Pas d’énergie ? 8 façons de passer de la lenteur à la vitesse supérieure

Il est 16 heures et vous avez frappé le mur. Vous ne pouvez pas vous concentrer et votre fermeture éclair est bloquée. Mais attendez un peu avant d’utiliser ce Snickers. Découvrez pourquoi vous manquezd’énergie et apprenez à donner plus de peps à votre démarche
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Vous n’avez pas assez dormi ces derniers temps, mais se pourrait-il que ce soit la seule raison pour laquelle vous n’avez plus d’énergie ? La fatigue constante peut être due à plus de quelques soirées tardives. Quelques coupables ? Une maladie ou un saignement abondant, par exemple. Quelle qu’en soit la cause, la fatigue constante peut vous rendre vulnérable aux infections, selon une étude de l’université Carnegie Mellon publiée en 2009 dans les Archives of Internal Medicine. Sur 153 hommes et femmes en bonne santé âgés de 21 à 55 ans, ceux qui ont dormi moins de sept heures ont presque trois fois plus de chances d’attraper un rhume que ceux qui ont dormi huit heures ou plus. Mais la fatigue n’est pas seulement déclenchée par des causes physiques, explique Lilian Cheung, R.D., professeur à l’université de Harvard et directrice de la promotion et de la communication de la santé au département de nutrition de l’école de santé publique de Harvard. C’est aussi mental. Être stressé ou travailler trop dur – même en réfléchissant trop – fait baisser le niveau d’énergie, dit-elle. « Parfois, un problème médical sous-jacent – diabète, syndrome de fatigue chronique, lupus, fibromyalgie – vous empêche de vous lever et de partir et vous aurez besoin de l’aide d’un médecin pour traiter ou gérer les symptômes et augmenter votre niveau d’énergie. Mais nous pouvons être nos propres ennemis, qui nous privent d’énergie. Voici huit façons d’aggraver votre manque d’énergie. De plus, apprenez de nouvelles façons de passer de la lenteur à la vitesse supérieure :

Manque d’énergie Cause n° 1 : un petit-déjeuner riche en sucre et en graisses

Maman vous a toujours dit de prendre un petit déjeuner. Mais avaler un bagel ou un muffin en courant n’est pas l’alimentation qu’elle avait en tête.

Ce repas riche en glucides est délicieux, mais vous vous effondrerez dans quelques heures. Les combinaisons de sucre et d’amidon stimulent temporairement l’énergie en raison de la façon dont notre corps traite le glucose (sucre), explique le docteur Stuart Fischer, fondateur du Park Avenue Diet et auteur de Le petit livre du Dr Fischer sur les grandes urgences médicales (Barricade Books). Manger stimule le pancréas à libérer l’hormone insuline, qui aide le glucose à entrer dans vos cellules et vous donne une poussée d’énergie. Un petit déjeuner typique, chargé en sucre, fait entrer trop rapidement trop de glucose dans le sang. Les cellules ne peuvent pas tout absorber, de sorte que l’excès de glucose est converti en molécule de glycogène, qui est stockée dans le foie et le tissu musculaire. Si le taux de glucose baisse trop, « votre cerveau peut devenir un peu flou », explique M. Cheung. « Certaines personnes ont du mal à se concentrer. »

Booster l’énergie :Commencez la journée avec des céréales complètes et/ou des protéines maigres, qui prennent plus de temps à se transformer en glucose et peuvent maintenir des niveaux d’énergie plus longtemps. Le petit déjeuner du Dr Fisher Rx ? Un bol de flocons d’avoine ou deux œufs bouillis ou pochés avec de la tomate et de la laitue.

Manque d’énergie Cause n° 2 : ne pas faire d’exercice

Trop fatigué pour faire de l’exercice ? Quoi que vous fassiez, ne le sautez pas. L’exercice mettra du ressort dans votre démarche. Les personnes qui se sont régulièrement plaintes de fatigue ont augmenté leur niveau d’énergie de 20 % grâce à un exercice régulier de faible intensité, selon une étude de l’Université de Géorgie réalisée en 2008.

Vous n’avez pas non plus à courir de marathon. L’étude a montré que ceux qui font des exercices de faible intensité, comme la marche, réduisent davantage leur niveau de fatigue que ceux qui courent ou font de l’aérobic à fort impact.

Augmentez votre énergie :Faites de l’exercice tous les jours, même pendant seulement 10 minutes. Si vous êtes pressé par le temps, « faites un tour dans le couloir », dit M. Cheung. Si possible, faites de l’exercice dès le matin, dit le Dr Fischer. « Cela peut être aussi stimulant qu’un expresso pour vous réveiller. » Si vous vous affaissez après le déjeuner, faites une promenade de 10 à 20 minutes. Le simple fait de se lever pendant le travail au lieu de s’asseoir devant un ordinateur permet de détendre le corps. « C’est pourquoi j’aime le haut-parleur », dit Cheung. « Je n’ai pas besoin de le tenir ou de me tordre le cou de manière à m’épuiser. »

Manque d’énergie Cause n°3 : la tasse de café sans fond

Vous vous rendez à la java du coin pour votre cinquième tasse de la journée ? Non seulement la caféine vous fera tourner la tête toute la nuit, mais elle a aussi un effet sur vos hormones. Le café stimule la production d’adrénaline et de cortisol, deux hormones qui augmentent la vigilance, mais cet effet ne dure pas, alors vous en versez une autre tasse. Le problème, c’est qu’après la troisième tasse, la caféine cesse de faire effet. « C’est comme si on pressait une éponge », explique le Dr Fischer. Au bout d’un moment, vous n’obtenez plus que quelques gouttes. Les personnes qui continuent à boire des tasses tout au long de la journée risquent de surstimuler la production d’adrénaline. Cela stresse et ralentit la glande d’adrénaline, ce qui entraîne un épuisement des hormones, dit le Dr Fischer.

Booster l’énergie :Réduisez votre consommation de café, mais n’y renoncez pas forcément. Une à trois tasses par jour peuvent vous rendre plus vif, dit M. Cheung, notant que des études ont montré que la java améliore les fonctions cognitives chez les personnes âgées.

Les chercheurs ont découvert que les buveurs de café de la quarantaine présentaient un risque plus faible de démence et d’Alzheimer en vieillissant que les personnes qui ne boivent pas ou peu de café, selon une étude finlandaise à long terme publiée en 2009 dans le Journal of Alzheimer’s Disease. Découvrez 9 mythes sur la caféine expliqués.

Manque d’énergie Cause n° 4 : les en-cas à base de glucides

Il est 16 heures et vous avez besoin d’un réveil. Un tour au distributeur automatique de snacks pourrait vous remonter le moral, n’est-ce pas ? Faux – c’est là que vous vous faites griller. « Une barre chocolatée épuise en fait [l’énergie] à long terme », dit le Dr Fischer. Vous vous souvenez de ce qui s’est passé avec votre petit-déjeuner sucré ? Les sucreries aussi donnent un coup de fouet, mais elles sont rapidement suivies d’une baisse d’énergie. Les boissons énergisantes sont particulièrement mauvaises pour les personnes en surpoids – « comme un poison », dit le Dr Fischer. Les personnes obèses produisent déjà trop d’insuline à partir des sucres excédentaires qu’elles consomment. Une barre de chocolat envoie une autre énorme quantité de sucre dans leur système, dit-il. Cela finit par entraîner une résistance à l’insuline, une condition dans laquelle le corps produit de l’insuline mais ne la traite pas correctement, et un diabète de type 2. Attention aussi aux jus « sains », car ils sont souvent chargés de sucre, dit M. Cheung. Environ 12 onces de jus d’orange contiennent 10 cuillères de sucre, soit la même quantité que pour 12 onces de cola.

Boost energy :Choisissez des en-cas riches en fibres ou en protéines, comme une tranche de dinde enroulée autour d’un bâtonnet de carotte ou d’une branche de céleri, explique le Dr Fischer. Les edamames (fèves de soja vertes) sont une excellente source de soja et de protéines – et sont saines pour les femmes car elles contiennent des phyto-œstrogènes, une forme végétale de l’hormone, explique le Dr Fischer. Faites-les cuire au micro-ondes pour une collation rapide. Les noix, telles que les pistaches, les amandes crues et les noix, sont un autre moyen d’augmenter l’énergie : « J’adore les noix », déclare Keri Glassman, R.D., auteur de Le régime O2 (Rodale Books). « Ils sont remplis d’antioxydants et contiennent des fibres, des graisses saines et des protéines. Les personnes qui mangent des noix plusieurs fois par semaine réduisent de 30 à 50 % leurs risques de crise cardiaque, de mort cardiaque subite ou de maladie cardiovasculaire, selon trois études récentes. Si vous suivez un régime, contrôlez vos portions, soit environ une once par jour, explique M. Cheung.

Manque d’énergie Cause n°5 : Vous ne consommez pas assez de magnésium

Vous vous assoupissez à votre bureau ? La somnolence et la faiblesse musculaire sont les symptômes d’une carence en magnésium. De nombreux Américains consomment moins de magnésium que les quantités recommandées. « La bonne nouvelle est qu’il est largement disponible » dans de nombreux aliments, explique Jill Weisenberger, R.D., C.D.E, nutritionniste chez Lifescript.

Ce minéral est essentiel au bon fonctionnement de votre corps. Il joue un rôle dans plus de 300 de ses réactions biochimiques, selon les National Institutes of Health. Il maintient les fonctions musculaires et nerveuses, assure la régularité du rythme cardiaque, renforce le système immunitaire et la solidité des os. De plus, « la pression artérielle augmente avec l’âge et les régimes alimentaires riches en magnésium aident à la contrôler », explique M. Weisenberger. Certains médicaments, comme certains diurétiques (Lasix, Bumex et hydrochlorothiazide) et antibiotiques (Gentamicine, tétracycline et Amphotéricine), peuvent provoquer une carence en magnésium. Il en va de même pour certains troubles, tels que la maladie de Crohn, une grave inflammation chronique des intestins et un diabète mal contrôlé.

Booster l’énergie :Dirigez-vous vers le bar à salades : Les légumes à feuilles vert foncé, comme les épinards, sont la meilleure source de magnésium. Il en va de même pour certains poissons, comme le flétan, qui contient 90 milligrammes (mg) dans une portion de 3 onces. « Mangez une variété de céréales complètes, de noix, de haricots comme les pintos et les haricots rouges et de légumes vert foncé », dit M. Weisenberger. Les femmes ont besoin de 310 à 320 mg de magnésium par jour, voire davantage si vous êtes enceinte (350 à 400 mg) ou si vous allaitez (310 à 360 mg). Vous pouvez prendre des suppléments, mais demandez d’abord l’accord de votre médecin.

Manque d’énergie Cause n° 6 : règles abondantes

Traînez-vous pendant les règles abondantes ? Vous pourriez souffrir d’anémie ferriprive, c’est-à-dire d’un manque de fer dans votre sang. Ce minéral est essentiel à la fabrication de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène dans tout le corps.

Les femmes sont particulièrement sensibles à l’anémie ferriprive en raison de saignements abondants, de règles abondantes et de fibromes utérins. L’anémie due à des règles abondantes provoque une fatigue que l’exercice, le café ou autre chose ne peuvent pas aider », explique le Dr Fischer. « C’est comme si la personne ne respirait pas autant.

Augmentez votre énergie :Les femmes ont besoin de 18 mg de fer par jour ; moins (8 mg) si vous avez 51 ans et plus. Consultez un médecin pour un test sanguin afin de diagnostiquer une anémie. Ne prenez pas de suppléments de fer par vous-même, prévient le Dr Fischer, car ces suppléments peuvent provoquer des troubles gastriques, de la constipation et d’autres problèmes digestifs. De plus, il est préférable de se procurer les minéraux dans des aliments riches en fer, notamment les palourdes, les abats, les œufs, les légumes à feuilles vertes, les haricots secs et les légumineuses.

Manque d’énergie Cause n°7 : pas assez de zzz

Cela va presque sans dire : Si vous ne dormez pas assez, vous manquerez d’énergie – et vous prendrez du poids. Selon le Dr Fischer, trop de nuits tardives provoquent des envies de sucreries et de friandises riches en glucides.

Booster l’énergie :Les femmes ont besoin d’au moins 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Si vous n’obtenez pas ce résultat, faites de courtes « siestes » de 10 à 20 minutes si vous le pouvez, dit le Dr Glassman. C’est comme si vous redémarriez votre cerveau, comme vous le faites avec votre ordinateur, explique le psychologue Matthew B. James, basé à Hawaï. Le but est de faire passer temporairement votre cerveau d’un état actif d’ondes bêta à un état d’ondes alpha, l’état qui précède le sommeil.

La méditation suggérée par James :

Étape 1 : Regardez par la fenêtre ou une image agréable et ralentissez vos pensées.

Étape 2 : Prenez de longues respirations par le nez et expirez par la bouche avec un son « ha ». Cela ne doit pas prendre beaucoup de temps. Vous pouvez méditer n’importe où et presque n’importe quand, dit M. Cheung, auteur de Savourer – Manger avec attention, vivre avec attention (HarperOne) avec le maître bouddhiste Thich Nhat Hahn. « Les gens pensent que vous ne méditez que sur un coussin », dit-elle. « Vous pouvez être debout dans la file d’attente de la sécurité d’un aéroport. »

Manque d’énergie Cause n° 8 : le stress

Le cerveau ne fait pas la différence entre l’anxiété d’être en retard au travail ou d’être poursuivi par un tigre à dents de sabre. Dans les deux cas, notre système de « combat ou fuite » libère des hormones, dont l’adrénaline, pour nous donner une poussée de vitesse ou d’action. Mais à moins que vous ne fuyiez un énorme chat affamé, les hormones s’accumulent dans votre corps et finissent par vous épuiser. C’est peut-être dans votre tête, mais le stress psychologique peut provoquer des problèmes physiques tels qu’une baisse du niveau d’énergie, des douleurs chroniques, des problèmes digestifs et des maladies comme les maladies cardiaques et le diabète.

Augmentez votre énergie :Il y a un outil de gestion du stress que les femmes emportent partout avec elles, dit Cheung : Leur respiration. Tout ce qu’elles doivent faire, c’est se concentrer sur leur respiration, en suivant leur « inspiration » et leur « expiration » » », dit Mme Cheung. Encore plus simple ? Il suffit de sourire, dit-elle. Cela détend les muscles du visage et libère la tension, ce qui vous aide à augmenter votre énergie.