En fonction de votre plan de repas et de votre consommation globale de glucides, vous pourrez peut-être boire de l’alcool avec modération dans le cadre de ce régime.
Un régime cétogène est un régime qui repose sur des quantités très limitées de glucides, souvent de 20 à 50 grammes (g) de glucides nets par jour. (Les glucides nets sont les grammes de glucides totaux moins les grammes de fibres.) Ce n’est pas beaucoup, et comme l’alcool est connu pour contenir des glucides, vous pourriez penser que vous ne pouvez pas boire dans le cadre d’un régime cétogène.
Si vous aimez boire un verre de vin de temps en temps, vous avez de la chance : « Oui, vous pouvez boire de l’alcool dans le cadre d’un régime céto », déclare April Murray, RD, fondatrice d’Orange County Nutrition Coaching à Costa Mesa, en Californie.
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Comme la quantité de glucides varie beaucoup entre les liqueurs dures, les boissons mélangées, la bière et le vin, le choix du bon glucide est important pour maintenir votre corps en cétose, un état dans lequel votre corps brûle des graisses pour son combustible principal plutôt que des glucides. « L’alcool peut être favorable à l’acidité, mais trop d’alcool peut ralentir la perte de poids », explique Lauren Weiss, docteur en nutritionnisme à La Jolla, en Californie. « Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides et riche en graisses, le métabolisme de votre foie change parce que les réserves de glycogène de votre corps ont été épuisées. Lorsque vous buvez de l’alcool, votre corps peut utiliser l’alcool comme source d’énergie plutôt que comme matière grasse », dit-elle. Si cela se produit trop souvent, cela peut bloquer vos progrès.
En ce qui concerne les recommandations générales en matière de santé, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes de boire de l’alcool avec modération. Il s’agit d’un verre standard par jour pour les femmes et de deux verres standard par jour pour les hommes. Une boisson standard équivaut à 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once d’alcool.
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Pourtant, pour les personnes qui suivent un régime cétonique, boire un verre tous les jours va être trop. « Bien qu’un verre occasionnel soit acceptable, boire quotidiennement peut ralentir le processus de combustion des graisses », déclare le Dr Weiss. L’alcool, après tout, est une calorie vide – et lorsqu’il s’agit de maximiser votre alimentation dans le cadre d’un régime céto, l’alcool doit être limité.
Lorsque vous buvez, suivez ces directives approuvées par des experts pour les meilleurs et les pires choix en matière d’alcool :
5 boissons alcoolisées que vous pouvez consommer avec modération dans le cadre d’un régime céto
Vin blanc sec
Des cépages comme le sauvignon blanc, le pinot grigio italien et le pinot blanc sont des options à faible teneur en glucides, explique M. Weiss. « Tous ces produits contiennent environ 1 g de glucides par once, voire moins », dit-elle. Un verre de 5 oz de sauvignon blanc, par exemple, contient 3 g de glucides, 0 g de lipides et 0,1 g de protéines, selon le ministère américain de l’agriculture.
Vin rouge sec
Weiss recommande un cabernet sauvignon, un pinot noir ou un merlot, qui sont des cépages plus secs offrant moins de glucides par once que les vins rouges plus doux. Un verre de cabernet sauv ignon contient 3,8 g de glucides, 0 g de lipides et 0,1 g de protéines. Si vous recherchez une grande marque, elle aime les Dry Farm Wines, un club vinicole qui fournit de petits vins de ferme sans sucre et à faible teneur en alcool.
Champagne ou Prosecco
Commencez à faire sauter des bouteilles (de manière responsable). Le champagne obtient le feu vert de Weiss car il contiendra moins de 1 g de glucides par once. Optez pour le brut (plutôt que pour le « extra sec » ou le « doux »), qui contient moins de glucides. Une coupe standard de 5 oz de d’un champagne californien appelé Korbel contient 4 g de glucides, 0 g de lipides et 0 g de protéines.
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Liqueur
« Les esprits n’ont pas de glucides », dit Olivia Wagner, RDN, diététicienne-nutritionniste intégrative. Prenez une once de votre liqueur dure préférée – vodka, tequila, rhum, gin ou whisky – et ajoutez un mélangeur comme de l’eau gazeuse ou une eau pétillante aromatisée (comme LaCroix ou Waterloo) pour une boisson sans calories, sucre ou glucides. À titre de référence, une dose de tequila contient 0 g de glucides, de lipides et de protéines, pour 97 calories. Notez que l’alcool contient 7 calories par gramme.
Mojito
Un mojito standard – fabriqué à partir de rhum, de jus de citron vert, de menthe, de sucre et d’eau gazeuse – ne contient que 5 g de glucides nets (ainsi que 0 g de matières grasses et 0,2 g de protéines). Il contiendra beaucoup de glucides ce jour-là, mais il est possible d’en intégrer un le jour où vous avez vraiment envie d’une boisson mixte. Mais on peut faire encore mieux en ajoutant une touche de mojito, explique M. Wagner. Laissez le sucre de côté et ajoutez du rhum à la menthe confite, à l’eau gazeuse et ajoutez un zeste de citron vert.
Les 5 pires choix d’alcool dans un régime céto
Bière
Désolé, mais que vous aimiez les IPA de luxe, les ales ou les lagers, la bière, à moins qu’elle ne soit légère, est interdite. (Une canette de 12 onces de Bud Light, par exemple, ne contient que 4,6 g de glucides.) « La bière est fabriquée avec de l’orge, qui est ensuite convertie en sucre. Ensuite, on ajoute de la levure, qui agit sur ce sucre et augmente encore plus les glucides », explique M. Weiss. Si l’on considère qu’une canette de bière (12 onces liquides) contient 13 g de glucides, 0 g de lipides et 1,7 g de protéines, on peut boire une bière et devoir ensuite limiter fortement le reste de ses glucides pour la journée. « Si vous gaspillez des glucides dans la bière, vous ne pouvez pas avoir de légumes verts ou de baies », dit-elle. Tout cela pour dire que ce n’est pas une façon saine d’utiliser votre réserve de glucides. (Oh, et si vous ne pouvez pas vivre sans bière, le régime de cétose n’est probablement pas bon pour vous, dit-elle).
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Vodka Tonic
L’eau tonique contient une tonne de sucre. Elle est trompeuse car elle est souvent confondue avec l’eau gazeuse, qui n’est que du H20 carbonaté (c’est-à-dire sans glucides ni calories). En revanche, une vodka tonic contient 15 g de glucides (tous issus du sucre ajouté dans l’eau tonique), 0 g de lipides et 0 g de protéines.
Coke diététique (ou coke ordinaire) et rhum
Certaines personnes qui suivent un régime cétonique choisissent de consommer des édulcorants artificiels. Bien qu’ils soient techniquement favorables à la cétotechnie, les experts les déconseillent généralement. « J’ai des clients qui perdent du poids simplement en supprimant les sodas de régime », explique M. Murray. Il va également sans dire que les boissons gazeuses de toute sorte – y compris les boissons gazeuses ordinaires non light – ne sont pas autorisées sur les céto. Une canette de 12 onces de Coca-Cola contient 39 g de glucides!
Boissons mélangées
La plupart des boissons mélangées sont une combinaison d’alcool fort et de sucre, de jus de fruits ou de purées. Quelques exemples ? Un Old-Fashioned (fait avec du sucre, des amers et du whisky) contient 10,1 g de glucides nets, 0,1 g de lipides et 0,3 g de protéines. Une margarita contient 36 g de glucides, 0,2 g de lipides et 0,2 g de protéines.
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Mimosa
Oui, il est fait avec du champagne ou du prosecco, mais il contient aussi une grande quantité de jus d’orange, ce qui signifie beaucoup de sucre. Si vous suivez un régime de cétose strict et que vous visez 20 g de glucides nets par jour, cette seule boisson consommera plus de la moitié de votre budget glucidique. Un mimosa contient 12,9 g de glucides nets, 0,1 g de lipides et moins de 1 g de protéines.