Petits échanges, grands avantages pour la santé
Le régime méditerranéen est toujours en tête de liste des régimes les mieux cotés, et il n’est pas surprenant que cela soit le cas. Des études montrent que ce régime – riche en fruits, légumes, céréales complètes et graisses saines – favorise la perte de poids, ralentit le vieillissement et peut même réduire de moitié le risque de maladies cardiovasculaires. Et la meilleure nouvelle, c’est qu’il s’agit peut-être tout simplement de l’un des régimes les plus faciles à suivre. Étonnamment peu contraignant, vous pouvez toujours déguster du pain et même de l’alcool dans le cadre de ce régime. Et vous n’avez pas besoin de revoir complètement votre régime alimentaire pour en récolter les bénéfices : Si vous faites quelques petits changements aujourd’hui, vous en retirerez de grands avantages pour votre santé demain.
Échangez du bœuf contre du saumon
Le régime méditerranéen encourage la consommation de poisson au moins deux fois par semaine. Riche en acides gras oméga-3, le saumon est un choix sain pour le cœur, suffisamment riche en saveur pour être à la hauteur de votre repas de viande préféré. Remplacez votre hamburger de bœuf par un hamburger de saumon et, au lieu de faire griller un steak pour le dîner, essayez ce saumon grillé à la moutarde et aux herbes super facile.
Remplacez le beurre par de l’huile d’olive
Le beurre est-il votre garniture favorite pour les pâtes, les légumes à la vapeur et le pain ? Voici une bonne raison de le remplacer par de l’huile d’olive : Non seulement il contient des graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur qui peuvent contribuer à réduire le cholestérol, mais une étude de juillet 2015 publiée dans JAMA Internal Medicine a montré que l’ajout d’une portion supplémentaire d’huile d’olive et de noix à un régime méditerranéen peut améliorer la mémoire des personnes âgées. Plus prometteur encore, une étude publiée dans l’édition de septembre 2015 du journal a révélé que les femmes qui suivaient le régime méditerranéen complété par 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge par jour présentaient un risque plus faible de cancer du sein malin que celles à qui l’on conseillait de réduire leur consommation de graisses. Savourez l’huile d’olive arrosée sur des pâtes et des légumes cuits à la vapeur ou saupoudrée de poivre du moulin et servie en trempette pour un pain de blé entier.
Remplacer la bière par du vin rouge
Oui, vous pouvez encore vous imbiber un peu – il suffit de choisir soigneusement la boisson de votre choix ! Le régime méditerranéen permet de boire du vin rouge avec modération (sur une base quotidienne, ce qui se traduit par un verre de 5 onces pour les femmes, deux pour les hommes). Ainsi, au lieu de prendre une bière remplie de calories vides, versez vous un verre de vin rouge, qui contient du resvératrol, un antioxydant qui peut aider à réduire le cholestérol et à prévenir les maladies cardiaques.
Échangez vos petits pains contre des pitas au blé entier
Un régime où le pain est toujours au menu ? Inscrivez-nous ! Les sandwichs et les paniers à pain sont des produits équitables. Il suffit d’échanger la farine blanche et blanchie contre des variétés à grains entiers. Les pitas de blé entier sont un choix judicieux ; non seulement vous recevez une bonne dose de céréales complètes, mais les pitas ont tendance à être moins caloriques que les petits pains et les tranches de pain.
Remplacer la gelée par des baies
Les fruits et les légumes devraient être à la base de tout régime alimentaire sain, et le régime méditerranéen ne fait pas exception, soulignant que chaque repas est construit autour d’aliments à base de plantes. Si vous êtes un amoureux des fruits et légumes, abandonnez la gelée transformée et chargée de sucre et optez plutôt pour des baies fraîches. Superposez des fraises, des framboises ou des myrtilles tranchées sur vos toasts au beurre de cacahuètes pour obtenir un sandwich sucré-salé sans sucre ajouté. Vous pouvez aussi préparer votre propre pâte à tartiner en passant des baies au mixeur jusqu’à obtenir une consistance épaisse et gélatineuse et l’utiliser comme de la gelée, sur des sandwiches et des toasts, puis la mélanger à du gruau.
Échangez la vodka aux penne contre des pâtes Puttanesca
Dîner à l’italienne ? Gardez le bol de pâtes, mais faites la sauce puttanesca. Cette sauce aux saveurs méditerranéennes et aux ingrédients comme l’ail, l’huile d’olive, les câpres et les anchois est une alternative plus légère à la sauce à la vodka à base de crème. Obtenez des points bonus en la préparant avec des pâtes de blé entier !
Échangez du sel contre des herbes et des épices
Posez la salière ! La cuisine méditerranéenne est riche en herbes et en épices – un échange super facile dont nous pouvons tous profiter. Pour assaisonner les plats, comptez sur votre grille à épices pour des ajouts sans calorie qui rehaussent la saveur du plat sans ajout de sodium. Les herbes fraîches sont un secret bien gardé dans la cuisine, transformant même les plats les plus basiques en un repas impressionnant. Le goût frais du basilic anime vraiment les recettes de pâtes, tandis que la menthe hachée égaye les salades à base de céréales et les viandes riches comme l’agneau. Pour ce qui est des épices, le gingembre donne un coup de fouet aux sautés et le paprika fumé aux plats de viande et aux ragoûts.
Remplacez la mayonnaise par de l’avocat
L’une des façons les plus simples de réduire les calories de votre sandwich de midi est de laisser tomber la mayonnaise. Mais soyons honnêtes, il arrive parfois que ce schmear de mayonnaise crémeuse fasse passer votre sandwich de typique à savoureux. Heureusement, vous pouvez avoir un sandwich satisfaisant qui est bon pour vous aussi, grâce à l’avocat. Avec une texture épaisse et crémeuse similaire, les avocats sont remplis de graisses, de fibres et de potassium, bons pour le cœur.
Remplacer les barres granola par un mélange de noix
Le granola est l’un de ces aliments dits sains qui n’ont pas toujours bonne réputation. De nombreuses marques achetées en magasin sont fabriquées à partir d’ingrédients transformés et de sucres raffinés, ce que le régime méditerranéen ne permet pas. Laissez tomber les variétés transformées qui sont généralement remplies de sodium et rendez-vous dans la section vrac de votre épicerie pour faire le plein d’un assortiment de noix non salées de votre choix. Dégustez-les crues ou mélangez-les avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et des épices et faites-les cuire au four à 350 pendant environ 30 minutes.
Échangez la dinde contre des haricots
Lorsqu’il s’agit d’étoffer votre sac brun, la charcuterie est souvent le complément idéal de la salade. Mais des viandes comme la dinde et le jambon, qui ont tendance à être riches en sodium, sont recommandées comme aliment occasionnel dans le cadre du régime méditerranéen. Au lieu de cela, garnissez votre salade de haricots riches en fibres et en protéines – avec une variété au choix, les aliments à base de plantes aident à garder les choses intéressantes, tout en offrant une bonne dose de nutrition.