La fibromyalgie provoque une douleur et une sensibilité dans tout le corps, ainsi que de la fatigue et, souvent, un « fibro brouillard ».
Si vous êtes aux prises avec les symptômes les plus débilitants de la fibromyalgie – douleur, fatigue et brouillard cérébral – et que les médicaments n’apportent pas de soulagement, ou pas assez, il peut être utile d’essayer une ou plusieurs approches complémentaires, comme une forme de thérapie par le mouvement, la pleine conscience, les changements alimentaires ou la thérapie par la parole.
« Les experts affirment que les médicaments sont efficaces chez 30 à 50 % des patients atteints de fibromyalgie », déclare Andrea Kane, rédactrice médicale principale de Arthritis Today, un magazine publié par l’Arthritis Foundation.
Mais même pour ce groupe, le médicament n’est pas un remède. La fibromyalgie, dit-elle, est une maladie qui répond mieux à une approche multidimensionnelle.
« Vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous combinez les médicaments avec d’autres techniques », dit Kane.
Les preuves de l’efficacité des approches non médicamenteuses sont trop limitées pour indiquer si ces approches sont plus utiles que d’autres, bien que certaines études aient montré des résultats prometteurs, déclare Wendy Weber, PhD, MPH, directrice adjointe par intérim du National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
La bonne nouvelle est que les approches du corps et de l’esprit étudiées par le NCCIH, telles que le tai chi, le yoga, la méditation et le biofeedback, lorsqu’elles sont bien pratiquées, « ont généralement de bons résultats en matière de sécurité », déclare le Dr Weber.
Exercices et thérapies du mouvement
Les thérapies de mouvement méditatives comme le tai-chi peuvent améliorer l’humeur tout en réduisant la fatigue et les troubles du sommeil.
Selon M. Kane, les études successives ont montré que l’exercice est l’un des meilleurs moyens de réduire la douleur, d’améliorer l’humeur, de favoriser le sommeil et de libérer le stress.
« Les stratégies de mouvements doux et conscients ont démontré leur efficacité pour aider les patients souffrant de fibromyalgie et d’autres douleurs chroniques à retrouver certaines de leurs capacités physiques sans augmenter la douleur dans le processus », déclare Liz Cash, PhD, directrice de recherche et professeur adjoint au département d’otolaryngologie, de chirurgie de la tête et du cou et de troubles de la communication de l’école de médecine de l’université de Louisville, dans le Kentucky.
« Mais commencez lentement et augmentez progressivement », ajoute Kane. « N’en faites pas trop, et connaissez vos limites. »
Une étude publiée en janvier 2013 dans la revue Rheumatology International a révélé que les thérapies méditatives par le mouvement, telles que le tai chi, le qi gong et le yoga, peuvent entraîner de modestes améliorations de la fatigue, des troubles du sommeil, de l’humeur dépressive et de la qualité de vie liée à la santé pour les personnes atteintes de fibromyalgie, explique M. Weber, mais des études plus importantes et de meilleure qualité sont nécessaires pour confirmer ces résultats. En fonction de vos symptômes, dit M. Weber, il peut être nécessaire de modifier certaines de ces techniques pour les rendre confortables et sûres.
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La pleine conscience peut réduire le stress et améliorer le sommeil
La pratique quotidienne de la pleine conscience peut réduire les niveaux d’hormones du stress, ce qui permet de soulager les symptômes.
Selon le Dr Cash, bien que quelques études aient montré des améliorations minimes ou nulles sur certaines mesures, les preuves suggèrent de façon écrasante que « la pratique de la pleine conscience peut réduire le stress, la dépression, l’anxiété et l’impact des symptômes. Des améliorations du sommeil, de la douleur et de la fatigue ont également été observées ».
Des études montrent également que la pleine conscience peut influencer les marqueurs physiologiques du stress, dit-elle. Par exemple, ils peuvent contribuer à réduire les niveaux d’hormones du stress et à diminuer l’activation de la réaction de lutte ou de fuite face à des situations stressantes.
M. Cash définit la pleine conscience comme une pratique contemplative qui met l’accent sur la conscience du moment présent comme moyen de faire face aux événements stressants. Elle a été popularisée par Jon Kabat-Zinn, qui a créé le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), décrit dans son livre Vivre pleinement la catastrophe.
La clé du programme, selon M. Cash, « est le développement d’une attention non critique et concentrée dans un état de relaxation et de méditation ».
Les individus peuvent apprendre et pratiquer la pleine conscience dans des cours offerts en ligne ou dans la communauté, et en utilisant une variété d’applications, telles que Calm, Headspace, Buddhify, ou 10% Happier. Il existe également de nombreux podcasts de haute qualité, explique M. Cash, qui aideront les individus à créer une pratique à domicile.
Dans le cadre des recherches de son groupe, elle a constaté que les femmes atteintes de fibromyalgie qui pratiquaient la pleine conscience quotidiennement à la maison en tiraient un bénéfice encore plus grand que celles qui ne faisaient que participer à un programme.
« Dans notre essai contrôlé randomisé », dit-elle, « celles qui ont déclaré méditer plus de fois par semaine ont également déclaré le plus grand soulagement des symptômes ».
Le régime alimentaire et la nutrition sont très individuels
Différentes approches alimentaires fonctionnent pour différentes personnes, mais manger des aliments sains qui soutiennent votre corps est une bonne pratique pour tout le monde.
Si les stratégies nutritionnelles peuvent être utiles, « la nutrition est très individuelle », explique M. Kane, qui ajoute que les études de qualité à long terme sont peu nombreuses car elles sont difficiles à réaliser.
« En plus de vous assurer que vous mangez des aliments qui soutiennent votre corps – fruits, légumes, céréales complètes et produits laitiers à faible teneur en matières grasses si vous n’y êtes pas sensible, huiles saines, légumineuses et protéines à faible teneur en matières grasses, comme le poisson et le poulet – et de supprimer les aliments que vous savez être mauvais pour vous (aliments vides, transformés, gras, sucrés et sodas), vous pouvez faire des expériences pour voir si vous êtes sensible ou réagissez à certains aliments », dit-elle. « Certaines personnes disent qu’elles se sentent mieux sans gluten, d’autres se sentent mieux avec un régime végétarien ou végétalien, et d’autres encore coupent les produits laitiers et trouvent que cela les aide ». Elle recommande de discuter des approches nutritionnelles avec un diététicien nutritionniste agréé ou votre médecin.
John (Jack) Shelley-Tremblay, PhD, professeur de psychologie et professeur adjoint de neurologie au département de psychologie de l’université de South Alabama à Mobile, suggère que les glucides, et en particulier les sucres, peuvent contribuer au brouillard cérébral.
Selon le Dr Shelley-Tremblay, les recherches indiquent que les personnes atteintes de fibromyalgie ne métabolisent pas les glucides et les sucres normalement et que beaucoup d’entre elles « s’améliorent considérablement lorsqu’elles suivent un régime pauvre en glucides ou en céto (faible teneur en glucides, en graisses et en protéines) ».
Dans les recherches de Shelley-Tremblay, basées sur une étude antérieure de personnes atteintes de fibromyalgie qui ont déclaré leur régime alimentaire, celles qui ont déclaré suivre un régime à très faible teneur en glucides ont un meilleur fonctionnement cognitif et moins de stress.
Vous n’avez pas nécessairement besoin de suivre un régime cétogène, mais vous pouvez être soulagé en suivant un régime de type à faible indice glycémique, en éliminant les amidons et les sucres simples, explique Shelley-Tremblay.
Ses recherches indiquent également qu’un régime alimentaire riche en vitamines A et C peut aider à lutter contre le brouillard cérébral en s’attaquant à l’inflammation qui y contribue.
En outre, « certaines études suggèrent que les suppléments de vitamine D pourraient réduire la douleur chez les personnes qui en manquent et qui souffrent de fibromyalgie », explique M. Weber.
Mais il n’y a pas suffisamment de preuves, dit-elle, pour suggérer que des suppléments tels que les isoflavones de soja, la S-adénosyl-L-méthionine (SAMe) ou la créatine sont utiles.
« Certains des produits naturels étudiés pour la fibromyalgie peuvent avoir des effets secondaires ou des interactions avec des médicaments », met en garde Mme Weber. Vérifiez auprès de votre prestataire de soins de santé avant de prendre des compléments, dit-elle.
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La thérapie par la parole enseigne les stratégies d’adaptation
La psychothérapie peut vous apprendre à recadrer vos pensées et à modifier vos comportements afin qu’ils réduisent le stress et favorisent un mode de vie sain.
La thérapie cognitive du comportement (TCC) et la thérapie d’acceptation et d’engagement (TCA) – des types de thérapie par la parole qui aident les individus à recadrer leurs pensées et à modifier leurs comportements – peuvent être utiles de nombreuses façons, explique Beth Kane, assistante sociale clinique agréée et coach de vie à Point Pleasant, dans le New Jersey, qui travaille fréquemment avec des personnes atteintes de maladies chroniques.
Ces types de psychothérapie peuvent s’attaquer au brouillard cérébral en vous aidant à développer des stratégies d’adaptation ciblées et à faire face au stress en vous apprenant à utiliser des compétences telles que la relaxation, l’acceptation, la pleine conscience, et en identifiant la meilleure façon d’utiliser votre énergie. Elles peuvent atténuer la fatigue en vous aidant à identifier vos facteurs de stress et vos croyances limitantes, explique Beth Kane.
« Ils peuvent vous aider à voir où vous pouvez réduire vos dépenses, comment répartir les tâches en parties plus faciles à gérer et comment établir des priorités pour éviter de vous surcharger, explique Beth Kane.
Le CBT et l’ACT peuvent également être utilisés pour atténuer la douleur.
« La douleur chronique peut être très éprouvante pour les individus, et ils peuvent commencer à anticiper les épisodes de douleur ou se concentrer sur la douleur elle-même, ce qui peut l’aggraver ». L’ACT, dit-elle, aide les clients à apprendre à accepter le moment présent, à diminuer l’anticipation et à se concentrer moins sur la douleur.
« Nous utilisons la TCC pour aider à recadrer les pensées autour de la douleur afin qu’elle ne devienne pas aussi consommatrice », dit-elle.
Par où commencer pour lutter contre le brouillard cérébral
De nombreuses approches peuvent aider à réduire le brouillard cérébral. Tout ce que vous pouvez faire pour réduire le stress dans votre vie et améliorer votre sommeil peut être utile.
L’utilisation de techniques d’adaptation peut également vous aider à vous sentir plus affûté. Selon Andrea Kane, il s’agit notamment de dresser des listes et de mettre en place des rappels électroniques ou physiques.
« Le brouillard cérébral peut également être un effet secondaire des médicaments », ajoute-t-elle, il est donc important d’en discuter avec vos prestataires médicaux.
Parce qu’il serait accablant de s’attaquer simultanément à tous les facteurs possibles de fatigue mentale, Andrea Kane suggère de les prendre un par un.
« Souvent », dit Andrea Kane, « lorsqu’un domaine commence à s’améliorer, les autres s’améliorent aussi, car ils sont tous liés entre eux. Par exemple, la douleur ou le stress peuvent vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil, et ne pas passer une bonne nuit de sommeil aggravera la douleur et le stress le lendemain ».
D’un autre côté, la réduction du stress dans votre vie – en suivant un programme d’exercices ou en rencontrant un psychothérapeute – peut vous aider à mieux dormir, à réduire vos symptômes de douleur et à vous sentir moins « embrumé ».
Commencez par une approche qui vous plaît, puis évaluez comment vous vous sentez une fois que c’est devenu une habitude.