Pour ajouter plus de vitamine C à votre alimentation, prenez une poignée de fraises juteuses.
Votre système immunitaire peut utiliser toute l’aide qu’il peut obtenir. Même si ce n’est pas la saison des rhumes et des grippes, ou si le nouveau coronavirus est une menace sérieuse, il est judicieux de maintenir votre immunité en bon état. En plus d’adopter des habitudes saines bien étudiées, notamment un sommeil suffisant, la priorité donnée à l’exercice et des stratégies de réduction du stress, vous pouvez renforcer votre système immunitaire en mangeant des aliments riches en nutriments.
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Pour une meilleure immunité, voici quelques uns des meilleurs aliments à mettre dans votre assiette :
Certains types de fruits de mer offrent des acides gras oméga-3 qui renforcent le système immunitaire
Les acides gras oméga-3 présents dans certains types de poissons – comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau – aident à améliorer le fonctionnement des cellules immunitaires, explique Erin Palinski-Wade, RD, de Sparta (New Jersey), auteur de Régime alimentaire pour diabétiques en 2 jours et consultant pour Swisse Wellness.
Mme Palinski-Wade ajoute que le DHA, un type d’oméga-3, peut renforcer l’activité des globules blancs, ce qui renforce encore l’immunité. Cela est confirmé par une étude suggérant que cet effet pourrait non seulement être significatif mais aussi se produire assez rapidement – en une semaine, ont constaté ces chercheurs.
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Des protéines saines renforcent les globules blancs dans la lutte contre la maladie
Les National Institutes of Health (NIH) notent que le zinc – un minéral abondant dans les viandes comme les huîtres, la volaille, les fruits de mer, le bœuf et l’agneau – travaille avec la protéine présente dans la viande pour renforcer le système immunitaire. En fait, certains types de cellules immunitaires, dont les globules blancs, ne peuvent pas fonctionner sans zinc, selon une étude publiée en décembre 2016 dans le Archives de biochimie et de biophysique.
Que vous obteniez vos protéines à partir de viandes maigres ou d’options végétaliennes ou végétariennes telles que le tempeh ou le tofu, s’assurer d’en consommer à chaque repas est utile pour conserver votre énergie et vos forces, suggère McKenzie Caldwell, MPH, RDN, basée à Charlotte, Caroline du Nord. Elle note que l’apport quotidien recommandé (ou la quantité minimale nécessaire) en protéines est de 0,8 gramme (g) par kilogramme de poids corporel. (Pour convertir en kilogrammes, il faut diviser le poids en livres par 2,2).
Pour l’option la plus saine pour le cœur, choisissez des protéines maigres. Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, les protéines maigres contiennent 55 calories et 2 à 3 g de graisse par portion. Par exemple, une once de poulet à viande brune sans la peau, une once de rosbif et du fromage à faible teneur en matière grasse qui contient un maximum de 3 g de matière grasse par once.
Le magnésium du chocolat noir peut renforcer les anticorps pour lutter contre la maladie
De nombreuses vitamines et minéraux jouent un rôle dans la fonction immunitaire, mais le magnésium se distingue particulièrement, selon un article publié en 2017 dans Aspects moléculaires, génétiques et nutritionnels des minéraux majeurs et des oligo-éléments. Votre système immunitaire est composé de nombreux éléments, dont des protéines comme les anticorps, les lymphocytes et les macrophages, qui travaillent tous ensemble pour repousser les envahisseurs comme les virus. Palinski-Wade note que le magnésium joue un rôle important en améliorant le fonctionnement de chacun de ces types de protéines.
Des recherches antérieures ont montré, par exemple, que le magnésium aide les lymphocytes à se lier aux envahisseurs afin qu’ils puissent être éliminés de l’organisme et contribue à empêcher que les anticorps ne soient altérés.
La Cleveland Clinic note qu’il existe une grande variété d’aliments contenant de grandes quantités de magnésium, des graines de courge et des épinards aux avocats et au riz brun.
Peut-être la plus douce des surprises de cette liste ? Le chocolat noir qui contient entre 70 et 85 % de cacao se vend à environ 65 milligrammes (mg) par once, note le ministère américain de l’agriculture. Selon le NIH, la valeur quotidienne (VQ) du magnésium est de 420 mg, donc 1 once offre environ 15 pour cent de la VQ et peut vous aider à atteindre cet objectif. N’oubliez pas qu’il s’agit d’une friandise – il est donc essentiel de faire preuve de modération.
Les agrumes et les feuilles vertes fournissent de la vitamine C, un nutriment essentiel pour une bonne immunité
La vitamine C peut aider à protéger l’organisme contre le stress oxydatif, et cela contribue à soutenir la fonction immunitaire, explique Mme Palinski-Wade. Le stress oxydatif survient lorsqu’il y a un déséquilibre entre les antioxydants sains et les substances nocives appelées radicaux libres dans le corps, comme le montre la recherche. Le stress oxydatif est associé à un risque accru de divers problèmes de santé, dont les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et le diabète, selon une étude.
En tant que type d’antioxydant, la vitamine C est un piégeur de radicaux libres et renforce l’immunité en soutenant la fonction cellulaire, entre autres avantages, note un article publié en novembre 2017 dans Nutriments.
Choisissez des aliments qui sont chargés de cette vitamine. Selon le NIH, les aliments contenant de la vitamine C comprennent les oranges, les citrons, les fraises, les myrtilles, les tomates, les brocolis, les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et les poivrons. Pour aider à conserver la vitamine C dans votre alimentation, consommez-les crus lorsque c’est possible. La vitamine C étant sensible à la chaleur, la cuisson peut réduire la quantité de ce nutriment que votre corps peut absorber, selon un article publié en avril 2018 dans Sciences alimentaires et biotechnologie.
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Les fruits à coque et les graines fournissent de la vitamine E, du sélénium et du magnésium qui renforcent l’immunité
Pour un en-cas nourrissant, qui est aussi une aide précieuse pour votre système immunitaire, prenez une poignée de noix ou de graines. Non seulement elles contiennent du magnésium, mais elles sont également riches en vitamine E, un antioxydant qui, selon le NIH, améliore la capacité de l’organisme à combattre les bactéries et les virus.
De plus, il n’en faut pas beaucoup pour en tirer les bénéfices, note M. Caldwell.
« Une seule noix du Brésil couvre plus de 100 % de vos besoins quotidiens en sélénium, un minéral qui peut renforcer votre système immunitaire », dit-elle. En effet, selon le NIH, une once de noix du Brésil (environ six à huit noix) fournit 989 % de la dose journalière de sélénium.
D’autres options comme les graines de tournesol, les amandes, les noix et les noix de pécan peuvent vous donner ce boost de vitamine E avec juste une petite poignée, et elles sont un ajout savoureux aux salades et autres plats, dit Caldwell. Ils sont également polyvalents, car vous pouvez les faire rôtir pour un en-cas ou préparer votre propre farine de noix, comme le montre le Healthy Maven dans l’une de ses recettes.
Il faut toutefois garder à l’esprit que le contrôle des portions est essentiel lorsqu’il s’agit de noix. C’est un aliment sain mais très calorique, donc une consommation excessive pourrait contribuer à la prise de poids, explique Mme Caldwell.
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L’ail et les oignons ont des propriétés antivirales potentielles
L’ail tire cette odeur particulière des composés sulfurés, explique Mme Palinski-Wade, et que vous aimiez ou non son arôme, il offre des avantages protecteurs pour votre santé et votre réponse immunitaire, note-t-elle. En effet, lorsque l’ail est écrasé ou haché, il produit de l’allicine, que des recherches antérieures ont mis en évidence pour ses propriétés antivirales et antibactériennes.
Les oignons contiennent une substance appelée quercétine, ajoute-t-elle, qui pourrait aider à réguler la réponse histaminique et qui possède des propriétés antivirales, selon une étude publiée en janvier 2016 dans Viruses.
Vous recherchez un dîner puissant à base d’immunité ? Préparez une sauce pour pâtes fraîches avec de l’ail et des oignons, ainsi que des tomates pour l’ajout de vitamine C, suggère-t-elle. Cette recette de Taste of Home peut vous montrer comment faire.
Le yaourt nuit à la santé intestinale, ce qui peut avoir un effet positif sur l’immunité
« Le yaourt est riche en probiotiques, les bonnes bactéries qui favorisent la santé intestinale », explique Mme Palinski-Wade. Johns Hopkins note qu’une grande partie du système immunitaire se trouve en fait dans le tractus gastro-intestinal.
Selon une étude publiée en mai 2017 dans NutrimentsLe yogourt, consommé quotidiennement, peut améliorer la fonction immunitaire car il augmente la production d’anticorps qui combattent les virus. Pour éviter le sucre ajouté, choisissez du yogourt nature non sucré.
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Autres conseils pour stimuler votre système immunitaire
Supposons que vous vous chargiez de toutes ces bonnes choses et que vous soyez quand même frappé par les effets d’un virus. Cela arrive. Mais continuer à manger sainement peut souvent aider à réduire la durée des symptômes si vous avez un cas bénin de ce que vous avez attrapé, dit Caldwell.
Continuer à manger
« Le plus important est de continuer à manger suffisamment dans l’ensemble », note M. Caldwell. « Nous ne pouvons peut-être pas éviter totalement de tomber malade en mangeant bien, mais si vous ne consommez pas assez de nutriments, et surtout pas assez de protéines, vous allez manquer d’énergie pour lutter contre la maladie ».
Sauter le sucre et la graisse
Évitez également le sucre lorsque vous le pouvez. Le sucre peut déclencher une inflammation dans l’organisme, selon les recherches, et lorsque votre système lutte contre cela, votre système immunitaire peut ne pas avoir assez de puissance pour combattre les facteurs de stress extérieurs tels que les agents pathogènes et les virus, selon une étude préliminaire sur les animaux publiée en février 2014 dans Le Journal de l’immunologie.
« De plus, de fortes quantités de graisses saturées et de graisses trans dans l’alimentation peuvent augmenter l’inflammation de la même manière, ce qui affaiblit la réponse immunitaire », explique Mme Palinski-Wade. On les trouve dans des aliments comme les morceaux de bœuf gras, la peau de volaille, les produits de boulangerie, le beurre et le lait entier, selon l’USDA.
Boire plus d’eau
« Rester hydraté » est devenu le nouveau mantra pour pratiquement tout, de la perte de poids à l’augmentation de l’énergie, et il apporte une certaine magie pour améliorer la santé en général, dit Tiffany DeWitt, RD, de Columbus, Ohio, chercheuse senior à la société de soins de santé Abbott.
Des niveaux d’hydratation appropriés peuvent aider plusieurs systèmes corporels, y compris l’immunité, comme le montre la recherche. De plus, la clinique Mayo note que si vous êtes déjà sur le point d’attraper un rhume, l’eau potable peut décongestionner.
Bien que de nombreuses personnes puissent considérer les jus – en particulier le jus d’orange – comme une stratégie d’hydratation efficace et bonne pour le système immunitaire, les chercheurs en nutrition avertissent qu’il s’agit de bombes à sucre, et il n’y a aucune preuve que le jus d’orange prévienne ou réduise la durée des maladies.
Votre meilleure chance est l’eau, affirme M. DeWitt. Les électrolytes de boissons comme le Gatorade sans sucre peuvent être utiles pour permettre à votre corps de mieux absorber les liquides, ajoute-t-elle, mais vous pouvez aussi les obtenir par des aliments sans édulcorants artificiels, comme les bananes, les avocats, le yaourt grec, les noix, le chou frisé et les épinards.
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Profitez de votre nourriture
Que vous vous sentiez mal ou pas, manger consciemment peut être utile, simplement parce que vous ralentissez, vous vous sentez moins pressé et vous appréciez vraiment votre nourriture, dit Caldwell. Le stress a été lié à de mauvaises fonctions immunitaires, selon une étude publiée en octobre 2015 dans Opinion actuelle en psychologieAlors, considérez vos repas comme une occasion de vous détendre.
Bien qu’une alimentation saine puisse renforcer votre immunité, elle peut aussi élever votre esprit et nourrir votre sentiment de bien-être.