Que vous deviez manger de la viande pour obtenir votre dose de protéines est un mythe.
Lorsque vous entendez le mot « protéine », vous pensez probablement à une poitrine de poulet ou à un morceau de steak. C’est logique – la viande est l’une des meilleures sources de ce macronutriment, selon la Fondation du cœur. Mais ce n’est pas la seule source. En fait, il est tout à fait possible d’obtenir les protéines dont vous avez besoin chaque jour sans manger de viande comme la volaille, le bœuf et le porc. « Lorsqu’on y réfléchit bien, les individus peuvent satisfaire leurs besoins en protéines exclusivement à partir de sources végétales », explique Nathalie Sessions, RD, du Houston Methodist Hospital au Texas.
Les avantages possibles de l’échange de protéines de viande contre des protéines végétales
L’un des avantages de la consommation de protéines animales est que ces sources sont complètes – ce qui signifie qu’elles fournissent les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer, selon le blog Cedars-Sinai. Mais il y a des avantages à échanger ou à réduire votre consommation de viande et à faire le plein de protéines végétales, notamment :
Perdre du poids Lorsqu’ils sont suivis correctement, les régimes à base de plantes, comme le régime végétarien, peuvent vous aider à perdre du poids, selon une revue de 12 essais contrôlés randomisés publiée en janvier 2016 dans le Journal of General Internal Medicine.
Aider l’environnement Échanger de la viande contre des plantes pour obtenir votre dose de protéines peut également être bénéfique pour l’environnement, note un article publié en décembre 2018 dans Nutriments.
En ce qui concernela viande rouge, les avantages d’utiliser des alternatives végétales pour obtenir des protéines sont sans doute encore plus impressionnants. « Certaines études ont établi un lien entre la viande rouge et un risque accru de maladies cardiaques et de diabète de type 2, en partie en raison de la teneur en graisses saturées », explique M. Sessions.
En fait, un essai contrôlé randomisé publié en juin 2019 dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a révélé que parmi les régimes à base de viande rouge, les régimes à base de viande blanche et les régimes à base de plantes, les régimes à base de plantes avaient les effets les plus positifs sur le taux de LDL ou « mauvais » cholestérol. Selon l’American Heart Association, le remplacement des graisses saturées par des graisses plus saines, telles que les graisses polyinsaturées et monoinsaturées, peut avoir des effets bénéfiques sur les taux de lipides et de cholestérol.
Parallèlement, d’autres recherches, comme une méta-analyse publiée en avril 2014 dans JAMA Internal Medicine, révèlent que par rapport aux régimes omnivores (ceux qui mangent à la fois des protéines végétales et animales), les végétariens ont une pression artérielle diastolique et systolique plus basse. Ces avantages peuvent conduire à un ticker plus sain, réduisant le risque de maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Allonger votre vie Les National Institutes of Health signalent que la consommation de viande rouge peut raccourcir votre vie. Le groupe recommande de l’éliminer de votre régime alimentaire au profit de sources de protéines plus saines.
En suivant un régime alimentaire varié, il est possible d’obtenir les acides aminés dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux de ses capacités, note Cedars-Sinai.
« Personne n’a besoin de manger de la viande rouge pour être en bonne santé », affirme M. Sessions.
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Combien de protéines faut-il ?
Selon Harvard Health Publishing, l’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme (g) par kilogramme de poids corporel. Multipliez votre poids en livres (lb) par 0,36 – c’est la quantité de grammes de protéines que vous devriez consommer chaque jour au minimum. Par conséquent, si vous pesez 150 livres, vous visez 54 g de protéines par jour. En d’autres termes, les protéines devraient représenter entre 10 et 35 % de votre apport calorique quotidien, déclare Shira Sussi, RDN, la fondatrice de Shira Sussi Nutrition à Brooklyn, New York.
Ce n’est pas une question difficile pour la plupart des Américains. « Nous ne nous inquiétons pas vraiment de notre consommation de protéines, la plupart des Américains atteignent ou dépassent l’apport recommandé », affirme Mme Sessions. « Dans de nombreux cas que j’ai vus en travaillant avec des clients et des patients, ils dépassent l’apport en protéines tout en sous-estimant les apports recommandés en légumes, fruits et céréales complètes riches en nutriments ».
Sussi soupçonne que c’est parce que « les gens sont élevés avec l’idée que les protéines – en particulier les protéines animales – doivent être au centre du repas, et qu’un repas sans protéines n’est ni satisfaisant ni épanouissant ». Elle conteste cette idée et affirme qu’il n’est pas nécessaire que le repas soit composé d’un gros morceau de viande. Vous pourriez vous en sortir en incorporant des protéines de haute qualité aux repas et aux collations tout au long de la journée, par exemple en ajoutant une portion de haricots à une salade ou en empilant des steaks de tofu grillés entre des tranches de pain pour le déjeuner, explique Mme Sussi.
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Prêt à explorer le côté végétal des protéines ? Voici 10 des meilleures protéines d’origine végétale à incorporer dans vos repas, que vous cherchiez à vous débarrasser complètement des produits d’origine animale ou que vous souhaitiez simplement diversifier vos options en matière de protéines.
Lentilles (jusqu’à 9 g de protéines par tasse ½)
Sessions affirme que les lentilles et autres légumineuses (comme les haricots, les pois, les noix et les graines) offrent un ensemble complet de protéines. « Elles sont riches en fibres, vitamines, minéraux et phytonutriments, et peuvent fournir jusqu’à 9 g de protéines par portion« , soit ½ cup cooked legumes, dit-elle. Elles contiennent également des polyphénols riches en antioxydants, dont une étude publiée en 2017 dans l’ International Journal of Molecular Sciences indique qu’ils ont des propriétés anti-obésité, anti-cancer, anti-inflammatoires et anti-diabétiques.
Incorporez des lentilles comme protéine dans une soupe aux légumes (comme dans la soupe aux lentilles Cookie and Kate’s Best) ou comme vedette de votre prochain burger végétarien (essayez la recette de Vegan Richa’s Lentil Walnut Burger ).
Pois chiches (7 g de protéines par tasse ½)
Les pois chiches (alias haricots garbanzo) sont des légumineuses riches en protéines, en folates, en fibres, en fer, en phosphore et en acides gras sains, selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard. Une portion de pois chiches (½-cup) contient environ 7 g de protéines, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA).
Sussi suggère de les faire rôtir pour un en-cas croustillant, ou vous pouvez faire votre dose de hoummos – les pois chiches sont l’ingrédient principal de la sauce.
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Graines de chanvre (10 g de protéines par 3 cuillères à soupe)
« Ces petites graines contiennent les neuf acides aminés essentiels, et 3 cuillères à soupe fournissent 10 g de protéines« , explique M. Sussi. Vous pouvez également les trouver à l’épicerie sous forme de cœurs de chanvre, qui sont des graines de chanvre décortiquées.
M. Sussi suggère de saupoudrer des cœurs ou des graines de chanvre sur les salades, les soupes, les yaourts ou sur des toasts au beurre de noix. Ils ont un goût subtil de noisette et un bon croquant – je les appelle des « pépites nutritionnelles » », dit-elle.
Tofu (8 g de protéines pour 3 onces)
Comme les graines de chanvre, le soja contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète, selon M. Sussi. Le soja est à la base de plusieurs types d’aliments, dont le lait de soja, les edamames, le miso, le tempeh et les noix de soja, ce qui vous donne de nombreuses possibilités d’intégrer les produits à base de soja dans votre alimentation. C’est aussi le principal ingrédient du tofu, qui devrait figurer en bonne place sur votre liste de substituts de viande. Une tranche, qui pèse 85 g ou 3 onces, offre 8 g de protéines, selon l’USDA.
Il contient également du potassium et du fer, selon M. Sussi. Les produits à base de soja n’ont pas la meilleure réputation – vous avez peut-être entendu dire que le soja peut provoquer le cancer du sein. Selon l’American Cancer Society, ce lien a été découvert chez les animaux et ne semble pas poser de problème pour les humains, c’est pourquoi leurs experts affirment qu’il est sûr et conseillé de consommer des produits à base de soja.
L’avantage du tofu, c’est qu’il s’ajoute parfaitement aux sautés et aux recettes à une seule casserole que vous pouvez faire rôtir au four. Pour vous inspirer, consultez la recette de Sauté de tofu et légumes au miel et au gingembre de Pinch of Yum ou la recette de dîner de tofu et légumes à la poêle de Kitchen Treaty ) !
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Noix (5 à 6 g de protéines par coupe ¼)
Quelle que soit la noix que vous préférez, elle est probablement une bonne source de protéines, avec environ 5 à 6 g par petite poignée (moins que la tasse ¼), explique M. Sussi. Les amandes offrent le plus de protéines par portion, les pistaches arrivant juste derrière en deuxième position, selon California Almonds. En plus des protéines, les noix sont de bonnes sources de graisses insaturées bénéfiques pour le cœur, qui peuvent faire baisser le taux de cholestérol, selon la clinique Mayo. Et grâce aux nombreuses options – dont les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noix et les noisettes – il est facile d’ajouter de la variété à votre régime alimentaire. Saupoudrez-les sur les salades, dans les smoothies ou sur les légumes, suggère M. Sussi.
Quinoa (8 g de protéines par tasse)
Bien qu’il s’agisse techniquement d’une graine, le quinoa est communément appelé « grain entier » et peut être utilisé à la place d’autres grains comme le riz et les pâtes. Une tasse de quinoa cuit offre 8 g de protéines et 5 g de fibres rassasiantes, selon l ‘école de santé publique T.H. Chan de Harvard. Sans compter que le quinoa est une protéine complète car il contient les neuf acides aminés essentiels.
Dégustez du quinoa tout au long de la journée : le matin dans du lait comme les céréales du petit déjeuner, au déjeuner comme la protéine de votre salade et au dîner à la place des pâtes.
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Levure nutritionnelle (8 g de protéines par tasse ¼)
De nombreux végétaliens sont fous de la saveur umami du fromage de levure nutritionnelle, mais il y a plusieurs raisons pour lesquelles les non-végétaliens devraient aussi essayer. « C’est plein de vitamines B, de glutathion, un antioxydant, et de protéines », explique M. Sussi. « Un quart de tasse contient 8 g de protéines. » De plus, il ne contient ni gluten, ni sucre, ni produits laitiers, ni arômes ou ingrédients artificiels. « Ajoutez-le dans les soupes et les sauces, saupoudrez-le sur du pop-corn ou des toasts à l’avocat, ou mélangez-le avec des noix de cajou trempées pour en faire un excellent fromage végétalien fait maison sur des pâtes ou des légumes », suggère M. Sussi.
Tempeh (13 g de protéines pour 3 Oz)
Bien que moins populaire que le tofu, le tempeh est un autre produit à base de soja riche en protéines qui constitue un excellent substitut de viande. Il s’agit essentiellement d’un gâteau de soja fermenté, auquel on ajoute souvent des épices et des céréales, comme le riz. Une portion de 3 onces de tempeh contient 13 g de protéines, selon l’USDA. Vous le trouverez dans la section réfrigérée de l’épicerie. Une fois que vous l’aurez ramené à la maison, essayez-le dans un sauté(voici une recette de Minimalist Baker) ou dans un sandwich (comme avec cette recette de Vegetarian Gastronomy).
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Haricots noirs (10 g de protéines par tasse)
Choisissez le haricot de votre choix : haricots noirs, haricots blancs, haricots canneberges, haricots rouges, etc. Selon M. Sussi, il existe plus de 20 variétés et elles offrent toutes des nutriments essentiels. « Ce sont des plantes puissantes sur le plan nutritionnel », explique M. Sussi, qui précise qu’elles sont riches en protéines, en fibres, en folates, en magnésium et en fer. Une tasse de haricots noirs sur ½ contient 5 g de protéines, selon l’USDA. M. Sussi suggère d’ajouter des haricots aux salades, aux sautés, aux soupes et aux ragoûts. Optez pour des variétés à faible teneur en sodium ou sans ajout de sodium lorsque vous achetez des haricots en conserve à l’épicerie, dit-elle.
Beurre d’arachide (7 g de protéines pour 2 cuillères à soupe)
Oui, l’aliment de base des enfants est délicieux et constitue une bonne source de protéines végétales de qualité. Deux cuillères à soupe contiennent 7 g de protéines, plus d’autres nutriments clés tels que des graisses monoinsaturées saines pour le cœur et quelques fibres, selon l’USDA. Assurez-vous d’acheter des variétés saines et de contrôler la taille de vos portions. La portion susmentionnée contient 180 calories, ce qui permet de passer rapidement d’une source de protéines saines à une friandise qui peut contribuer à la prise de poids si vous en faites trop.