Si vous voulez connaître le secret pour réduire au minimum les visites chez le médecin, regardez dans votre cuisine. Malheureusement, en vieillissant, les hommes risquent de développer des problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, l’hyperglycémie, le diabète et le cancer de la prostate. Bien entendu, aucun de ces problèmes n’est inévitable, mais les habitudes de vie – en particulier la façon dont vous mangez – peuvent faire une énorme différence dans la façon dont vous restez en bonne santé.
Vous pouvez réduire le risque de ces maladies en améliorant votre alimentation, en vous concentrant sur les aliments dont il a été démontré qu’ils améliorent la santé et réduisent la probabilité d’un diagnostic effrayant.
Voici sept des meilleurs aliments que les hommes de plus de 50 ans devraient ajouter à leur régime alimentaire, et pourquoi. Si vous ne mangez pas déjà ces aliments, vous n’avez pas à vous inquiéter de ce que vous allez en faire : Nous vous donnons des conseils pour les inclure sans douleur.
Champignons
Les champignons « renforcent » les plats – même végétariens – en leur donnant un goût plus relevé que beaucoup d’hommes aiment, explique Leslie Bonci, RDN, directrice de la nutrition sportive au centre de médecine du sport du centre médical de l’université de Pittsburgh et diététicienne du sport au département d’athlétisme de l’université. Ils n’ont qu’une vingtaine de calories par tasse et contiennent du potassium, qui aide à compenser les effets du sodium et à faire baisser la pression sanguine, selon l’American Heart Association.
Ajoutez-les à votre alimentation : « Mettez-en sur une salade, hachez-les pour en faire du chili ou faites-les griller », dit Bonci. Ou essayez ces champignons portobello grillés la prochaine fois que vous les ferez griller.
Cerises acidulées
Les cerises acidulées peuvent agir comme un agent anti-inflammatoire, explique M. Bonci. Dans son travail de consultante auprès des équipes sportives, elle recommande souvent aux athlètes de boire du jus de cerises acidulées pour réduire l’inflammation due à un entraînement vigoureux.
Et les recherches confirment sa suggestion : Dans le numéro de mai 2013 du Journal scandinave de médecine et de science du sportUne étude scientifique sur les cerises acidulées, à laquelle ont participé des athlètes, a révélé que la consommation de ce jus peut améliorer la récupération des fonctions musculaires, inhiber l’inflammation et le stress oxydatif causés par l’exercice et atténuer la douleur.
Les cerises acidulées peuvent également contribuer à minimiser la douleur de l’arthrose et de la goutte, une autre forme d’arthrite causée par un taux élevé d’acide urique dans le sang, selon une étude publiée dans le numéro de novembre 2014 du Journal of Functional Foods. Les chercheurs attribuent aux substances connues sous le nom d’anthocyanines contenues dans les cerises des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Ajoutez-les à votre alimentation: Grignotez des cerises fraîches lorsqu’elles sont en saison, d’avril à août. Manger au moins 10 cerises par jour a aidé les personnes qui avaient déjà la goutte à éviter les crises répétées, a montré une étude de l’université de Boston. Le reste de l’année, buvez du jus de cerises acidulé. Cette boisson à l’odeur intense a également été associée à un meilleur sommeil.
Oeufs
Avec l’âge, la masse musculaire des hommes diminue », explique Jim White, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et entraîneur personnel à Virginia Beach, en Virginie.
« Les œufs sont une excellente source de protéines », dit-il, et cela peut aider à réduire la masse musculaire. Bien que le pendule ait oscillé d’avant en arrière sur la salubrité des œufs, la plupart des experts leur attribuent un rôle dans notre alimentation. Les œufs contiennent également de la lutéine, qui peut réduire le risque de dégénérescence maculaire, une maladie oculaire qui peut entraîner la cécité.
Ajoutez-les à votre alimentation : Dégustez des œufs au petit déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Ces neuf façons de faire cuire un œuf peuvent vous aider à les intégrer dans votre journée.
Baies
Les baies peuvent réduire le risque de cancer, affirme le docteur Deepak Talreja, cardiologue à l’école de médecine de l’université de Virginie orientale à Norfolk.
Les recherches sont en cours, mais certaines études ont montré que les myrtilles, par exemple, inhibent l’inflammation, ce qui pourrait réduire le risque de certains cancers. Une revue de recherche examinant les propriétés anticancéreuses des myrtilles, publiée dans le numéro d’octobre 2013 d’Anticancer Agents in Medicinal Chemistry, a conclu que les petits orbes bleus pourraient aider à inhiber la croissance des cellules cancéreuses.
Les myrtilles ne sont pas les seules baies qui pourraient aider à combattre le cancer. Un régime alimentaire comprenant des framboises noires lyophilisées et des fraises a inhibé le cancer de l’œsophage de 30 à 70 % et le cancer du colon de 80 %, selon des études sur les rats réalisées au Medical College of Wisconsin Cancer Center de Milwaukee. Il reste à prouver si les humains bénéficieraient des mêmes avantages en matière de lutte contre le cancer.
Ajoutez-les à votre alimentation : En termes simples, vous pouvez grignoter des baies directement. Elles sont également faciles à ajouter aux salades, aux yaourts ou aux céréales chaudes.
Kefir
Le microbiote intestinal – la bactérie qui se trouve dans nos intestins – a récemment suscité beaucoup d’attention de la part de la communauté scientifique. Il s’avère qu’elles pourraient être la clé d’une bonne santé, car elles ont été liées au fonctionnement de notre système immunitaire, à l’absorption des nutriments et même à la régulation de notre humeur.
Le kéfir est un lait fermenté contenant des prébiotiques et des probiotiques qui peuvent aider à promouvoir la santé du microbiote intestinal. Les probiotiques sont de bonnes bactéries, et les prébiotiques sont les ingrédients alimentaires qui les nourrissent. Le kéfir est donc un aliment symbiotique pour la santé de l’intestin, c’est-à-dire qu’il contient à la fois les bactéries et la source alimentaire des bactéries. Le kéfir peut aider à prévenir les problèmes gastro-intestinaux qui peuvent survenir plus tard dans la vie, explique M. White. De plus, les scientifiques ont découvert que le kéfir aide à réduire l’inflammation dans les intestins des souris et à diminuer le taux de sucre dans le sang des patients diabétiques.
Ajoutez-le à votre régime alimentaire : Le kéfir est parfois appelé le yaourt que vous buvez. « Avoir une portion de kéfir par jour serait génial », dit M. White. Vous pouvez l’utiliser comme du lait en le buvant nature, en l’ajoutant aux céréales ou en l’utilisant dans des smoothies.
Avocats
Comme si vous aviez besoin d’une nouvelle raison pour vous adonner au guacamole : Les avocats regorgent de graisses monoinsaturées saines pour le cœur qui peuvent aider à maintenir un taux de cholestérol bas. Et c’est quelque chose dont les hommes ont besoin en vieillissant, dit M. White. Un avocat californien de taille moyenne contient environ 230 calories, mais il contient aussi environ 10 grammes (g) de fibres et environ 20 g de graisse. De plus, les avocats ont également été associés à une perte de poids et à des niveaux d’inflammation plus faibles.
Ajoutez-les à votre régime alimentaire : Comme beaucoup d’aliments de cette liste, les avocats s’ajoutent facilement aux plats que vous aimez déjà, comme les hamburgers, les omelettes, les salades, les sandwiches et les tacos.
Haricots
Ces petites sphères de protéines ont de nombreux effets bénéfiques sur le sang, ce qui peut aider à lutter contre les maladies cardiaques et le diabète. Une revue scientifique de 26 essais cliniques publiée en mai 2014 dans le Journal de l’Association médicale canadienne a découvert que la consommation quotidienne de 3/4 de tasse de haricots pouvait réduire le taux de LDL (mauvais cholestérol) de 5 %. Et cela, bien sûr, peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Mais ce n’est pas la seule façon dont les haricots peuvent améliorer votre profil sanguin. Lorsque les personnes atteintes de diabète de type 2 ont consommé une tasse de haricots par jour pendant trois mois, leur pression artérielle et leur taux de glycémie ont baissé, selon une étude publiée en octobre 2012 par le Archives de médecine interne.
Ajoutez-les à votre alimentation : Une tasse de haricots rouges cuits contient environ 225 calories, 15 g de protéines, 13 g de fibres et 1 g de graisse. Cela en fait un excellent ajout aux salades ou une garniture pour les tacos ou les burritos.