemple, si la portion est de 5 crackers, mais que vous en mangez 10, vous devez doubler toutes les informations : 100 calories deviennent 200 calories, 250 milligrammes [mg] de sodium deviennent 500 mg, et ainsi de suite ».

Il faut également tenir compte de la quantité de graisses saturées que vous mangez, explique Kimberlain, car les personnes atteintes de diabète de type 2 ont un risque accru de maladie cardiaque. « Pour les graisses saturées, j’enseigne aux gens à regarder les pourcentages », dit-elle. En leur donnant unefourchette de 5 à 20 %, leur permet de savoir si l’aliment est « riche en graisses saturées » ou « pauvre en graisses saturées ». Si un article a 5 %, c’est un meilleur choix ».

Il est également important de surveiller votre consommation de sodium. L’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 2 300 mg par jour et de se rapprocher d’une limite idéale de 1 500 mg par jour pour la plupart des adultes, ce qui peut être encore plus important pour les personnes atteintes de diabète, note Kimberlain. « Diminuer la quantité de sodium dans l’alimentation peut aider de nombreuses personnes à faire baisser leur pression artérielle. Faire baisser la pression artérielle signifie également diminuer le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, deux complications courantes du diabète ».

Les personnes atteintes de diabète doivent également tenir compte des « glucides totaux », déclare Kimberlain. « Le sucre sera inclus dans cette catégorie », explique-t-elle. « De nombreuses personnes atteintes de diabète pourraient ne regarder que la catégorie du sucre, mais cela ne donne pas une image complète. Par exemple, le pain peut contenir 1 g de sucre, mais 15 g de glucides. Si vous ne regardez que le sucre, vous pouvez choisir de manger plus, en pensant que vous n’avez pas d’effet sur votre taux de glycémie, alors qu’en fait vous en avez un ».

Évitez d’en faire trop aux buffets à volonté

Le bon sens devrait vous dire que les buffets à volonté sont délicats pour tout le monde, mais ils sont particulièrement risqués si vous êtes atteint de diabète de type 1 ou de type 2. « Ils entraînent généralement une suralimentation », explique Kimberlain, qui peut affecter la glycémie et entraîner une prise de poids dangereuse pour les personnes atteintes de diabète. Voici quelques uns de ses conseils pour contrôler les portions lors d’un buffet :

• Ne vous affamez pas avant d’aller au buffet, car vous risqueriez de trop manger.
• Ayez une vue d’ensemble – évaluez ce que le buffet propose avant de vous servir. Vous finirez peut-être par préférer des options plus saines.
• Prenez de petites portions.
• Surveillez les féculents. C’est plus important pour les personnes diabétiques, car les amidons ont un effet direct sur votre glycémie. Faites donc attention aux céréales comme le pain, le riz et les pâtes, mais aussi aux légumes « féculents » comme les pommes de terre, le maïs, les pois et les courges d’hiver, qui ont également un effet sur votre glycémie.
• Essayez de manger lentement. Cela peut vous aider à réduire votre consommation alimentaire globale.

Utilisez des assiettes plus petites pour contrôler les portions et vous tromper

Acheter des assiettes plus petites (comme celles de Livliga) ou utiliser une assiette à salade au lieu d’une assiette à dîner sont de bonnes options pour les personnes atteintes de diabète, car ce sont des méthodes de contrôle des portions tangibles qui sont difficiles à contourner, explique Kimberlain. « Il y a moins de place et il est plus difficile de les empiler au sommet d’une montagne », explique-t-elle. Kimberlain suggère également d’utiliser l’assiette à salade pour les protéines et les glucides (plat principal), puis d’utiliser une assiette ordinaire pour une grande salade ou tous les légumes non farineux que vous souhaitez.

Demandez un doggie bag avant de commencer à manger

Demander un « doggie bag » ou un récipient à emporter lors d’un repas au restaurant est un moyen, soutenu par la recherche, de pratiquer le contrôle des portions. Une étude publiée en octobre 2018 dans Appetite a révélé que les femmes à qui l’on offrait la possibilité d’emporter les restes mangeaient beaucoup moins en réponse à une plus grande quantité de nourriture.

Mais n’attendez pas la fin du repas pour demander un récipient à emporter, dit Kimberlain. Demandez à votre serveur d’emballer la moitié de votre plat avant qu’il n’arrive sur la table, ou coupez-le vous-même en deux avant de commencer à manger pour éviter toute tentation. « En minimisant déjà ce qui est devant vous, vous avez plus de chances d’avoir une portion correcte, par opposition à la distorsion des portions », explique-t-elle. Cela vous permet également d’éviter de « nettoyer votre assiette », ce qui est contre-productif lorsqu’il s’agit de contrôler les portions, note Kimberlain. « Parfois, lorsqu’il y a de la nourriture devant nous, nous avons tendance à continuer à grignoter alors que nous n’avons même pas faim, ou parce que nous ne voulons pas gaspiller la nourriture ».

Elle ajoute que d’autres moyens d’éviter de trop manger au restaurant consistent à commander une entrée à partager avec un ami, ou à commander un hors-d’œuvre au lieu d’une entrée.

Tenir un journal alimentaire pour surveiller les portions et la glycémie

En plus de vous aider à contrôler les portions, la tenue d’un journal alimentaire présente un autre avantage pour une personne diabétique : « En enregistrant votre consommation et votre glycémie, vous apprendrez comment les aliments affectent votre taux de glucose dans le sang », explique M. Weisenberger. Pour que cela fonctionne, vous devrez mesurer votre glycémie par paires. « Mesurez juste avant de manger et deux heures après votre première bouchée », explique-t-elle. « Si vous faites cela assez souvent, vous connaîtrez les meilleurs aliments et la taille des portions qui vous conviennent ». Si vous essayez de perdre du poids, la tenue d’un journal alimentaire peut également vous aider à le faire. Une étude publiée en février 2019 dans la revue Obesity a montré que la fréquence de l’autosurveillance alimentaire est significativement liée à la perte de poids.

Évitez les portions trop grandes

Combien coûte une portion, de toute façon ? C’est difficile à dire en cette ère de nourriture « surdimensionnée ». « Les portions dans les restaurants sont en général assez grandes – la taille des portions a beaucoup augmenté au cours des dernières décennies », explique Kimberlain. « Par exemple, les bagels ou les muffins d’aujourd’hui sont souvent au moins deux portions, et pourtant nous avons tendance à tout manger, en pensant que nous n’avons pris qu’une seule portion ».

Et si les portions géantes sont souvent proposées à des prix relativement bas, ne mordez pas à l’hameçon juste parce que c’est une bonne affaire pour votre portefeuille. « Les portions géantes (pour tout le monde, pas seulement pour les diabétiques) se traduisent par une grande quantité de calories consommées », explique Kimberlain. « Trop de calories entraîne une prise de poids – un facteur de risque à la fois pour les maladies cardiaques et le diabète. Et si vous êtes déjà diabétique, vous risquez d’augmenter votre taux de sucre dans le sang ».

Méfiez-vous des boissons qui font monter la glycémie

Les personnes atteintes de diabète (et même celles qui ne le sont pas) ont tout intérêt à éviter les boissons sucrées, notamment les sodas, les jus, les boissons pour sportifs, le café additionné de sucre, les boissons alcoolisées (comme les boissons sucrées surgelées), le thé sucré, la limonade, les boissons énergétiques, les eaux aromatisées et les laits non laitiers sucrés, explique Mme Kimberlain. « Vous imposez à votre pancréas de sécréter suffisamment d’insuline pour couvrir le glucose circulant qui vient d’être consommé », explique-t-elle. « Avec un pancréas qui fonctionne normalement, cela ne pose pas de problème, mais si vous êtes diabétique, vous créez une augmentation rapide de la glycémie qui reste élevée et est plus difficile à faire baisser », en partie parce que ces boissons manquent généralement de nutriments et de fibres supplémentaires, note-t-elle. Le pire, c’est lorsque vous associez des boissons sucrées à de la nourriture, car vous consommez alors trop de glucides à la fois, ajoute-t-elle.

Les alternatives plus saines comprennent l’eau, l’eau infusée (concombre melon, menthe avec citron vert), le thé non sucré et l’eau gazeuse (il existe aussi des eaux gazeuses sucrées, alors choisissez avec soin), dit Kimberlain.

Une méta-analyse publiée dans Soins aux diabétiques a constaté qu’en plus de la prise de poids, une consommation accrue de boissons sucrées est associée au développement du syndrome métabolique et du diabète de type 2. Une autre étude publiée en 2016 dans le Journal of Nutrition a révélé que la consommation régulière de boissons sucrées est associée à une plus grande augmentation de l’insulinorésistance et à un risque plus élevé de développer un prédiabète.

N’ayez pas peur de grignoter entre les repas

Vous pensez devoir renoncer aux collations si vous êtes diabétique ? Bien au contraire. Les collations sont importantes pendant la journée pour aider à contrôler le taux de sucre dans le sang, explique Kimberlain. Mais le moment où vous mangez est aussi important que ce que vous mangez, car vous voulez être sûr de donner à votre glycémie suffisamment de temps pour revenir à la normale avant un repas. « Un taux de glycémie perpétuellement élevé peut entraîner des complications », explique-t-elle.

Les en-cas à base de protéines uniquement peuvent vous aider à satisfaire votre faim sans faire monter votre taux de sucre dans le sang, explique Kimberlain. « Par exemple, si vous prenez votre petit-déjeuner à 7 heures, votre déjeuner à midi, votre collation à 15h30 et votre dîner à 19 heures, mais que vous avez faim à 10 heures, je vous conseille de prendre une collation protéinée, qui n’augmente pas votre taux de glycémie [deux heures avant le déjeuner]. Des exemples d’en-cas protéinés sont un œuf dur, des légumes non féculents avec une sauce au yaourt grec, du céleri et du beurre de cacahuète, un bâtonnet de fromage allégé ou un avocat avec une tomate ».

Mais pour votre collation de 15h30, il y a suffisamment d’espace entre les repas pour permettre à votre glycémie de revenir à un niveau normal, donc certains glucides sont bons, et peuvent aussi vous éviter de trop manger au dîner, explique Kimberlain. « Par exemple, un demi-sandwich (sur du pain complet), une pomme (de la taille d’une balle de tennis) avec du beurre d’arachide, du fromage blanc et de l’ananas, du fromage et des crackers de blé complet, un yaourt nature avec un fruit mélangé ou une poignée de noix mélangées avec un fruit ».

Reportage complémentaire de Jennifer D’Angelo Friedman.