Les poivrons sont pauvres en glucides, ce qui en fait un excellent légume à ajouter à votre plan de repas.
Peu de régimes ont connu autant de succès ces dernières années que le régime cétogène.
L’approche alimentaire populaire, surnommée le régime cétogène, consiste à réduire considérablement votre consommation de glucides pour vous mettre dans un état de cétose, ou le point où votre corps passe de l’utilisation des glucides à celle des graisses comme source de carburant principale. Ce changement peut se produire après seulement quelques jours d’un régime très pauvre en glucides (pensez : entre 20 et 50 grammes de glucides par jour, selon les individus), selon une étude publiée en février 2014 dans l’ International Journal of Environmental Research and Public Health. En effet, votre système nerveux central dépend principalement du glucose, qui est dérivé des glucides, pour fonctionner, et il doit trouver une source d’énergie alternative le plus rapidement possible.
Mais avant d’essayer le régime céto, vous devez savoir à quoi vous vous engagez : « [Keto est] un régime très riche en graisses, qui contient des protéines modérées et très, très peu de glucides », déclare Georgie Fear, RD, auteur de Des habitudes maigres pour perdre du poids tout au long de la vie qui est basée en Alberta, au Canada. Pour atteindre la cétose, vous devez limiter votre consommation quotidienne de glucides à 20 à 50 grammes (g) par jour, ce qui est bien inférieur à l’apport journalier recommandé actuel, ou AJR, de 130 g de glucides par jour pour atteindre la quantité minimale moyenne de glucose utilisée par le cerveau, selon les National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Malheureusement, cette faible quantité de glucides peut rendre difficile l’apport de légumes en quantité suffisante dans votre alimentation, car certains légumes se targuent d’avoir un taux de glucides élevé. Il n’est donc pas surprenant que les personnes sous kéto aient tendance à consommer moins de fibres que d’habitude, ce qui peut exacerber des symptômes tels que la constipation qui se produit dans le cadre de la grippe dite « kéto ». Cette période dure souvent environ deux semaines, mais les troubles gastriques peuvent persister longtemps après si votre consommation de fibres reste faible.
Augmenter votre consommation de ce nutriment qui respecte l’intestin n’est qu’une des raisons pour lesquelles il est si important de donner la priorité à l’ajout de produits dans votre assiette lorsque vous faites de l’exercice physique. De plus, certains légumes vous apporteront les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour se développer, sans pour autant vous priver de cétose.
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En ce qui concerne le régime alimentaire, vous devriez consulter un diététicien et votre équipe de soins avant de vous lancer dans un régime restrictif tel que le régime cétogène.
L’une des raisons pour lesquelles le cétogénisme est attrayant est le potentiel de perte de poids rapide et à court terme, explique Leah Kaufman, CDE, RD, propriétaire de Leah Kaufman Nutrition à New York. Vous ne manquerez pas de preuves anecdotiques grâce aux photos avant-après en ligne, mais il est vrai que des recherches préliminaires soutiennent l’idée que le keto peut vous aider à réduire votre taille. Par exemple, une méta-analyse publiée en janvier 2015 dans la revue Obesity Reviews suggère qu’une des raisons possibles pour lesquelles le régime céto entraîne une perte de poids est que la cétose peut supprimer l’appétit, même lorsque vous limitez les calories. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats, ont noté les auteurs.
Néanmoins, Kaufman avertit : « Je serais prudent si j’essayais d’utiliser le régime cétonique comme une approche durable ». De nombreux diététiciens diront que le régime céto est un régime de trois mois maximum, mais l’étude de février 2014 mentionnée ci-dessus suggère que les personnes obèses peuvent suivre le régime céto en toute sécurité pendant un an, à condition qu’elles soient sous la supervision d’un médecin.
Il suffit de gérer ses attentes. Avec ses exigences restrictives en matière de macronutriments, ce n’est pas un plan facile à suivre. « Si vous mangez souvent au restaurant, si vous voyagez ou si vous fréquentez régulièrement vos amis au restaurant, il peut être pratiquement impossible de suivre le régime de céto », explique M. Fear. Après tout, il est très facile de dépasser la quantité quotidienne de glucides autorisée dans le cadre du régime céto – bien qu’elle soit riche en potassium, une grosse banane peut contenir 30 g de glucides au total, note le ministère américain de l’agriculture (USDA). (Les glucides totaux sont différents des glucides nets ; en gros, les glucides nets sont le nombre de glucides restants lorsque vous soustrayez la quantité de fibres et d’alcools de sucre dans un aliment donné, selon Atkins.com. Les personnes qui suivent un régime alimentaire comptent souvent ces glucides).
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En outre, parmi d’autres groupes, comme les femmes enceintes ou qui allaitent, le régime céto est généralement déconseillé aux personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques, de diabète de type 1, de maladies cardiaques, de goutte, à toute personne dont la vésicule biliaire a été enlevée ou aux personnes ayant des antécédents familiaux de cancer, explique M. Fear.
Conclusion : Si vous envisagez d’essayer le régime céto, consultez d’abord votre équipe de soins. « Un patient doit passer une évaluation médicale pour s’assurer qu’il est candidat à un régime comme le régime céto, et cette évaluation doit ensuite être supervisée médicalement », explique M. Kaufman.
Une fois que votre médecin vous a donné le feu vert pour commencer le régime céto, voici les dix meilleurs légumes à inclure dans votre plan de régime :
Courgettes
« La courgette est en tête de ma liste, car elle est pauvre en glucides, a un goût doux et sucré qui est facile à apprécier et est polyvalente », explique M. Fear. Mangez-la crue, rôtie, grillée ou essayez des nouilles de courgettes légèrement cuites, garnies d’huile d’olive et de parmesan. Pour chaque tasse de courgettes hachées avec la peau, vous obtiendrez 3,9 g de glucides au total, 2,7 g de glucides nets, 0,4 g de lipides et 1,5 g de protéines, selon l’USDA. De plus, cette même portion comprend 22 mg de vitamine C, soit environ 25 % de la valeur quotidienne (VQ), et 12 mcg de vitamine A, soit environ 1 % de la VQ.
Chou-fleur
« Le chou-fleur est un autre légume pauvre en glucides, mais aussi très riche en vitamines et en substances phytochimiques », explique M. Fear. Ajoutez du chou-fleur haché à vos salades, ou recouvrez de paprika et de poudre d’ail et faites rôtir au four. Le chou-fleur râpé remplace aussi très bien le riz traditionnel à faible teneur en glucides. Dans une tasse de chou-fleur haché, vous obtenez 5,3 g de glucides totaux, 3,2 g de glucides nets, 0,3 g de lipides et 2,1 g de protéines. Sans compter que vous obtenez 24 mg de calcium, couvrant environ 2 % de la VQ, et 320 mg de potassium, ce qui signifie que vous obtenez environ 7 % de la VQ.
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Épinards
Les épinards sont très pauvres en glucides et faciles à incorporer dans vos repas. Si vous n’aimez pas les épinards en salade, conservez les jeunes épinards dans votre congélateur et enlevez-les chaque fois que vous faites frire des œufs ou que vous mélangez un smoothie vert. Une tasse d’épinards contient 1,1 g de glucides totaux, 0,4 g de glucides nets, 0,1 g de lipides et 0,9 g de protéines, selon l’USDA. Les principaux nutriments des épinards sont le calcium (30 mg, soit environ 2 % de la VQ), le magnésium (24 mg, soit environ 6 % de la VQ), le potassium (167 mg, soit environ 4 % de la VQ) et le zinc (0,16 mg, soit environ 1 % de la VQ).
Poivrons
« Les poivrons rouges, oranges et jaunes sont des moyens géniaux d’ajouter des vitamines indispensables à votre régime alimentaire et de satisfaire une envie de croquer sans les glucides de la plupart des snacks », tels que les chips, les crackers, les bretzels et les biscuits, explique M. Fear. En fait, pourquoi ne pas utiliser les tranches pour récupérer du guacamole ou du pesto naturellement riche en matières grasses ? Selon l’USDA, une tasse de poivrons hachés contient 5,3 g de glucides totaux, 4 g de glucides nets, 0 g de lipides et 1,3 g de protéines. Les poivrons offrent également 8 mg de vitamine C, ce qui représente environ 9 % de la VQ, entre autres nutriments.
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Asperges
Les asperges sont un légume facile à ajouter à n’importe quel plat. Dans une tasse, vous obtiendrez 5,2 g de glucides totaux, 2,4 g de glucides nets, 0,2 g de lipides et 3 g de protéines, selon l’USDA. De plus, la même portion contient des fibres alimentaires (2,8 g, soit environ 11 % de la VQ) et de la vitamine C (7,5 mg, soit environ 8 % de la VQ).
Brocoli
Non seulement le brocoli est facile à cuire à la vapeur ou à ajouter aux plats sautés, mais une seule tasse de légumes verts, coupés en morceaux, fournit un énorme 90 % de la VQ de vitamine C (81,2 g), note l’USDA. De plus, vous obtenez 28 mcg de vitamine A, soit environ 3 % de la VQ, et 92,5 mcg de vitamine K, soit environ 77 % de la VQ. Quant aux macros, la même portion contient 6,04 g de glucides totaux, 3,64 g de glucides nets, 0,34 g de graisses et 2,57 g de protéines.
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Champignons blancs
Les champignons ont une teneur incroyablement faible en glucides, et près de la moitié de ces glucides proviennent des fibres. Selon l ‘USDA, dans une tasse de champignons blancs (en morceaux ou en tranches), vous obtenez 0,7 g de fibres, soit environ 3 % de la VQ, sans parler des nutriments tels que le potassium (223 mg, soit environ 5 % de la VQ). Pour la même quantité, vous obtenez 2,3 g de glucides totaux, 1,6 g de glucides nets, 0,2 g de lipides et 2,2 g de protéines. Ajoutez-les aux soupes, aux salades et aux plats de viande.
Céleri
Le céleri, qui contient environ 96 % d’eau, est un incontournable de la cuisine à faible teneur en glucides, qui ajoute du croquant et de la saveur à n’importe quel plat. « Ajoutez des dés de céleri à n’importe quelle salade de viande froide ou de fruits de mer, utilisez-les pour ramasser du fromage blanc ou remplissez-les de beurre de noix », explique M. Fear. Une tasse de céleri haché offre 3 g de glucides totaux, 1,4 g de glucides nets, 0,2 g de lipides et 0,7 g de protéines, selon l ‘USDA.
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La roquette
La roquette est une savoureuse salade verte qui ne vous fera pas dépasser votre quota quotidien de glucides. Utilisez-la seule ou mélangez-la avec d’autres salades vertes, ajoutez-la aux sandwiches ou associez-la à des œufs. Selon l’USDA, une tasse de roquette crue contient 0,7 g de glucides totaux, 0,4 g de glucides nets, 0,1 g de lipides et 0,5 g de protéines. De plus, vous obtiendrez une grande quantité de nutriments essentiels, tels que 32 mg de calcium, soit environ 2 % de la VQ, 74 mg de potassium, soit près de 2 % de la VQ, et 3 mg de vitamine C, soit environ 3 % de la VQ.
Chou frisé
Le chou vert est extrêmement pauvre en glucides, mais il offre un tas de nutriments importants. Selon l’USDA, dans une tasse de légumes verts crus, on trouve de la vitamine A (51 mcg, soit environ 6 % de la VQ), de la vitamine C (19,6 mg, soit environ 22 % de la VQ) et du calcium (53 mg, soit environ 4 % de la VQ). En ce qui concerne les macros, une même portion contient 0,9 mg de glucides totaux, 0 g de glucides nets, 0,3 g de graisses et 0,6 g de protéines. Faites-en cuire un bouquet à la vapeur pour créer un savoureux plat d’accompagnement, ou faites-le cuire au four pour obtenir des chips de chou frisé avec un peu de sel de mer.