En vous familiarisant avec le web, vous pourrez mieux suivre le régime de cétose tout en respectant votre budget.
Un secret sur le régime céto : C’est en fait parfait quand vous avez un budget limité. En effet, de nombreux aliments qui favorisent la cétose, tels que le poulet, le bœuf haché, les œufs, le fromage, le chou-fleur et les légumes verts, peuvent être relativement bon marché si vous savez comment les acheter. Ils peuvent également être utilisés de diverses manières créatives. Si vous souhaitez faire des économies sur un régime alimentaire à base de céto, n’oubliez pas :
- Achetez gros. Les produits de base du garde-manger comme l’huile d’olive, les noix, les graines et les épices peuvent être achetés à moindre coût si vous les achetez en grande quantité. Veillez simplement à les stocker correctement (généralement dans un endroit frais et sec) afin qu’ils ne rancissent pas.
- Achetez la partie en vrac. Si vous avez besoin d’un ingrédient spécial (comme un assaisonnement spécifique) que vous n’utilisez pas régulièrement, vous pouvez peser exactement ce dont vous avez besoin dans la section vrac, ce qui vous permettra d’économiser du gaspillage et de l’argent.
- Mangez des œufs. Ils sont bon marché et contiennent des matières grasses et des protéines, les deux macronutriments sur lesquels vous vous concentrez.
- Optez pour le conventionnel. Vous n’êtes pas obligé d’acheter des produits biologiques si ce n’est pas dans votre budget. Les recherches qui établissent un lien entre la consommation de fruits et légumes et les bienfaits pour la santé ont été menées sur des produits conventionnels, selon l’organisation à but non lucratif Alliance for Food and Farming.
- Revenez à l’essentiel. La mise en place d’un régime cétonique qui repose sur des aliments frais, entiers – et oui, incroyablement basiques – tels que les viandes, les légumes, les produits laitiers, les noix et les graines, est moins coûteuse que les nouveaux aliments préparés et conditionnés de manière cétonique qui font leur apparition dans les rayons des magasins.
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Lorsque vous développez votre garde-manger, il y a certains aliments que vous voudrez avoir sous la main, notamment :
- Avocat
- Feuilles de chou vert, de chou vert et de roquette
- Fromage râpé
- Fromage à la crème
- Les poivrons
- Chou-fleur
- Épices
- Sel
- Poulet
- Bacon
- Noix et beurres de noix
- Farine d’amande
- Ail
- Saucisse
- Bœuf haché
- Oeufs
- Huile d’olive
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Passons maintenant aux recettes ! Voici 10 plats que vous pouvez préparer pour moins de 5 dollars par portion (sans compter les ingrédients de base comme le sel, le poivre, l’huile d’olive et les épices classiques). Chaque recette comprend des informations sur les nutriments et les glucides nets, que vous pouvez calculer approximativement en prenant le total des glucides moins les grammes de fibres et les alcools de sucre, selon Atkins. Bonus : beaucoup d’entre eux font des restes impressionnants.
Buffalo Chicken Jalapeño Popper Casserole : Environ 1,56 $ par portion
Les gens de Ruled.Me appellent ce mariage de poulet de buffle et de jalapeños « une explosion de saveurs ». Le fait qu’il y ait aussi du bacon et trois fromages (fromage à la crème, cheddar et mozzarella) est très utile. Vous pouvez rendre cette recette plus facile – et plus rapide – avec des cuisses de poulet désossées et avec la peau. Ce repas à la poêle fait six portions, donc votre dollar va faire un bon bout de chemin – surtout quand vous réalisez que les saveurs se mélangent vraiment (et s’intensifient) car les restes traînent dans votre réfrigérateur.
Par portion : 782 calories, 67 grammes (g) de matières grasses, 4,6 g de glucides nets, 38,6 g de protéines
2. Poulet farci aux asperges et au bacon : Environ 2,41 $ par portion
Voici ce qu’il y a de brillant dans ce repas : Il y a cinq ingrédients, dont le sel et le poivre. Les tendres de poulet et les asperges sont enveloppés dans du bacon et cuits au four jusqu’à ce qu’ils soient juteux et croustillants. C’est le type de repas que vous servez à vos invités – complétez avec une salade de légumes verts frais et une vinaigrette – et ils penseront que vous êtes tous fantaisistes.
Par portion : 377 calories, 25 g de matières grasses, 2 g de glucides nets, 32 g de protéines
Short Ribs de bœuf en cocotte faciles et instantanés : environ 2,34 dollars par portion
Il est difficile d’ignorer l’Instant Pot – il produit des résultats si éclatants, surtout lorsque vous cherchez à rendre certaines coupes de bœuf incroyablement tendres. Vous allez adorer la façon dont cette recette utilise des ingrédients que vous avez probablement déjà dans une cuisine bien approvisionnée en céto (ail, noix de coco, aminos), donc le seul article sur votre liste d’achats est le bœuf – et peut-être un peu de bouillon de bœuf. Si vous préparez cette recette pour une occasion spéciale (ou le dîner du dimanche), servez ces petites côtes sur une purée de chou-fleur crémeuse.
Par portion : 226 calories, 13 g de matières grasses, 1 g de glucides nets, 23 g de protéines
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Poivrons farcis aux lasagnes blanches : Environ 2,47 $ par portion
Les poivrons farcis ont peut-être été un aliment de base chez vous quand vous étiez enfant, et il est temps de les ramener pour la rotation régulière de la semaine. Cette recette facile vous permet de farcir des poivrons avec de la dinde hachée, de les faire cuire, puis de les garnir de ricotta et de mozzarella et de les faire cuire à nouveau jusqu’à ce qu’ils soient gluants et bouillonnants. C’est le type de repas que tous les membres de votre famille – céto ou non – vont adorer, et vous aurez l’avantage de manger une moitié entière de poivron (qui, selon le ministère américain de l’agriculture, contient une quantité respectable de 1,5 g de fibres favorables à la digestion) dans chaque portion.
Par portion : 281 calories, 14 g de matières grasses, 6,5 g de glucides nets, 32 g de protéines
Big Mac Bowl à faible teneur en glucides : Environ 2,71 dollars par portion
Il est possible que, depuis que vous êtes devenu keto, vous ayez mangé beaucoup de viande de bœuf hachée. Après tout, c’est certainement une source de graisse et de protéines qui respecte le budget. Si vous êtes proche de l’ennui et que vous cherchez de nouvelles façons inventives de le manger, laissez-nous vous présenter le bol du « Big Mac ». Cette recette combine du bœuf haché avec les célèbres garnitures pour hamburgers, comme des oignons en dés, du fromage râpé, des cornichons à l’aneth et une sauce spéciale faite maison. Le meilleur de tout, c’est qu’il est servi sur un bol de chou râpé, un brassica avec des composés anticancéreux, selon l’Institut national du cancer.
Par portion : 581 calories, 44 g de matières grasses, 7 g de glucides nets, 34 g de protéines
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Tartes à déjeuner sans croûte à faible teneur en glucides du Sud-Ouest : Environ 0,80 $ par tarte
On les appelle peut-être des tartes au petit déjeuner, mais cela ne doit pas vous empêcher de les manger au dîner. L’œuf et le fromage sont agrémentés d’épices, de piments verts et de poivrons grillés. Faites-en un bouquet, congelez les restes et sortez-les lorsque vous avez besoin d’un repas ou d’un en-cas super rapide. Pour compléter ce plat, vous pouvez le servir avec une garniture de légumes verts mélangés à votre vinaigrette préférée.( La gamme de vinaigrettes dePrimal Kitchen est une option savoureuse).
Par tarte : 146 calories, 10,5 g de matières grasses, 4 g de glucides nets, 8,5 g de protéines
Pizza Pepperoni à faible teneur en glucides : Environ 0,89 $ par tranche
Lorsque vous avez commencé votre régime de cétose, vous avez peut-être pensé que la pizza était interdite. Il s’avère qu’il existe une solution créative ! Cette tarte au pepperoni à faible teneur en glucides utilise une croûte de base composée de farine d’amandes, de poudre de psyllium (qui augmente les fibres et diminue les glucides nets) et de fromage. Elle est ensuite garnie de sauce tomate, de fromage et de pepperoni. Cette recette nécessite une marque spécifique de sauce tomate, mais vous n’êtes pas obligé de vous limiter à cela. Pour économiser de l’argent, achetez un pot de la gamme (générique) de votre épicier (n’oubliez pas de lire l’étiquette des ingrédients pour vérifier s’il y a du sucre ajouté).
Par tranche (⅙ pizza) : 335 calories, 27 g de matières grasses, 3,2 g de glucides nets, 18,2 g de protéines
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Chou-fleur Keto au fromage facile à préparer : Environ 1,13 $ par portion
S’il y avait un végétal qui pouvait être couronné roi de la céto, ce serait le chou-fleur. Non seulement il est une source inférieure de glucides(une tasse de fleurons contient 3 g de glucides nets), mais il a une saveur douce parfaite qui lui permet de se fondre dans une foule de recettes. Et voici le macaroni au fromage qui vous manquait. Ce délicieux plat ne se contente pas de faire six portions, mais est un excellent moyen d’ajouter un plat végétarien à votre journée.
Par portion : 220 calories, 14,8 g de matières grasses, 4,8 g de glucides nets, 13,3 g de protéines
Quiche sans croûte aux saucisses et aux épinards : Environ 1,35 $ par portion
Les œufs sont le meilleur ami du keto-er soucieux de son budget. Ils constituent une source de nutrition bon marché mais importante, offrant 6 g de protéines et 5 g de graisses dans chaque gros œuf et ne contenant presque pas de glucides. Cette recette vous aidera à respecter votre quota de graisses, car elle contient de la crème épaisse et deux types de fromage, ainsi que des saucisses (pour plus de protéines de garniture) et des jeunes épinards (pour obtenir un aliment vert).
Par portion : 429 calories, 38 g de matières grasses, 2 g de glucides, 18 g de protéines
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Boulettes de saucisses Keto à faible teneur en glucides : Environ 0,91 $ par portion
Considérez-les comme des boulettes de viande crémeuses. La saucisse de porc hachée (n’hésitez pas à la remplacer par de la saucisse de dinde ou de poulet si vous préférez) ajoute une autre couche de saveur aux boulettes de viande traditionnelles, et le fromage à la crème leur donne une texture humide impressionnante. La farine d’amande est l’ingrédient secret qui maintient le tout ensemble. Un mot sur ce dernier ingrédient : Vous pouvez acheter de la farine d’amande en quantité suffisante dans la section vrac de certains épiceries, ce qui la rend plus abordable. Vous pouvez aussi investir dans une quantité plus importante, ce qui n’est pas une mauvaise idée, car c’est un ingrédient essentiel du régime alimentaire. La recette complète donne 14 portions, vous pouvez donc réduire de moitié ou congeler les restes pour des dîners faciles dans les semaines à venir.
Par portion : 313 calories, 27 g de matières grasses, 4 g de glucides nets, 13 g de protéines