Essayez ces solutions contre l’insomnie au lieu d’une pilule
Les rares nuits où l’on se glisse dans le lit à une heure décente, on fixe le plafond, les yeux grands ouverts, l’esprit en mouvement, et une bonne nuit de sommeil ressemble de plus en plus à un rêve lointain à chaque seconde qui passe.
Vous n’êtes pas seul. Selon la National Sleep Foundation, un tiers des adultes américains déclarent avoir un seul symptôme d’insomnie par nuit. Et environ 10 % des gens souffrent d’insomnie chronique, ce qui signifie qu’ils ont du mal à dormir suffisamment au moins trois nuits par semaine, pendant au moins trois mois.
Bien que certains médicaments et problèmes de santé tels que la dépression et l’hyperthyroïdie puissent provoquer l’insomnie, l’anxiété, le stress, le régime alimentaire et l’âge d’une personne sont également des facteurs.
Si vous souffrez fréquemment d’insomnie, vous avez probablement déjà essayé les mesures de base, comme la réduction de la caféine et de l’alcool. Peut-être vous êtes-vous également tourné vers les médicaments, les matelas et oreillers de luxe, les machines à bruit blanc et autres remèdes qui constituent les 41 milliards de dollars que les Américains ont dépensés en aides et remèdes pour le sommeil en 2015, selon un rapport de BCC Research. Mais vous pourriez vous méfier, et c’est compréhensible, de vous fier aux médicaments.
Les médicaments pour le sommeil, qui sont les plus utiles pour les insomnies de courte durée, exigent une certaine prudence, car ils peuvent entraîner une gueule de bois le lendemain ou, pire encore, vous amener à manger, à marcher et même à conduire pendant votre sommeil, sans vous souvenir d’avoir mangé, marché ou conduit. La FDA suggère que si vous prenez Ambien, en particulier, et à certains dosages, vous ne devez pas conduire le lendemain, ou prendre part à d’autres activités qui nécessitent que vous soyez complètement éveillé, car le médicament peut rester dans votre système à des niveaux qui peuvent affecter votre fonctionnement.
Mais il existe des remèdes naturels pour le sommeil – tels que les changements de mode de vie – auxquels vous pouvez vous tourner et qui sont sûrs et efficaces. Et les experts affirment que les modifications du comportement sont la meilleure stratégie, même si elles peuvent prendre du temps pour avoir des effets durables.
Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, des recherches ont montré que la réduction du stress basée sur la conscience et d’autres techniques de relaxation, telles que la relaxation assistée par la musique, peuvent être bénéfiques. La thérapie cognitivo-comportementale (ou TCC) s’est également avérée utile – une étude publiée en novembre 2017 dans la revue Sleep, qui a suivi plus de 500 femmes souffrant d’insomnie, a révélé que la TCC était nettement plus efficace que d’autres traitements, notamment les médicaments ou même le yoga.
Vous cherchez d’autres remèdes maison ? Lisez ce qui suit pour découvrir 11 conseils que les experts recommandent pour un sommeil plus sain.
Écoutez de la musique apaisante pour un sommeil profond
Si vous avez du mal à vous endormir, écouter de la musique douce et apaisante pendant que vous vous endormez peut être une solution. Un rapport publié en août 2015 dans le Base de données Cochrane des examens systématiques a constaté qu’écouter de la musique avant d’aller au lit peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Il suffit de choisir quelque chose d’apaisant et de le régler pour qu’il s’éteigne au bout d’un moment, de préférence lorsque vous êtes déjà au pays des rêves.
Détendez-vous dans un fauteuil à bascule et dormez plus vite
Il est bien connu que les bébés s’endorment rapidement lorsqu’on les berce doucement d’avant en arrière dans un carrosse ou dans les bras de leur mère. Étonnamment, la même astuce fonctionne avec les adultes. Selon une petite étude préliminaire publiée dans Current Biology, lorsque les participants à l’étude faisaient la sieste dans un lit en forme de hamac, ils s’endormaient plus vite et dormaient plus profondément que lorsqu’ils dormaient dans un lit normal. Il semble que la douce sensation de balancement stimule l’activité cérébrale qui favorise le sommeil profond. Bien que vous ne puissiez pas vraiment vous endormir dans un hamac tous les soirs, essayez de vous détendre dans un rocking-chair avant de frapper les draps pour imiter le mouvement et aider votre corps à s’endormir.
Faites de la mise hors tension une heure avant de dormir votre nouveau rituel du coucher
« Le sommeil n’est pas un interrupteur marche/arrêt », déclare l’expert en sommeil et psychologue clinique Michael Breus, PhD, auteur de The Power of When. « Votre corps a besoin de temps pour se détendre et se préparer à fermer les yeux. » C’est pourquoi le Dr Breus recommande de pratiquer une routine en trois parties appelée « Power-Down Hour ». Pendant les 20 premières minutes, effectuez toutes les tâches qui doivent absolument être faites avant de vous coucher. Lavez-vous le visage, brossez-vous les dents et habillez-vous pour aller au lit pendant les 20 minutes suivantes. Pendant les 20 dernières minutes, allongez-vous tranquillement dans votre lit et méditez. Concentrez-vous sur le rythme de votre respiration et chassez toute pensée négative pendant cette période.
Comptez les moutons – à l’envers – et vous vous endormirez
Si votre esprit a tendance à s’emballer dès que votre tête touche l’oreiller, mettez un frein à cette habitude de voler le sommeil en vous distrayant pour ne pas ressasser les événements de la journée. Un conseil que Breus offre à ses patients : Faites un compte à rebours à partir de 300 en multiples de trois. « Parce que cette tâche est mathématiquement compliquée à faire dans votre tête », explique-t-il, « elle oblige votre cerveau à se concentrer sur autre chose que vos soucis ».
Pratiquer un peu de yoga en douceur avant de se coucher
Pratiquez pendant 15 minutes des poses simples, semblables à celles du yoga (comme des roulements de cou, des roulements d’épaules et des étirements des bras et du dos) pour aider vos muscles à se détendre avant de frapper les draps, explique Helene A. Emsellem, MD, directrice médicale du Center for Sleep and Wake Disorders à Chevy Chase, dans le Maryland. Mais allez-y doucement. « Le but est de relâcher vos muscles pour préparer votre corps à une bonne nuit de sommeil, pas d’augmenter votre rythme cardiaque », explique-t-elle.
Faites de l’exercice régulièrement et vous pourrez dormir sur vos deux oreilles
L’exercice est depuis longtemps associé à un sommeil de meilleure qualité. Bien que les recherches aient principalement porté sur les personnes qui ne souffrent pas d’insomnie, des études suggèrent que le fait de rester fidèle à un programme d’exercice régulier peut effectivement améliorer la qualité et la durée de votre sommeil si vous le faites. Une étude publiée en octobre 2015 dans le Journal of Sleep Research a montré qu’après six mois d’exercice physique de 150 minutes par semaine, les participants ont signalé une réduction significative des symptômes d’insomnie. Ils avaient également réduit de manière significative leurs scores de dépression et d’anxiété.
…Mais les avantages de l’entraînement du matin peuvent être plus importants
Faire de l’exercice le matin peut vous aider à mieux dormir que de faire de l’exercice l’après-midi ou le soir. Dans une étude non publiée présentée lors de la 58e réunion de l’American College of Sports Medicine, des chercheurs de l’Appalachian State University de Boone, en Caroline du Nord, ont découvert que les gens passent 85 % plus de temps en sommeil léger et 75 % plus de temps en sommeil profond lorsqu’ils font de l’exercice à 7 heures du matin par rapport à ceux qui en font plus tard dans la journée. Les auteurs ne savent pas exactement pourquoi, mais ils pensent que les exercices effectués tôt dans la journée ont une incidence sur les niveaux d’hormones du stress, ce qui permet d’améliorer la qualité du sommeil plus tard. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Un petit jus de cerise acidulé pour un dernier verre tranquille ?
L’alcool est un saboteur de sommeil connu – il peut vous faire dormir, mais il perturbe les cycles de sommeil normaux, vous obligeant à vous réveiller au milieu de la nuit. Le jus de cerise, en revanche, peut aider à assurer un sommeil réparateur, car on pense qu’il est naturellement riche en mélatonine, une hormone qui aide à réguler les cycles veille-sommeil de votre corps. Une petite étude portant sur 11 sujets, publiée en mars 2017 dans l ‘American Journal of Therapeutics, a révélé que les participants insomniaques qui avaient bu du jus de cerise acidulé pendant deux semaines avaient augmenté leur nombre de nuits. Le jus de cerise est sans doute peu risqué, mais si vous avez tendance à avoir un taux de sucre élevé, il est préférable d’en parler avec votre médecin avant de commencer.
N’oubliez pas l’importance d’une heure de coucher régulière
Même si vous êtes épuisé, essayez de vous en tenir à 30 minutes de votre heure de coucher habituelle. Se coucher des heures plus tôt que d’habitude peut perturber le rythme normal de votre corps, explique le Dr Emsellem. « Il est essentiel de maintenir une routine pour éviter l’insomnie. Bien que vous détestiez être enfermé dans un programme, votre cerveau aime suivre un schéma ». De même, faire la sieste pendant la journée, même si vous avez mal dormi la veille, est également une chose à ne pas faire si vous êtes sujet à l’insomnie.
Résistez à la tentation de faire la grasse matinée le week-end (si vous le pouvez)
Contrairement à tous nos souhaits, on ne peut pas vraiment compenser le manque de sommeil en semaine en faisant la grasse matinée le week-end, selon la National Sleep Foundation. En effet, il faut dormir une heure pour chaque heure manquée, ce qui signifie que si vous manquez quatre heures en semaine, vous devrez dormir des heures supplémentaires le samedi et le dimanche. Choisissez plutôt une heure de coucher plus raisonnable en semaine pour vous y tenir. Selon la NSF, il faut repousser l’heure du coucher de 15 minutes à la fois pour vous aider à vous adapter. Si vous vous couchez normalement à 23h30, par exemple, allez vous coucher à 23h15 pendant quelques nuits, puis à 23h, puis à 22h45 – jusqu’à ce que vous atteigniez votre heure de coucher idéale, qui pour la plupart des gens est environ 7 à 9 heures avant de devoir vous réveiller.
Maintenez votre chambre à la température idéale pour dormir
Selon la National Sleep Foundation, la température ambiante optimale pour le sommeil se situe entre 60 et 67 degrés. Dans une étude, des chercheurs de l’université de Pittsburgh ont découvert que lorsque les insomniaques portaient un bonnet spécial conçu pour abaisser la température du cerveau, ils s’endormaient à peu près aussi vite et dormaient à peu près aussi longtemps que les autres participants à l’étude qui n’avaient pas de problème de sommeil. Pourquoi cela fonctionne-t-il ? Le chapeau de refroidissement a contribué à réduire l’activité métabolique du cerveau, en mettant en route un cycle de sommeil normal. Mais vous n’avez pas besoin d’un appareil spécial pour mieux dormir. Garder votre chambre au frais et porter des vêtements respirants (voire rien du tout !) peut aider à accueillir le marchand de sable.