En allant chercher votre café du matin en allant au travail, vous contemplez un beignet glacé brillant dans la vitrine. Vous savez que ce n’est pas bon pour vous, mais vous méritez une gâterie, n’est-ce pas ? Mais avant de vous laisser tenter par ces pâtisseries alléchantes, réfléchissez à ceci : Ces décisions alimentaires quotidiennes apparemment anodines ne sont pas seulement liées à l’épidémie d’obésité aux États-Unis, mais aussi à l’augmentation mondiale du diabète de type 2. Il est temps de se débarrasser de certaines mauvaises habitudes quotidiennes – avant qu’un diagnostic de diabète ne vous y oblige. Il ne s’agit pas non plus d’un simple conseil en l’air. Une étude britannique portant sur près de 4 000 personnes a révélé que de telles habitudes de vie étaient essentielles pour stabiliser le taux de sucre dans le sang et inverser le syndrome métabolique, une condition qui conduit au diabète. Alors qu’attendez-vous ? Voici quelques modifications importantes que vous pouvez apporter pour réduire votre tour de taille et vos risques de diabète.
Siroter des boissons sucrées
Boire nos calories est une des principales raisons du surpoids des Américains – c’est la conclusion à laquelle sont parvenus des chercheurs de Harvard après avoir examiné 30 études sur la consommation de boissons sucrées. Pensez aux fruits « ades » (limonade et autres), au thé sucré et aux sodas ordinaires comme des « calories vides » liquides, car ils sont tous sucrés, sans valeur nutritive et sans sensation de satiété. Quand vous avez soif, buvez de l’eau, conseille Shannon Knapp, RD, CDE, éducatrice certifiée en diabète au Centre du diabète de la Clinique de Cleveland. Le lait allégé est un autre bon choix. Lorsque vous avez envie de jus de fruits, assurez-vous qu’il s’agit de jus à 100 % et arrêtez-vous à une demi-tasse.
Sauter le petit-déjeuner
Bien sûr, vous êtes pressé de partir le matin. Mais nous avons tous entendu dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, et c’est particulièrement vrai en ce qui concerne la prévention du diabète. Le fait de renoncer à votre repas du matin a non seulement tendance à se retourner contre vous, vous rendant affamé en fin de matinée, mais peut également créer la tempête parfaite pour le diabète de type 2, explique Ellen Calogeras, RD, LD, CDE, éducatrice en diabète au Centre du diabète de la Clinique de Cleveland. Se priver jusqu’au déjeuner déclenche une réaction en chaîne qui perturbe le taux d’insuline et le contrôle du sucre dans le sang. Et vous mangerez probablement davantage plus tard, selon une étude réalisée par des chercheurs de l’école de santé publique de l’université du Minnesota. Prenez le temps de manger un repas simple et équilibré pour contrôler votre glycémie et perdre du poids. Les œufs, les beurres de noix, les fruits frais, les yaourts, les pitas de blé entier ou le pain complet sont de bons correctifs pour le petit déjeuner.
Lésiner sur les fruits et légumes
Si vous mangez pour vaincre le diabète, le marché des fruits et légumes est l’endroit où vous voulez être. Beaucoup de légumes dans votre régime alimentaire aident au contrôle de la glycémie et à la perte de poids, en particulier les légumes non amylacés comme les épinards, les courges, les tomates et les brocolis. Si vous êtes diabétique ou si vous voulez l’éviter, concentrez-vous sur le fait de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes, suggère l’Association américaine du diabète. « Vous obtiendrez les fibres dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié et votre glycémie restera équilibrée », affirme Margaret Shields, MEd, RD, CDE, éducatrice en diabète au Centre du diabète de l’Université de Washington, à l’hôpital juif Barnes de St.
Et pour ce qui est des fruits, les myrtilles, les fraises et les canneberges en particulier sont riches en antioxydants qui combattent la maladie. Ces savoureux joyaux réduisent la pression sanguine et les inflammations dommageables et améliorent la résistance à l’insuline pour un bon contrôle de la glycémie, suggère une recherche dans le Journal of Agricultural Food Chemistry.
Éviter le poisson
Laissez tomber les hamburgers et gardez les frites ! Si vous avez toujours refusé le poisson, il est temps de revoir cette source de protéines maigres et savoureuses. Le saumon, le thon, le maquereau et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, qui réduisent les risques de maladies cardiaques et d’hypertension, maintiennent les artères en bonne santé et sont également bons pour prévenir le diabète, selon l’American Heart Association. Essayez d’en prendre deux portions par semaine. Parmi les autres bons choix de protéines pour votre alimentation, citons le poulet ou la dinde sans la peau, le tofu, les œufs (surtout les blancs sans cholestérol) et le yaourt grec sans matière grasse.
Se régaler de glucides amylacés
Votre assiette est-elle une mer de blanc ? Trop de pâtes, de pommes de terre et de pain blanc entraînera une hausse de votre taux de glycémie et fera grossir les kilos – un mauvais enchaînement d’événements si vous voulez prévenir le diabète de type 2, explique M. Shields. Pour contrôler la taille des portions et accélérer la perte de poids, l’Association américaine du diabète conseille de limiter les féculents dans votre alimentation à un quart de votre assiette. Passez du pain blanc au pain complet pour un meilleur équilibre du sucre dans le sang, le contrôle du diabète et la perte de poids.
Le grignotage de minuit
Des heures se sont écoulées depuis le dîner, et vous vous retrouvez à nouveau dans la cuisine. Si vous vous adonnez régulièrement à des séances de fouinage nocturne, prenez garde : Cette habitude alimentaire provoque des pics de glycémie et perturbe la sécrétion d’insuline, une mauvaise habitude si vous voulez prévenir le diabète de type 2, selon une étude du British Journal of Nutrition qui a examiné les effets des habitudes alimentaires sur les travailleurs de nuit. En prenant trois repas équilibrés chaque jour, vous contribuez à étouffer l’envie de vous faire plaisir la nuit et à mieux contrôler votre glycémie, explique Barb Klingler, RN, BSN, CDE, éducatrice en diabète au centre du diabète de l’université de Washington à l’hôpital juif Barnes. Mais si vous devez prendre une collation tardive, n’achetez même pas de chips, de beignets et d’autres aliments « déclencheurs » qui feront dérailler la perte de poids, ajoute-t-elle. Ayez plutôt à portée de main des aliments sains comme les carottes et le hoummos.
Le beurre
Le beurre sur votre toast est-il aussi épais que le pain lui-même ? Le beurre et les autres graisses saturées ont été associés à l’insulinorésistance, un facteur de risque du diabète de type 2. Les huiles végétales, qui contiennent des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées, sont une alternative plus saine. L’huile d’olive extra vierge, par exemple, est bonne pour le cœur et constitue un bon choix si vous êtes à risque de diabète. Toutefois, il faut garder à l’esprit que l’huile est très calorique et qu’en consommer trop dans la cuisine entraîne une prise de poids, explique M. Calogeras. Les sprays à l’huile d’olive sont une bonne option pour aider à perdre du poids.
Faire ses courses sans liste
Ne vous contentez pas d’improviser au supermarché. Pour prévenir le diabète et obtenir la perte de poids que vous souhaitez, la planification est essentielle, explique M. Klingler. « Prenez le temps de créer des menus et de conserver une liste des aliments sains dont vous avez besoin dans le magasin », dit-elle. « Cela vous aidera à résister aux achats d’impulsion et à la malbouffe ». Elle suggère également de commencer vos courses au rayon des fruits et légumes, où vous devriez faire la plupart de vos achats de la semaine. « Un régime alimentaire riche en légumes est le secret d’un bon contrôle de la glycémie et d’une bonne prévention du diabète », dit-elle.
Alimentation émotionnelle
Mangez-vous vos émotions ? Se sentir triste, désespéré ou même sans valeur peut conduire à manger trop et à prendre du poids, selon une étude néerlandaise qui a évalué la perte (et le manque) de poids chez 1 500 personnes. Une autre étude menée en Jordanie a révélé que les personnes déprimées sont également moins susceptibles de prendre les bonnes mesures pour gérer leur taux de sucre dans le sang et leur diabète. Si vous suspectez une dépression, parlez-en à votre médecin afin d’obtenir l’aide dont vous avez besoin, explique M. Klingler. « Quand vous n’êtes pas déprimé, vous prenez mieux soin de vous », dit-elle. Vous avez également plus de chances de maintenir votre glycémie en équilibre, de poursuivre vos efforts pour perdre du poids et de prévenir le diabète.
Être un hibou de nuit
Si vous ne pouvez pas arrêter de vous adonner à des aliments gras, vous voudrez peut-être vous coucher un peu plus tôt. « Lorsque vous dormez moins de six heures, vous perturbez les hormones qui contrôlent la glycémie et la faim, ce qui peut entraîner une prise de poids », explique Mme Klingler. L’absence de zzz a également été associée à un risque plus élevé de diabète de type 2, il est donc important de faire du sommeil une priorité. Si vous ronflez, dites-le à votre médecin car cela pourrait indiquer une apnée du sommeil, qui affecte également le taux de sucre dans le sang et la santé cardiaque et peut conduire au diabète.